简介

勇士一式(摘要 功效 禁忌症候/警告 功法)

勇士二式(摘要 功效 禁忌症候/警告 功法)

勇士三式(摘要 功效 禁忌症候 功法)

解剖学关注点

简介

勇士3式是瑜伽体式中的一种，练习这个动作要用到办公室的窗台了。面对窗台站好，身体慢慢往前倾斜，双手扶在窗台上，右腿往后抬起至与地面平行，臀部到脚趾保持直线，脸部朝向地板，保持身体平衡。如果实在做起来有难度，可以将手肘撑在窗台上。记得坚持一会儿之后要换另外一边做。这个动作可以训练单脚平衡和精神集中程度，要领是用力量稳定住腹部，从而加强对意念的集中和平衡感的稳定度。

勇士一式

摘要

梵文名：Virabhadrasana I

英文名：Warrior Pose I

中文名：勇士一式

达刹(Daksa)曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上．变成强壮的武士维拉巴德纳(Vl rabhadra)。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐(Kailas)隐居．陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛(uma)之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑(KSlidasa)伟大的史诗《战神重生》(Kumara sar'hbhava)中。

战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。

功效

伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟

强健肩膀和手臂以及背部肌肉

强健并伸展大腿、小腿和脚踝

勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。

禁忌症候/警告

高血压

心脏病

肩部有问题的练习者可以将手臂分开些

颈部有问题的练习者可以保持看正前方(不用抬头)

功法

1. 以山式(Tadasana)站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。

2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。

3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。

4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。

5. 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式（Tadasana）。

勇士二式

摘要

梵文名：Virabhadrasana II

英文名：Warrior II Pose

中文名：勇士二式

功效

强健并伸展腿和脚踝

伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀

刺激腹部器官

提升耐力

缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)

对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用

练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。

勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。

禁忌症候/警告

痢疾、腹泻

高血压

颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面)

功法

1. 以山式（Tadasana）站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。

2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。

3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。

4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。

5. 停留30秒到1 分钟。 吸气，回到原来。 交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。

勇士三式

摘要

梵文名：Virabhadrasana III

英文名：Warrior III Pose

中文名：勇士三式

勇士第二式后更为强烈的进阶姿势

功效

强健脚踝和腿

强健肩膀和背部肌肉

改善平衡感和体态

练习这个姿势传递的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和强健腹部器官，使腿部肌肉更为匀称强壮。这个姿势也能激发身体的活力和促进身体敏捷。

勇士第三式的可以提升体态。当我们错误的把重心放在脚跟上站立时，我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。站立时，重心放在脚跟会导致胃部向外突出，降低了身体和精神的警觉。而通过勇士第三式可以帮助人们用双脚脚底牢牢的站立，保持胃部的紧收，使得全身和大脑都保持警觉。

禁忌症候

高血压

功法

1. 以山式（Tadasana）站立。呼气，屈体向前成站立前屈式（Uttanasana）。然后呼气，弯曲右膝盖，左腿向后跨一大步；你的右膝应该超过或至少是一个直角。使躯干（从耻骨至胸骨）保持水平中正地放平在右大腿上（从膝盖至腹股沟）；把双手放在右膝盖上，右手放在膝盖的外侧，左手放在内侧。用手压膝盖，稍微将身体抬起一些；呼气，将重心略微向右移动一些。

2. 现在，从此位置向前伸直手臂，并使手臂与地面水平；手臂间相互平行；手掌相对。 呼气，压右大腿骨的前端向后，并尽量将脚跟向地面挤压。与此同时，伸直前面的腿并抬起后面的腿。当你抬起后侧腿的时候将尾骨收向骨盆。

3. 通常学生会通过让上身前冲来完成勇士三式（Virabhadrasana III）。这种方法容易使重心移动至前脚的脚掌前部而导致不平衡。所以当你移向前方的时候不要让躯干摆动向前；取而代之的是，当你伸直前腿膝盖的时候想着压大腿骨的前端向后。将股骨集中于髋关节内；脚跟踩稳地面使姿势更为稳固。

4. 手臂、躯干和抬起的腿应该与地面相对水平。而很多学生容易将骨盆处于不平稳的状态。向地面方向打开抬起腿这侧的胯部，直至两边胯骨相平行并与地面平行。让抬起的腿充满能量并用力向后伸直；积极地向手臂的反方向伸展。头部略为上抬向前看，但必须确认没有挤压颈部后侧。

5. 在此位置停留30秒至一分钟。呼气，放下后面的左腿。 呼气，左腿向前与右腿并拢。保持站立前屈式的位置做几次呼吸，然后交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。

解剖学关注点

· 脚踝

· 小腿

· 大腿

· 腹股沟

· 腹部

· 胸部

· 肺

· 肩膀

· 颈部

辅助治疗应用

·坐骨