词条简介

健骨操的11式：

“哑铃健骨操”有益骨骼健康

练好“健骨操”的学问

词条简介

健骨操为锻炼全身各个骨关节和脊椎设计，每天做2-3次对身体有非常大的好处。

健骨操的11式：

1.头部运动操

锻炼部位：头颈部

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，头部依次向上、下、左、右四个方向活动， 2个八拍。

2.十点十分操

锻炼部位：肩部、颈椎

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个八拍。

3.单脚站立操

锻炼部位：腰部

锻炼方法：双手叉腰，身体直立，左腿向后离地绷直，2个八拍；换右腿向后离地绷直，2个八拍。

4.肩部运动操

锻炼部位：肩部关节

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后，2个八拍；右手抬起伸直（与地面垂直），左手从前面压住右手肘关节，不断向后，2个八拍；保持这个姿势右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。换右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后，2个八拍；左手抬起伸直（与地面垂直），右手从前面压住左手肘关节，不断向后，2个八拍；保持这个姿势左手弯曲，指尖向下，右手按住左手肘关节，不断用力向下压，2个八拍。

5.旱地划船操

锻炼部位：肩部、背部

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，上身前倾（不要蹶屁股），双臂向前水平伸直，握拳用力向后向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个八拍，1拍做1次，保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个八拍。

6.翻手腕操

锻炼部位：腕、肘、肩

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍；换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个八拍。

7.手指操

锻炼部位：手指关节

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，双臂向两侧水平伸直，两手张开，腕关节向下，掌心向外，手指从小手指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外。

8.弯腰触地

锻炼部位：腰腹部、腿部

锻炼方法：双脚并拢，弯腰，尽量指尖或掌心触地，可根据自身情况练习，2个八拍，老人可坐在地上手向脚尖延伸。

9.隔墙看戏操

锻炼部位：颈椎、脚踝、小腿

锻炼方法：双脚并拢，脚跟抬起，颈部尽量向上（好像隔着一堵墙在向外看），4个八拍。

10.千手观音操

锻炼部位：手指关节、肩关节、小腿

锻炼方法：双脚并拢，脚跟抬起，手指的第一、二关节不断弯曲、伸展，手的活动轨迹，从身体前面，从下向上从两侧落下，循环作，在手指活动的同时随着节奏脚跟颠起，注意脚跟不能着地，反复练习4个八拍。

11.膝盖半蹲操

锻炼部位：膝关节

锻炼方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前，膝盖弯曲站立（微弯），8个八拍。

“哑铃健骨操”有益骨骼健康

“运动加补钙”已成为人们促进骨骼健康的新理念。日前，钙尔奇邀请健康专家从公众的骨骼状况和锻炼需要出发，创编了以哑铃为锻炼道具的“哑铃健骨操”，为人们强健骨骼提供了新的选择。

时长为3分钟的“哑铃健骨操”包括以下几个步骤。1、伸展运动：扩展全身，拉伸四肢、关节及肌肉，热身。2、头部运动：锻炼颈椎，缓解颈部疲劳，增强颈椎的灵活性。3、肩部运动：强健肩关节骨骼，预防肩周炎。4、扩胸运动：增强胸腔骨骼，拉伸胸部肌肉，锻炼胸大肌和手臂力量。5、体转运动：充分运动脊椎、腰椎骨骼，活动髋骨，减少髋部脱臼。6、跳跃运动：提高整个身体的协调性，增强全身各个骨骼、关节的活动，血液流动加速，使人体更充分地吸收钙质。7、整理拉伸运动：手臂负重哑铃向后拉伸，锻炼脊椎骨骼、手臂骨骼及关节。

练好“健骨操”的学问

练习的时间很关键。想要练好健骨操，一定要掌握一些方法和技巧，首先我们要把握好练习的时间。

许多人特别是老年人喜欢早锻炼。如果你想将健骨操作为晨练的内容，可以说非常适合，但是练习的方式就要有所要求。

第一，不要过于追求练习量和练习强度。如看谁做得 多或看谁坚持得时间长等；第二，可按书上所写的操的次序或可采用广播操的四节八拍的练习节奏进行练习；第三，凡有严重高血压、高脂血症、糖尿病、心脏疾患或处于急性期的其他病人，请咨询医生或健身专家，一般我们建议比较好的练习时间是在下午3点之后；第四，普通人群可以做两遍，可以作为企事业单位和学校新的工（课）间操进行。

下午3点之后可以进行有一定强度和量的练习，晚上6～9点是一个很好的练习时间段。