鳕鱼、米饭、番茄、洋葱、香葱。
辣椒粉、蒜、盐、橄榄油、低脂奶酪。
（1）在鳕鱼中调入辣椒粉，蒜茸、盐和橄榄油，混合均匀后腌制10分钟。
（2）番茄洗净，切小丁。洋葱剥去外皮，切碎，奶酪也切碎。
（3）将平底锅放在火上烧热，把鳕鱼放入锅中，用小火将两面煎至金黄色，约5分钟。
（4）将银鳕鱼切成斜片，再放入米饭中搅拌，再放进深盘子中。
（5）把洋葱丁、番茄丁和奶酪丁撒在米饭上，放入烤箱中，180度的火力，烤5分钟（如果鳕鱼较厚，不能完全煎至熟，可放在烤箱中烤10分钟）。
（6）最后撒上香葱碎末即可。