词条 | 水中健身 |
释义 | 水中健身是一种新型的有氧健身运动,在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,让身体更具活力,并塑造曼妙的身姿,并能达到很好的健身效果。 在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让练习者曲线毕露。 简介在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让练习者曲线毕露。 具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。 水中健身操并不完全在水中进行,部分课程还有专门针对腰腹部减脂的池边垫上操内容,再辅以水中有氧操、水中塑形操或水中伸展操等,对于健身塑形更全面也更有针对性。 它会根据不同人群的需要,水中健身操的内容也有所不同,通常都包括有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟,主要包括伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。 水中运动还能增强生理机能。肌肉的活动、收缩,加上浮力、水压共同挤压血管,促使循环机能增强,代谢调节能力增强。长期坚持水中健身操运动,能使肺活量增大,摄氧能力增强,水分流失。 美国每年有几十万人热衷于水中健身,日本游泳馆里辟有专门的慢跑道,水中健身被世界各国健身专家公认为最有效、最快捷、最安全的塑身运动。 锻炼方法手臂站立水中,双腿稍分,手指并拢向体侧画 “八”字路线推水,但手不要推出水面。腰部双腿分开,一手叉腰,另一手手指并拢,垂直放在大腿内侧,手掌向腿,单手向侧伸展,手背向上划水,腰侧弯。 背部两腿分开,平稳站立水中,两臂伸放于体前,曲肘向后划水,上身保持直立。 大腿一手扶壁,单腿站立,另一腿向体前抬起90度水平,再向体侧抬起90度,小腿弯曲、伸直数次。 臀部双手扶壁,单腿站立,另一腿向体后尽量抬高,小腿弯曲,伸直数次。 锻炼效果水中健身可以充分利用水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力,水中健身操可以锻炼人的力量、耐力,塑造完美的形体;通过水的浮力,水中健身操可以锻炼人 的柔韧,减少运动损伤。水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服陆地上活动容易疲劳的缺点,可以说水中健身操是胖人最适合的一种健身运动。 对孩子来说,进行水中健身不仅能锻炼他们的协调性 、平衡感,还能增强肠胃消化功能,对治疗儿童腹泻有帮助。 水的浮力减少运动损伤:水的浮力作用可大大减少地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不易受伤。另外,体态肥胖者在水中活动时感觉更轻松自如,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。 水的阻力加速训练效果:水的阻力可以增加身体外负荷,按照相同的频率做动作,运动量要大大强于地面运动。 水的散热力加速热量消耗:由于水温低于空气,人们需要消耗更多的热量来保持体温。一个人在泳池中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度的陆地运动1个多小时。 健身锦囊准备活动在泳池边上从上到下活动所有关节,切忌快速转动,每一个动作在最大位至少停3秒。头颈部:颈部前屈后仰,眼向前看左右歪头,头从左或右转向后看;肩关节绕环,随腰部向左右拉伸;膝关节半蹲位,腕、踝关节缓慢转动数次。原地跳跃十余次。活动大约5~10分钟让全身发热,关节韧带活动开。 下水之前先用温度较低的水淋浴,并用池水拍湿胸脯 和大腿,缓慢下到水中,以适应水温。(运动结束后用较热的水冲,让皮肤血管扩张散发体热)。水中行走:开始面向池壁,手扶池边左右侧走各10步,“大步走”10趟;左手扶池边向前走向后倒退各10步,走10趟,后换右手重复上述动作;依然手扶池边“抬腿走”时要将大腿抬起与上身成直角,然后尽量向前跨步走10步,转过身来再向前走。水感自如以后,可以不扶池壁重复以上动作,走25~50米并可以越来越快。 水中跑步比“抬腿走”要快一些,动作类似。但不会游泳的人容易失去平衡扑倒水中,因此可以用救生圈放在腰间,或带上平衡划水掌(类似于脚蹼但戴在手掌上),在专业教练员的辅导下集体水中走跑比较安全且更有效。 好处水中运动的好处主要通过以下几个方面实现: 水的浮力减少运动损伤:水的浮力作用可大大减少地面对身体各关节的冲击力,使人体各关节不易受伤。另外,体态肥胖者在水中活动时感觉更轻松自如,克服了陆地上活动容 易疲劳的缺点。 水的阻力加速训练效果:水的阻力可以增加身体外负荷,按照相同的频率做动作,运动量要大大强于地面运动。 水的散热力加速热量消耗:由于水温低于空气,人们需要消耗更多的热量来保持体温。一个人在泳池中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度的陆地运动1个多小时。 注意事项1、锻炼前要检查身体,注意过去患的疾病及运动损伤、药物服用的情况。 2、不要在水中单独锻炼,包括会游泳的人。 3、在下水前了解水的深度,投入浅水会产生运动损伤。 4、孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤,如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前后需要各做5分钟的准备活动,让肌肉先预热一下,然后再下水不会受损伤。 5、虽说在水中运动能避免运动伤害,但是也千万不能大意或 勉强,要注意呼吸的频率,运动时间勿太长,感到疲倦时要休息片刻。 水中健身 6、水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110至130次,并以休息和运动交替进行为宜。 7、患有心脏病、糖尿病、高血压的人,须在医生的建议下方可进行锻炼。 8、运动中如身体不舒适,应立即到陆地休息。 9、训练前一个小时不要进食。 如果孩子年纪较小,可以给他带上游泳圈,轻轻放在水池中,先让他适应水中的感觉,打消对水的恐惧。然后家长双手握着孩子的上臂,按节拍前后摆动其上臂,小角度地做圆周外展,锻炼孩子的上臂关节。或者将孩子的救生圈按顺时针和逆时针方向旋转,锻炼孩子的平衡感。此外,可以让孩子在水中多练习蹬腿。练习时,最好选择泳池中水位较浅的部分进行,这样可以确保自身与孩子的安全。运动的时候要适应孩子的身体条件,不要用力过猛、过大,以避免对孩子的身体造成不必要的损伤。 提醒心血管病患 慎做水中健身操汪黎明提醒说,由于水中运动强度大于陆地运动,但疲劳感并不强,健身者容易超负荷。因此运动时要注意,节奏需比陆地慢,时间适 当调整。同时要到标准泳池去做,旁边有人看护,以免出现晕倒等危险情况。 水中健身操的难度不高,适用人群较广,但水中健身操会增加心脏的负担,并不适合心血管疾病患者。 |
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