| 词条 | 手倒立 |
| 释义 | § 分类介绍 手倒立 单手倒立是用一只手支撑身体，使自己倒立起来。 单手倒立支撑，双脚以膝关节弯曲，然后另一只手抓住双脚，停留1.5秒左右。 动作介绍：(右手做法) 首先当然要先学会倒立。先做一个倒立，当身体即将达到平衡的时候，双脚以膝关节向前弯曲；把腰伸直；保持动作1.5秒以上，双脚按起来的方向落地。 动作要领： 1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面,要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。 2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。 3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。 此外也可以这样做：直接以右手落地，双脚在抬起的同时以膝关节弯曲，左手同时抓住双脚。 手倒立头手倒立是用头和手一起支撑身体，使自己倒立起来。 双手倒立是用两只手支撑身体，使自己倒立起来。1、动作技术过程 直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。 2、技术要点 夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。 3、教学规格 竖直、立稳。 4、保护与帮助 (1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻 。也可放开一手转体下。 (2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。 手倒立（体操）5、教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。 (3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 (5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。 6、常见错误及纠正方法 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。 (2)不会控制手倒立。 § 基础练习方式以及运用 倒立练习倒立技巧讲简单点就是学习平衡、控制以及稳定等技巧以人倒立后的姿势来看会有支点、力点、以及重点。 力点指在肩膀关节这部位初学倒立有几个方向提供给大家参考如下所示： 1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。 2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。 3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。 4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。 § 学习方法 手倒立 如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习： 1、辅助学习：找地面平坦且有墙壁的地方身体先成呈伏地挺身姿势，双脚触及墙角边缘后，先将一脚抬采墙壁后另一脚也抬采墙壁后双脚逐一往上，向上移同时双手配合双脚移速度逐渐往墙移动慢慢移向墙壁，呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势：胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹先练习1分钟倒立练习。基本静态肌力训练倒立时间的长短由练习者自行调整之。 2、进阶学习：找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势，双手以及头部同时触地头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部练习者试着利用脚部弹跳力量可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后，先行稳定吸气确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势逐渐往上移动呈头手倒立90度姿势。练习时间的长短由练习者自行决定。 3、入门学习：练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后，双肩用力双手掌指尖指向身体正前方，双手掌必需合起紧贴地板。练习时间的长短由练习者自行决定。 4、其他注意事项：身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩、亦及有一肩过度出力或着一肩出力较弱现象。 § 合作学练 手倒立手倒立 一、手倒立合作学练六法 1、半倒立：练习者在俯卧撑的基础上，逐步把双腿抬高，脚面放在双杠或者肋木上或同伴的双肩上，大约0.80—1米的高度，整个身体象半倒立一样。见上图左。 2、摆倒立：正对墙壁或同学做蹬地摆腿成手倒立后，再落下来（还原成开始姿势），连续地进行，着重体验下肢蹬摆的力量及做法。旁边站一同学保护。 3、扶倒立：对墙摆成手倒立姿势后，另一个同学扶持其双腿，不让他倒下来，成倒立状态静止一定的时间，体会扶持倒立时的身体感觉。 4、靠倒立：方法几乎同扶倒立动作，但同伴不必扶持，全凭自己控制身体靠住墙或者靠住同伴身体停留一定时间。 5、控倒立：即练习者对墙或同伴控制身体成手倒立，有下面四种控制法。 ①自我用脚控制（方法略）；②同伴控制；③自我用手控制；④自我用器械控制。自我控制练习时，同伴作必要保护。 6、行倒立：就是倒立移动，类似行走（即倒立用手走路）。练习方法有3种：1种是扶持行走；2种是自我行走，；3种同2种，要求练习者跳跃式倒立移行。 二、手倒立教学注意三点 1、增加专门素质练习：在教学中，教师要逐步增加学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性的练习，以促进学生尽快掌握手倒立动作。 2、掌握自我保护方法：教会学生掌握两种自我保护的方法：当练习者倒立身体失去平衡时，迅速屈臂低头做团身前滚翻；也可以在倒立前翻时顺势松一只手转体落下。 3、做好安全防护措施：做以上各种倒立练习时，安全防护措施不能疏忽，合作练习、互相保护务必加强，责任到人，最好在海绵垫子上进行。 § 运动优势 山东师范大学学报（自然科学版）对手倒立检测表明，手倒立练习在防治高血压和预防脑溢血方面可以产生下列作用。 可以提高每博和心输出量，降压、延缓血管老化作用。 科学的体育健身运动有肯定的降压作用，也可以防止与年龄有关的血压升高。有人通过多年对经常从事手倒立的体操运动员和杂技演员研究发现，他们的血容量相对增多，血液稀释，红细胞压积下降，血管的外围阻力和血粘度低于一般人，有明显的降压作用，而且很少有人患高血压或因脑溢血死亡。我们的研究也发现了长期的手倒立练习能够出现：每博和心输出量增加，平均动脉压、脉率总外围阻力都有下降的趋势，而且血压有显著的降低。 科研人员的研究结果提示，长期的手倒立练习有可能改善和延缓血管的老化，其机理可能是手倒立练习的双向调节作用，锻炼增强了迷走—胰岛素系统的活动，形成迷走优势，使心肌对收缩血管物质的敏感性下降，而对代谢产物或其它舒血管物质的敏感性增强，血管的舒张能力增强，且具有较好的缓冲储备力，有人报导手倒立练习可使血管内皮舒张因子的能力增强，特别是骨骼肌肉的血管舒张，导致外围阻力降低，有利于脑部微循环的血液灌注，对预防脑溢血有积极意义。 |
| 随便看 |
百科全书收录594082条中文百科知识，基本涵盖了大多数领域的百科知识，是一部内容开放、自由的电子版百科全书。