“养生要养根：同仁堂特聘专家马必生的养生之道”的意思、由来-中文百科全书

作者简介

马必生，主任医师、教授，中西医结合养生专家，享受国务院政府特殊津贴。现任北京同仁堂中医院特聘专家、中国老年保健协会专家委员会委员。曾任北京积水潭医院外科副主任、中西医结合实验室主任等职务。

马教授长期从事中老年保健养生的中西医结合临床研究和实践推广工作，在全国各地和北京电视台“午间茶”等栏目主讲中老年养生保健知识，其介绍的养生方法非常实用、容易操作、科学合理，深受中老年朋友的肯定和欢迎。

内容简介

该书系一本中老年人自我养生保健的科普性读物。作者站在中西医结合的角度，通过在医学领域多年的研究工作以及养生心得，在中老年人饮食、运动、起居、心理等方面提出了自己独特的养生理念，对于中老年人自我养生有着明显的指导意义。

作为一本科普性的养生保健读物，书中内容全面，知识实用，语言通俗易懂，加之作者自己的亲身体验融入其中，使本书增色不少，实不失为一本非常好的养生保健类书籍。

编辑推荐

人到中老年，名利看轻了，健康看重了。不求大富大贵，但求无病缠身。打牢健康四大基石，是袪病强身，活到天年的根本。养生要养根，这个“根”就是健康四大基石，四大基石养好了，您将百病不沾、永葆安康。

健康第一基石：合理膳食

长寿的人都有自己的一套膳食之道，即“一平二调三搭配”：一平即饮食要平衡；二调指每日摄入的营养素和热量分配协调；三搭配表现为粗粮细粮好搭配，主食副食巧搭配，荤素搭配素为先。

健康第二基石：适量运动

人一老，身体就容易出毛病，每天动一动，毛病自然无。运动得讲究方法，教您一套强身健体“十三字运动经”：壮骨、动关节、强心、利肺、固肾、健脑。只要做到以上“十三字”，寿而康的晚年生活不是梦想。

健康第三基石：起居有常

养生既不难也不繁，只要在平日起居中做好“六常”，即面常擦、目常揩、耳常弹、鼻常刮、口常漱、齿常叩，就能收到意想不到的保健效果。这些看似不起眼的养生小习惯却可以成就你的身心大健康。

健康第四基石：心理平衡

百病起于心，心安病自除。中老年人需要一个好心态，只要学会“三忘”，即忘老、忘忧、忘我；懂得“三爱”，即爱生活、爱他人、爱自己；享受“三乐”，即知足常乐、助人为乐、自得其乐，自然万事顺心、快乐无边。

主要卖点

一流专家传授毕生养生心得

作者马必生教授是著名医学专家，在中老年人保健领域尽心耕耘数十年，积累了大量宝贵的养生心得和方法，所授方法都经过临床实践和普遍推广，是真正经得起考验、为读者负责的健康养护知识。

博采中医养生与西医保健之长

吸收传统中医养生和现代西医保健的精髓，详细介绍了健康四大基石养生法，这些养生法，具有极高的科学性、创新性，体现了现代养生的最新成果和最高水平。

中老年人养生必备手册

书中每个养生技巧都是根据我国中老年人的生活习惯、体质状况提出的，并把养生落实到了日常生活的细节中，极其简便，好操作，是全面指导中老年朋友度过美好晚年的健康实用手册。

媒体评论

我和马必生教授相识已久，在养生保健领域有着共同的追求。数十年来，他身体力行，集养生经验之大成。书中讲授的中老年人运动保健、营养保健、日常生活调养、精神与心理保健等诸多良法，都是他多年研究和实践的经验总结，对于指导中老年朋友进行自我养生保健有着明显的效果。

——中国工程院院士、2009年国家首批国医大师　吴咸中

这些年以来，马必生教授一直关注中西医结合的养生之道，先后举办过大量的中老年养生保健讲座，积累了许多卓有成效的养生方法，最终形成了这部中西医结合讲养生的作品，对于中老年朋友来说，这不失为一本很实用的养生枕边书。

——中国科学院院士、第一代中西医结合专家　陈可冀

认识马必生教授，是很早以前的事了，那时他在举办关于中老年养生的一系列讲座，我有幸过去听，一下子就被吸引住了，听了他的讲座，觉得养生并不困难，只要在日常生活中多加注意就行了。

——北京市政协委员，原北京市某局副局长

谈起养生，人们就会想起各式各样的高级滋补品，但这样的滋补品，我们这样的平民百姓是消受不起的。所以，我有时候想，养生永远是富人们的事情。在听了马必生医生的讲座之后，没想到养生竟是如此简单，不用那些高级滋补品，也同样可以养生，同样可以活得长寿。

——四川省某下岗职工

干了大半辈子教书匠，如今已退休在家，由于年轻时拼命工作，留下了不少后遗症，身体大不如以前。一次生病去医院检查，偶然听了一次马必生医生的关于中老年养生的讲座，顿时豁然开朗。后来，在饮食、运动、心理等方面进行适当地调节，几年之后，身体竟然奇迹般地康复起来，再也不用吃那么多的药品了。如今，但凡认识我的人，都说我的气色越来越好了。

——北京市某中学一退休教师

我是一个农民，年轻时候在田间劳作的时候，那个时候身体棒，从来没想到过什么养生之类的事情，现在年纪大了，一些毛病慢慢多了起来。一次在电视上看到马必生医生的讲课，觉得挺有道理，在饮食、生活习惯方面开始注意起来，几年下来，小毛病少了，大毛病没有了，更没必要去什么医院了。

——北京市怀柔区某村民

图书目录

绪论

养生就养健康的四大根基

第一章人活百岁不是梦 / 3

人究竟能活多少岁 / 3

衰老到底“老”的是什么 / 4

“返老还童”并不难，调养是关键 / 5

百岁老寿星的启示 / 6

第二章求医不如求己 / 8

没病并不等于健康 / 8

自我保健病自除 / 10

养好健康四基石，握住长寿金钥匙 / 11

健康第一基石

合理膳食，吃好喝好不生病

第三章合理膳食的黄金法则 / 19

胖不是福相，合理营养最关键 / 19

一平、二调、三搭配，饮食好结构 / 20

“四高四低”吃出无疾身 / 24

开饭了，要遵守“四宜四忌、三要三不要” / 26

第四章把吃出来的病吃回去 / 29

一日三餐应该这样吃 / 29

千里挑一，要吃就吃黄金食品 / 31

世界长寿老人的饮食之道 / 32

警惕：七大饮食习惯易致癌 / 36

“防癌五卫士”让身体百毒不侵 / 38

第五章药食同源，食补是最好的灵丹妙药 / 41

食疗三法——食补、药补、药膳 / 41

四季食补，健康全靠饮食养 / 43

美味药膳，祛病强身显灵验 / 47

益寿、防癌、减肥，选对食物有奇效 / 50

一天一瓜果，疾病远离我 / 52

第六章喝出你的健康来 / 54

多喝水，保健康 / 54

茶水喝足，百病可除 / 56

咖啡少喝，长寿不是传说 / 58

专题一中老年人常见病饮食调养黄金食谱 / 60

专题二最常用保健药膳精选 / 66

专题三特效治病药粥精选 / 71

健康第二基石

适量运动，圆你健康不是梦

第七章不靠医，不靠药，天天运动最见效 / 81

人一老，容易出大问题 / 81

一生运动，无病无痛 / 83

运动好不好，方法最关键 / 84

运动要克服七大误区 / 87

放松，人体最好的调解药 / 89

舒筋活络，从头到脚运动法 / 90

第八章小动作成就大健康 / 97

饭后三百步，不用进药铺 / 97

经常跑长跑，老年变少年 / 100

登山、打球和游泳，中老年人健身的最佳选择 / 101

练点气功，延年益寿 / 103

练好武术和太极，强身健体不是谜 / 107

一日舞几舞，活到一百零五 / 109

第九章强身健体的“十三字运动经” / 111

壮骨——最佳抗衰老法 / 111

动关节——关节不僵硬，身体才灵活 / 112

强心——养生从养心开始 / 113

利肺——健康长寿重在一口气 / 114

固肾——肾气旺，人就旺 / 114

健脑——人怕不动，脑怕不用 / 115

健康第三基石

起居有常，让疾病无处插手

第十章身体好不好，居家环境不可少 / 119

中老年健康四大福星 / 119

吉祥“三宝”，帮你活到老 / 121

居室环境是健康的保护伞 / 125

第十一章起居有节，觅长寿之道 / 127

穿什么，怎么穿才好 / 127

欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无屎 / 130

不觅仙方觅睡方 / 132

适度劳动，延年益寿 / 135

第十二章寻找身体上的保健方 / 137

常沐浴，神清气爽，百病不入 / 137

面常擦，血脉流畅，容光焕发 / 141

目常揩，眼疾不染，又防老花 / 142

耳常弹，耳聪不鸣，听力不减 / 144

鼻常刮，血液流通，感冒不发 / 146

口常漱，齿常叩，有病先排后 / 147

第十三章戒烟限酒，健康长久 / 150

烟有百害，而无一利 / 150

酒能益人，亦能损寿 / 156

专题四国际流行的十大健康生活方式 / 159

专题五影响你寿命的19种坏习惯 / 160

专题六延年益寿十则 / 163

健康第四基石

心理平衡，长命百岁并不难

第十四章心老才是真的老 / 167

心老——看不见的致命杀手 / 167

你的心老了吗 / 168

都是心理失衡惹的祸 / 170

一份心理老化自测的问卷 / 172

第十五章人老“心”不老 / 173

健康心态决定人的一生 / 173

百病起于心，心轻病亦轻 / 174

心病还得心药医 / 176

治病先治心，人才有好命 / 178

第十六章要活好，“三忘、三爱、三乐”不能少 / 183

三忘：忘老、忘忧、忘我 / 183

三爱：爱生活、爱他人、爱自己 / 184

三乐：知足常乐、助人为乐、自得其乐 / 186

专题七中华养生格言荟萃 / 187

后　记 / 189

老年养生保健疗法自古以来学说繁多。世界卫生组织（WHO）总结全球健康老人的经验，提倡出了“健康四大基石”，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。这与我上世纪70年代就开始重点研究的中老年人自我养生保健的方法不谋而合。我以中西医结合保健原理为基础，总结近年来中外开展中老年人保健实践经验和研究成果，在“健康四大基石”的基础上，把自我养生保健分为四大部分——合理膳食、适量运动、起居有常、心理平衡。这有利于广大中老年人朋友的学习和掌握。

第一个基石——合理膳食

　合理膳食可以总结为“十字诀”：一平二调三搭配，四高四低五谷餐，六饱七色八禁忌，九限十标兵。

一平（平衡）。即饮食保健的要旨是必须做到平衡膳食。事实证明，人类的营养不足和富足社会的营养过剩都是健康的“敌人”。

二调（协调）。是指每日摄入营养素、餐次和热量分配协调。

三搭配。食物多样化和食品之间的良好搭配是保证膳食平衡的必要条件，也是老年人饮食保健的重要原则之一。

四高、四低。对于所摄取营养素的构成，可概括为“四高、四低”。“四高”即每日食谱中应包括：高植物蛋白和鱼类、高维生素、高纤维素和高微量元素的饮食构成。“四低”是指低脂、低糖、低盐和低胆固醇。

五谷餐。包括推荐多吃五谷杂粮和提倡老年人每日五次餐。

六分饱和六种有益健康的饮品。少量多餐六七分饱，这是老年人每日饮食保健的又一要点。世界卫生组织推荐六种健康饮品是绿茶、红酒、豆浆、酸牛奶、骨头汤和蘑菇汤。

七颜色。世界卫生组织和健康专家还建议，在每天的食谱中搭配好多彩的色泽。如：红色的胡萝卜，黄色的南瓜，绿色的蔬菜、水果，黑色食品如黑木耳、黑芝麻、黑米，白色食物如大米、白面等。健康专家主张每天食物至少应该包括五种不同色彩，选择具有养生保健的食谱。

八禁忌。包括忌暴饮暴食、忌嘈杂环境、忌吃变质食品、忌肥甘厚味、忌暴怒咸食、忌饱食后即卧、忌餐后即吃水果、忌过食零食。

九限量。应该防止长期和大量进食的食品，包括油炸食品、腌制食品、罐头制品、腊肉烟熏食品、长期库存鱼肉、防腐剂保鲜食品、化学调味剂、隔夜隔餐饭菜、抗菌素激素添加剂食品等。

十大抗氧化食物标兵。人衰老有很多原因，其中氧化就是衰老一大元凶。十大最佳抗氧化食物依次是番茄、葡萄、绿茶、鲑鱼、坚果、花椰菜、蓝莓、大蒜、菠菜和燕麦。

第二个基石——适量运动

运动是确保人体健康活力的源泉。2500年前，现代医学之父，古希腊名医希波克拉底就曾提出“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉”。这句话的精辟之处在于把运动和阳光、空气、水摆到同等重要的地位，不可一日缺少。生命在于运动，也需要休养生息。老年人的运动保健可以是多种多样的，但是就其基本要求可以归纳为如下的六大方面十三个字：

壮骨。中医认为“肾主骨”，人的老化现象最早出现的表现是骨质疏松，特别是经常出门坐卧车，回家坐沙发，家务劳动全自动化，缺少必要的体力活动，将加速骨头的老化。所以，运动是壮骨的重要方法。

动关节。人体的运动系统是由106块组合骨骼所联接的关节组成，人的老化最早出现的征兆是“关节不利”；关节静止少动是造成僵硬的主要原因。根据运动保健的要求，老年人每天应该多运动，尽最大限度地使全身这106块组合骨与关节得到活动。

强心。是指加强对心脑血管功能的锻炼，因为心脑血管的老化是衰老的重要表现之一。当前一般人们生活较好，血脂大都比较高，人到老年以后，心脏输出的血流量是青年人的40%左右，血流缓慢，供氧减少，而血脂颗粒的物理特性是最容易黏附在有损伤的血管内膜壁上，如果每天不参加运动，血流长期处于缓慢流动状态，在血管内膜上的脂粒不能及时清除，只能逐步发展成为钙化颗粒→片状斑块→广泛动脉粥样硬化→血管狭窄、梗塞或破裂（中风），从而引发一系列的心脑血管系统疾病。

利肺。是指加强呼吸功能的锻炼，因为呼吸功能的减退在老年人中也是很明显的。在正常情况下，如果不注意肺功能锻炼，人的肺活量从30岁就开始将按照逐年5%的比率递减，到60～70岁时就可下降 25%以上，而肺泡内的残气量却增加一倍以上。每天坚持在空气新鲜的环境下做深呼吸运动，即可达到锻炼肺功能的目的。

固肾。中医认为肾是先天之本，后天之源。固肾是养生保健的根本之举。它包括正确对待性生活的“节宣之和”和相关的形体锻炼。

健脑。指加强意识、思维与手、足、脑之间的协同平衡活动。老年人的心脑血管系统疾病是处于首位的高发病症，脑动脉硬化和脑软化等病变是老年人健康的最大威胁。为此，我们要通过各种运动来保护好大脑。

第三个基石——起居有常

中老年人想要提高自身的免疫力，有一个健康的身体，必须摆脱先前不良的生活习惯，建立起健康的生活习惯。这些生活习惯既不神秘，也不难学，关键在于每个人在实际生活中的重视和运用。

熟睡有常，起居有常，确保高质量睡眠；排毒清废，保持二便通调；追求“室外阳光”，积极参加社交活动，增加室外活动；口腔按摩，经常漱口、刷牙，把握健康的门户；视力保健提倡人人都做眼保健操；听力保护，避免噪声伤害；自得其乐，日常处世中自我保护的诀窍；禁烟、少酒是保障人人享有健康的基石；安居富氧能创造富氧居家环境“小气候”。

第四个基石——心理平衡

精神保健是老年人自我保健之首，综合我国中医传统养生理念和国际上保障心理健康的经验，提出老年人要想做到心理平衡可以从“三忘、三爱、三乐”的自我保健开始。

三忘即忘老、忘忧、忘我。忘老即不要过分在意自己的年龄问题，它还有“忘病”的意思。忘忧是善于把任何“伤害”变成一次性损失，否则，它就会从心理上继续伤害你自己。忘我来源于道家祖师爷老子的“无为而治”的哲学思想，同时又有佛教的哲理“超脱”的意境。

三爱即爱生活、爱他人、爱自己。唯有爱生活，老年人才会充分享有社会所给予的温暖，才能置身于丰富多彩的社会生活环境之中，充满生活的乐趣。爱他人，老年人应该保持良好的社会人际关系，才能摆脱老年人的孤独心态。爱自己，健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。

三乐即知足常乐、助人为乐和自得其乐。要正确对待自己、他人和社会。既要尽心尽意奉献社会，又要有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活，以求达到“世事沧桑心事定，胸中海岳梦中飞”。