简介

盆腔运动操

八式盆腔操

简介

盆腔操意为盆腔锻炼，局部运动对女性的健康很重要，尤其是对盆腔的适当活动，可以大大减轻盆腔炎、子宫脱垂、痛经等病痛，还可以帮助女性顺利分娩、分娩后的子宫复位和防止阴道松弛等。

医学证明，适度的锻炼盆腔也可以帮助女性提高盆底肌肉的弹性，改善血液循环、提高骨盆底部的支持力。所以，平时在家里可以常做做盆腔运动操。需要注意的是，练盆腔运动操的目的是尽量锻炼腹部肌肉，下腰部和盆底肌肉的力量。动作要保持自然舒服的呼吸节奏。运动时要量力而行，次数可以根据自身情况从三次开始逐渐增加。月经期、妊娠期、产后和有心脑血管疾病、腹腔恶性肿瘤等老年女性，尽量在治疗医生的指导下进行适当的活动。有急性盆腔炎的人，要先到正规医院治疗，不可在家自行锻炼。

盆腔运动操

第一节：强壮腹肌训练操

采取平躺、脸朝上的姿势，双腿并拢，保持双腿伸直缓慢向上抬起，脚步抬至20~30厘米高度时，再将双腿缓慢放下。以上动作，每一个持续5~10秒，重复进行3~5次。

第二节：臂髋配合操

脸朝上，平躺在床或垫子上，先抬左臂，同时弯曲右侧髋部和膝关节，使右侧大腿尽量靠紧腹部；做完后恢复原位。再换成右臂和左侧髋关节及膝关节，再进行相同的动作；反复重复这个动作，3~5次后恢复平躺的原位。

第三节：抬足跟收肛操

采取脸朝上平躺的姿势，双脚脚跟同时缓慢抬起，离开所躺平面的同时吸气做提肛运动，维持1秒后，缓慢放下双腿同时呼气。重复做3~5次。　第四节：屈腿压腹操　脸朝上，平躺，双臂侧平举，手心向上，弯曲双膝，同时将双腿缓慢抬起，使大腿部位逐渐接近腹部，此时双臂抱膝压腹，借助腿部用力挤压小腹部，臀部下方离开水平面。然后将双手放开，双腿缓慢伸直，恢复到平躺的原位。重复做这些动作3~5次。　第五节：抬身收肛操　脸朝上，平躺，双手在身体两侧，手心朝下，慢慢吸气，收缩腹部，双手按压所躺的水平面，借助按压的力量让上体缓慢坐起同时收缩肛门，然后再将上体缓慢地躺下恢复原位。将这些动作重复做3~5次。　第六节：分膝操　脸朝上，平躺，膝部缓慢弯曲。让双膝缓慢地向侧外分开，并尽力使双膝分开到最大程度，然后再向内闭合，缓慢恢复至原位。将这些动作重复做3~5次。

八式盆腔操

第一式：左右压膝：取床上坐位，并腿屈膝，两手按于膝上，左手向外压膝，还原后，右手重复上述动作。

第二式：伸臂转体：取床上坐位，两腿伸直，两足分开与肩同宽，两手平放于臀旁，上体左转，左手由后向前摆，左手触足尖，眼跟手转，还原后，右手重复上述动作。

第三式：屈膝转腰：取仰卧位，两手交叉枕于头下，左腿屈膝，左足置于右膝旁，腰及左腿向右转，左膝向下压，还原后，右腿重复上述动作。

第四式：仰卧蹬腿：取仰卧位，左腿上提，屈膝成90度，左足上蹬，两腿夹角成60度，后缓慢还原，右腿重复上述动作。

第五式：伸臂拍足：取仰卧位，两臂上举置于头顶，左腿抬高，右手拍左脚背，缓慢还原后，右脚及左手重复上述动作。

第六式：侧卧蹬腿：取仰卧位，左腿屈膝抬高，左足置于右膝旁，腰及左腿向右转，左足向斜前方蹬腿，缓慢还原后，右腿重复上述动作。蹬腿时，两腿夹角成45度。

第七式：交替屈膝：取仰卧位，两腿并拢上抬，两膝微屈，左腿伸直，右腿屈膝上抬，左右交替，两腿轮换如踩单车样，两腿离床，动作缓慢。

第八式：屈膝松腿：取仰卧位，两腿伸直，曲左膝80～90度后，缓慢还原，曲右膝，重复上述动作。