在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。有趣的是，要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。下面，我们来学一种简单有效的浓度肌肉放松法，共分六步。

步骤(第一步 第二步 第三步 第四步)

秘诀(呼吸 完成)

效能

备忘

步骤

第一步

头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢作逆时针转动八圈，再按顺时针转八圈。你做完这些动作以后，须静静地身躺在床上。

第二步

将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想象从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到浓度肌肉放松。

第三步

右手上举，握紧拳头、绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想象手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在床上。接着左手也做同样的练习。

第四步

在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的天花板上有个圆圈，直径大给四公尺。想象着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想象一个边长大约为四公尺的正方形，同样顺着它的边做一遍。

完成以上步骤后，什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，并不得于即时调节。下面我们再介绍一时放松方法。

一旦你感到焦虑，可按以下三步去做：

1.深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。

2.不断暗示自己"放松、放松"。

3.把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。

完成这三步之后，患者可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。

城市生活紧张，对心理和生理都可能有不良影响，学习自我松弛，可以协助抵消日常生活中各种精神压力。

秘诀

自我松弛的秘诀，就是将一切烦恼抛开，忘记自我，让松弛状态自然出现。初学者最好能找一处清静的地方，不受外来打扰，场地不可太热或太冷，衣服以宽阔自然为合。

选一张有靠背及扶手的椅子坐下，脚板要完全着地，务求坐得舒服，然后合上眼睛，让肌肉松弛。

如果不懂得松弛，可以将拳头握紧，跟着放松，此时的感觉就是松弛状态。

逐步松弛：

经过逐步松弛，通常由脚部做起，抽紧脚板肌肉，然后放松，保持放松。跟着抽紧小腿肌肉，再放松，如此类推，到大腿、臀部、手部、颈部、面部、头部、至全身放松为止。如果局部肌肉紧张难以消除，可以从头再做一次。

呼吸

将身体保持松弛状态，集中注意自己的呼吸。呼吸要慢、均匀及顺其自然。吸气时默数：一、三、五、七、九、停。然后呼气：二、四、六、八、十、停。如果杂念多，更要注意呼吸，不要被外来思想打扰。

完成

自我松弛每次约15分钟已足够，可以间中张开眼睛，看看时间，但千万不可开闹钟。完成之后要慢慢回复正常，先张眼睛，活动头部、手部，最后才活动脚部肌肉。伸展筋骨，慢慢站起来，徐徐移动脚步，使身体逐渐适应。

效能

当人体进入松弛状态时，新陈代谢会减慢：心跳减速、呼吸缓慢、肌肉松弛，终是减低体力消耗、增加体能储备，增强效率。

另一方面，自我松弛能使心情平静、思想集中，及增加大脑功能，包括促进学习能力、增强记忆力、增进推理能力等。

备忘

自我松弛通常每日只需做一次，熟练之后随时随地都可以进行，但在吃饱之后两小时内不适宜进行。至于对身体的好处，通常不会即时出现，但只要勤于练习，你会发现妙处无穷。

记住，切勿勉强自己去松弛，你只能放开禁制，让松弛状态自然出现。