越野赛跑，男、女距离分别为4000米和2000米，男子14分15秒、女子7分40秒跑完全程可获得1000分。每快或慢1秒，增加或减少分。

首先你得要有基础，长距离赛跑需要长时间的训练才有可能出成绩的。如果没有练过一般人是坚持不下来全程的。

除了具备基础外，长跑前的身体，饮食准备也很重要。

可以在比赛前几天就开始进食高热量，碳水化合物的食品和饮料。比如面条，土豆，牛肉等。

在比赛前几个小时多喝水，储存水分。 另外，再给你点小建议，在比赛前一个小时到半小时左右，喝一杯咖啡有利于提高兴奋程度哦。