“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。

概念

主要特点

沿革

研究进展

功效(宇航员饮食 可防心脏病 预防心脏手术后的并发症 有助预防糖尿病 可延年益寿 缓老年痴呆症 逆转心血管疾病)

概念

地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同；但是，其在不同中却有着许多共同的特征。

主要特点

1、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。

2、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。

3、橄榄油是主要的食用油。

4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。

5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。

6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。

7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。

8、每月只食用几次红肉。

9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。

沿革

人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。

虽然地中海式饮食在1945年由美国人 Ancel Keys 在意大利西南部港市萨莱诺首次向世人报道，但在90年代前其却一直得不到世人的广泛认同，这归因于当时主流的营养学仍纠缠不清的一个悖论：地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。与此相似的是著名的法国悖论（French Paradox）。

地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油，而不像美国人摄入大量的动物性脂肪。橄榄油可以降低体内的胆固醇的水平，还可以降低血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡，也有防癌的作用。另外，饮用红酒也是地中海式饮食对健康有促进作用的因素之一，因为红酒含有强效的抗氧化物质类黄酮。

地中海式饮食可能只是地中海地区居民的健康影响因素之一，遗传因素、环境因素和进行重体力劳动的生活方式也是另外的影响因素。虽然在地中海式饮食中的绿色蔬菜是钙和铁的良好来源，羊奶奶酪也是含钙丰富的食物，但仍有学者担心该膳食模式可否提供足够的各种营养素，尤其是钙和铁。

并非所有的地中海式地区的膳食结构都是如此。在意大利北部，人们常常用猪油和黄油进行烹饪，橄榄油只用作拌色拉和烹饪蔬菜。在北非，穆斯林教徒是不喝酒的。而在北非和黎凡特地区，除了橄榄油，羊尾油和炼制的牛油也是传统的膳食脂肪的主要来源。

研究进展

1、据2007年4月号《胸腔》（Thorax）杂志的报告，由英国皇家布朗普顿医院和英国心肺疾病研究所的 Paul Cullinan 医学博士牵头的一项研究显示，进行地中海式饮食的儿童与其它儿童相比患呼吸道过敏性疾病和哮喘的机率明显降低。

2、据美国神经病学会所属《American Academy of Neurology》杂志消息，一项由哥伦比亚大学医学中心所主持的研究显示，进行地中海式饮食的阿尔茨海默病患者比进行传统西方饮食的患者有更长的寿命。

3、由Aucel keys教授主持的早期规模最大的和设计最严密的前瞻性七国研究（Seven Countries Study）发现，进行地中海式饮食的克利特岛人的心脏病死亡率非常低。

4、著名的法国里昂心脏病膳食研究（The Lyon Diet Heart Study），进一步证实了地中海式饮食的神奇功效。这个实验采用了医学界研究方法的最高标准——“随机盲测实验”。302位心脏病人被分为两组，一组给于美国心脏病协会（AHA）的标准膳食，另一组则进行地中海式饮食。这项研究的结果改变了医学的历史，在临床试验了4个月以后，研究人员发现，食用地中海式饮食的小组，其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。两年后，与美国心脏病协会标准膳食组相比，地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%！此研究令世界权威的三家著名的医学杂志《柳叶刀》（Lancet）《美国临床营养杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）、《美国心脏病学会杂志》（The Journal of the American College of Cardiology）均撰文予以介绍。

功效

宇航员饮食

意大利还有一项有趣的报道，国际空间站上的宇航员将食用典型的地中海式饮食，其中包括：帕齐诺番茄、罗马尼阿风味的烙饼、托斯卡的派科琳诺白葡萄酒、鱼和都灵软巧克力糖。这是地中海式饮食第一次飞上太空。

可防心脏病

据澳大利亚媒体报道，澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食（多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品）的确可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者可能尤其有益。

澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏 病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。

他们调查分析了4万多名40岁至69岁的人，其中24%在地中海出生，其他出生于澳大利亚本土。研究人员对他们跟踪观察了10年，通过问卷计算被研究者吃多少地中海式食品和其他动物制品。研究结果发表在最新一期《美国临床营养学杂志》上。

哈里斯说：“最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。”

研究人员还发现，地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说：“对于被研究者中的糖尿病患者，我们的研究结果显示，地中海式饮食可能降低他们因缺血性心脏病死亡的危险。”

预防心脏手术后的并发症

橄榄油是最近几年才进入国内市场．可以说我们对橄榄油一点都不熟悉。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂。它是地中海式饮食的一大特色．其他特色包括多吃蔬菜、豆类、坚果、鱼类等。

有助预防糖尿病

西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。

可延年益寿

英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。所谓地中海式饮食，是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以蔬菜，水果、鱼、豆类和橄榄油等为主。

地中海式饮食究竟能延长多少寿命要视个人年龄而定。根据研究人员，一名遵照这类饮食的60岁男子，预期年龄或能比吃其他种饮食的类似年龄者长一年。“平均寿命增加一年是相当大的成就，”Trichopoulos说。他还补充表示较年轻的人可能受惠更大。

地中海式饮食何以能够降低死亡率并不清楚，但Trichopoulos说，这种饮食富含维生素A和C等抗氧化剂，可抵消自由基造成的细胞损害。

这类饮食包括减少饱和脂肪、肉类和乳品等的摄取Trichopoulos认为这或能控制血脂肪含量。“这类饮食似乎能对心血管疾病癌症死亡率发生作用，”他说。

而饮食与死亡率间的关连似乎在希腊和西班牙最为显著。研究人员说，这两个国家遵循的是纯正地中海式饮食。

缓老年痴呆症

美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

逆转心血管疾病

地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的地中海式饮食被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。而地中海饮食中最具神奇功效的是使用橄榄油烹调，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。

早在1990年，世界卫生组织(WHO)就提倡地中海式饮食，即含高糖类和低脂肪的食品，有丰富的蔬菜和水果，还配有开胃食品，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红楠酱和鱼子酱中就有这样的调料，肉则很少吃。总之，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。

专家们认为，只要摄入的热量不超标，人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂，它们能够抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。

1.橄榄油

橄榄油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸。目前公认橄榄油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇。橄榄油从某种意义上说是一种纯天然果汁，能预防动脉硬化，还具有促进消化和美容抗癌的功效。

2.干红葡萄酒

地中海地区的居民还常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基础成分—水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。

3.海鲜

地中海地区的人们特别讲究应季吃鲜。意大利人在炎热的夏天，一般都不吃猪肉。像鱼、虾等海鲜则一般选在星期二或星期五食用，因为意大利的海鲜是在这两天上市出售的。他们同样非常注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁原味，做菜时通常采用凉拌、炖煮等方式，非常符合低温烹调的健康烹调方式。

4.蔬菜

大量食用蔬菜及海鲜是地中海饮食中的重要特色。其蔬菜摄取量每天多达6-9份，远远高于一些发达国家的蔬菜摄入量。比如在美国，许多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希腊，人们每天大约要吃500克蔬菜，大部分是煮着吃。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。

5.马齿览

野菜马齿觅也是地中海人餐桌上常见的，他们将马齿觅调入蔬菜色拉中食用。马齿觅含丰富的ω-3脂肪酸，该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和三酰甘油的生成，增加前列腺素的合成，并使血管收缩剂和血小板凝结剂减少；血液站度的下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成，对降低心血管病的发病率功不可没。马齿觅还是罕见的天然高钾食物，由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老正相关，进食马齿觅可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。