| 词条 | 慢跑的几种方法 |
| 释义 | 健康无忧 慢跑又称健身跑，它是一种长时间、慢速度、远距离的运动方法，这是增强心肺功能、促进机体大量吸收氧气的运动保健。 慢跑可采取以下几种方法： 1．慢速放松跑：快慢程度根据本人体质而定，老年人和体弱者一般走步稍快一点。最大负荷强度不应使心率超过180减年龄，如60岁老人应控制在180-60=120（次/分）以下，呼吸也以不喘大气为宜。 跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。运动量以每天20-30分钟为宜。 2．反复跑：是以一定的距离作为段落，进行反复多次的跑步，段落可长可短，短者100-400米，长者1，000-2，000米，视各人情况而定。 初练反复跑者可采用较短距离的段落，跑的次数也不要太多，一般以10（次）*100（米）或5（次）*200（米）为宜，在两个跑段之间可以慢走几分钟作为休整。 3．变速跑：跑叶是快一阵慢一阵，而把慢跑本身作为两次快跑之间的恢复阶段。在平时进行变速跑锻炼时，快跑段落的距离及其数目应加规定，并且必须以同样速度跑完所有的快跑段落。 比如在使劲快跑400米之后，以慢跑一定距离或时间作为休息，然后再快跑400米，接着又慢慢跑，如上快慢交替，周而复始。 4．原地跑：是一种不受场地、气候、设备等条件限制的跑步锻炼方法。 初学者以慢跑姿势进行较好。开始可只跑50-100复步；锻炼4-6之后，结合自己身体情况和锻炼效果，每次可跑560-800复步。在原地跑时可以用大劲作难度的方法控制运动量，如采用高抬腿跑等都可使运动强度加大。 5．定时跑：是一种不限速度，只要求跑一定时间；另一种有距离和时间限制，如在6分钟之内跑完800米，以后随运动水平提高可缩短时间，从而加快跑的速度。 这种跑步方法，对提高年老体弱者的耐力，体力大有好处。 |
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