| 词条 | 脊柱保健操 |
| 释义 | 脊柱的健康关乎全身，它是人体的中柱，担负着承重的作用，还参与人体的运动和平衡，对于心、肺、肝、脾，这种内脏器官，起到一个保护的作用，更重要的是对于脊髓有保护作用。脊柱相关病症不仅涉及大家所熟悉的颈、肩、腰、腿痛，如：落枕、颈椎病，腰间盘突出、腰肌劳损、脊柱骨质增生等，还涉及循环、呼吸、消化、神经、内分泌、免疫等系统的多种病证。 脊柱保健操简介，如：头晕、耳鸣、椎动脉供血不足、视力障碍、咽部异物感、心律失常、胸闷气短、慢性消化不良、一侧上肢或下肢凉、月经失调等。因此脊柱保健非常的重要和必要。 北京长庚医院是以微创治疗颈椎病、腰椎病、膝关节病为特色的中医院，也一直致力于脊柱保健的普及与推广。此次编创的脊柱保健操，依据《中国康复医学》，秉承中医预防医学“治未病、治欲起之病”理念，是人人受益、简便易行并且行之有效的骨与关节自我保健方法。 此操分为头部运动、肩部运动、胸部运动、腰部运动、腿部运动共五节，时长6分钟，配合中国古典古筝音乐，动作缓慢，力求到位，适合办公族和中老年人锻炼，在4月18-19日奥林匹克公园健康节活动上，该套保健操受到了广大群众的喜爱。 第一节：颈部运动1八拍：前屈后伸 要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次； 2、4八拍：左右转头 要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。 3八拍：左右侧屈 要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次； 运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。 保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。 适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。 禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。 注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。 第二节：肩部运动1八拍：单耸肩 要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。 2八拍：双耸肩 要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。 3、4八拍：体后拉肩 要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。 5、6旋转肩肘（5前旋，6后旋） 要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。 7、8八拍：颈后扩肩 要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次； 运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌 体后拉肩――大、小菱形肌 屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌 外展：三角肌、冈上肌 内收：胸大肌 后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌 屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌 保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。 适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼 禁忌：肩部急性扭挫伤 第三节：胸部运动1、2八拍：对肘扩胸 要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次； 3八拍：含胸拉背 要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸； 4八拍：扩胸拉肩 要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸； 56八拍：举臂侧腰 要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。 7八拍：举臂向上 要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。 8、9、10、11、12八拍：重复3——7。 运动肌群：胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌。 保健作用：伸展上肢，扩张胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解肩背部疲劳不适。 注意事项：此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动，运动时颈椎病患者幅度不宜过大，适可而止，或在医生的指导下运动。 第四节：腰部运动1、2/3/4八拍：扭腰运动 要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。 5、6转体运动 要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。 7、8八拍：凤凰顺翅 要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。 9、10前俯后仰 要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。 11八拍：俯身触脚 要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。 12八拍同9 13、14转体推掌 要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。 15、16弓步插掌 要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。左右交替。 运动肌群：腹直肌、腹内、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌 保健作用：能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。 注意事项：此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。 第五节：腿部运动1八拍：马步蹲起 要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。 2、3八拍：绕膝运动 要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。 4八拍：踮脚提臀 要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。 5、6、7、8：伸展髋膝： 要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。 动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。 至此完成一个八拍，换右腿。 左右腿交替进行，反复两次。 运动肌群：马步――股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌 踮脚――小腿三头肌 髋关节屈曲――腰大肌、髂肌 髋外展――臀中肌 屈曲外展――阔筋膜张肌 髋外旋――闭孔内外肌、股方肌、梨状肌 保健作用：此节动作模拟踢毽运动，包括了髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋、膝关节的屈、伸，踝关节的跖屈、背屈、并足的内、外翻运动，可增强双下肢肌力、缓解髋、膝、踝关节的僵硬，增加关节活动度。 适应范围：健康人群 禁忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。 注意事项：此节运动是增加双下肢功能及灵活性的运动，但对于髋、膝踝关节患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎及急性扭伤者均不适合此运动，否则会加重病情。 脊柱保健操—运动原则脊柱保健操具有良好的保健作用，锻炼前首先要掌握自己的身体状况，在医务人员的指导下进行。 1、选择适宜的方法：因人而异，年轻人可活动范围大、力度大，老年人动作要缓慢，运动幅度要小，运动量要小，不宜过度疲劳。 对于有病损部位的患者，要在运动阶段上有所选择。（在分节段中已有提示） 2、循序渐进：要在运动时间、运动幅度、运动量上都要严格控制，掌握循序渐进这个原则。 3、调匀呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以气引力、顺其自然、柔和均匀、毫不勉强、并随活动量的大小而加深加快。 4、避免风寒：在运动时毛孔开放，风寒之邪可由毛孔进入人体引起疾病。故不要在“风口”上运动，冬天不可脱衣吹风，老年人则应在室内运动，以防风寒侵袭。 5、坚持不懈、持之以恒是获得良好功效的基本保证。 脊柱保健操—注意事项本套保健操锻炼时应注意以下几个方面： 1、运动强度以及运动量：要把握适度，因人而异。 2、若在锻炼过程中出现其他疾病，如发热、感冒等应暂停。 3、在运动后切勿立即进行热水浴、桑拿或蒸汽浴，这样可导致循环血量进一步集中外周，从而使血压下降、心律失常等。 4、运动后不应有疲劳感，否则提示运动强度过大。 5、定期检查，要观测训练效果。 6、在运动中若出现不适，应终止运动，防止出现不良后果。 7、衣着要合身，以免影响活动效果。 |
| 随便看 |
|
百科全书收录4421916条中文百科知识，基本涵盖了大多数领域的百科知识，是一部内容开放、自由的电子版百科全书。