“上身直立，两脚平行分开，与肩等宽或略宽于肩，稍微弯曲下蹲站立，双手以大拇指在前、四指在后，叉于腰间”。两脚略宽于肩的平行站立主要是为了在运动时身体的稳定性好一些，舒服一些，腰胯转圆圈大一些，比较容易合度。随着熟练程度的提高，逐步过度到与肩等宽，胯骨轴就不用力，而是用丹田、尾闾结合起来转小圈，小圈在外形上看不明显，但它比转大圈效果要好。而两腿弯曲下蹲是为了转腰涮胯时周身能够充分地转开，以躯干与大腿成钝角，膝盖不超出脚尖为限度。双手的位置也没有绝对的限制，如果感觉困的时候，那就变化一下姿势。

“以尾闾骨为动点划圆圈，身体向左、向右转圆圈”。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，尾闾骨在划圆圈时，要用小腹、臀部做划弧动作带动骨盆共同协调完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。其分解动作是：⑴骨盆重心前移到左胯（偏前），臀向左突；⑵臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯；⑶骨盆重心移至右胯（偏前），小腹向右拱；⑷小腹部从右胯开始向前划半圈而至左胯，骨盆重心也随之移动。向右转时则变成了前→右→后→左→前，分解动作也相应作了变化，但不要丢掉一个方位。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉的收缩来带动骨盆完成“前扣后翘”动作的转动。尾闾前扣的要求是将尾闾尽量向前扣，扣到不能前扣时还要再往前扣一下，同时要收小腹。尾闾后翘的要求也是翘到不能再翘时，还要再往后上翘一下。 划圆圈转动时，强调动作的整体性，做到这边出，那边同时就进；这边进，那边同时就出。

主要功效：转腰涮胯对于松腰松胯、消除腰胯部的僵硬感和疲劳感，对于较好地运动腰椎、抵椎和尾椎，对于增强肾功能、消除年岁大的人的小便尿不净的毛病，对于老年性气管炎和气喘病的疾病有明显治疗作用，对于妇科疾病可起到治疗和恢复健康之功效。

转腰涮胯每次运动时间安排在15—30分钟为宜，也可以抽出零星时间来灵活掌握。