| 词条 | 陈式太极拳 |
| 释义 | 1 明洪武年间陈卜创设的太极拳陈式太极拳有陈式老架、新架之分。老架由清初河南省焦作市温县陈家沟陈王廷所创。陈式太极拳老架共有七个套路，流传最广的有：第一路和第二路（炮捶）。 陈式太极拳虽有小架、大架之分，但其运动特点基本一致：整套动作在快慢、刚柔、开合、曲直等矛盾的相互依存、互相转化中，相连不断，一气呵成。 ◎ 拳法历史◎ 陈氏太极拳文化发源地陈氏太极拳，起源于河南。自明末清初创立以来，仅在陈家沟一隅之地一姓之众的范围内传播。直至陈氏十七世陈发科（1887-1957）带到京城，开枝散叶。 陈发科在京传拳近三十年，教外姓弟子众多，使陈氏太极拳摆脱了姓氏的局限，重新定义为“陈式”，奠定了广泛传播的基础。在此期间他不断地总结、提高，形成了北京特有的风格特点。使氏族武学迈进成为国术文化。 经过多年发展，北京陈式太极拳逐渐推广，甚至回传陈家沟。其非凡的气度，完备的理论，细腻的传授，成为了中华武术的典范。被京城以外的拳家赞称为“京朝派”太极拳。 “京朝派杨门太极拳”是杨诺宾老师以京朝派为背景创立的拳学门派。 陈氏家族介绍 明洪武五年（公元1372年）朱元璋下令由山西省洪洞县向怀庆府属地移民。移民中有一青年名叫陈卜，祖籍本在山西泽州郡东土河村，时因家乡连年遭灾，逃荒到洪洞，与妻儿一起被裹入移民队伍带入怀庆府境内，在温县城东北10公里处落了脚，将此村取名陈卜庄。由于陈卜庄地势低洼，常受涝灾，明洪武七年，陈卜合家造成往常阳村。此村位于陈卜庄东南、西清风岭上，南临黄河，北负一岭，旱涝保收。因其西有柿沟，东有赵沟，北有正北沟，三面环沟，随着陈氏家族人丁繁衍，常阳村易名为陈家沟，直至建国后陈家沟所用的婚丧嫁娶用具上还写着“古常阳”的字号。陈家沟距今温县县城正东约5公里，仍以陈姓为主，村中居民现达2600余人。 陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后，勤劳耕作，兴家立业，为了保卫桑梓不受地方匪盗危害，精通拳械的陈卜在村中设立武学社，传授子孙习拳练武。 陈卜及其后代六世同堂，计有二世陈刚、三世陈琳、四世陈景元、五世陈堂、六世陈宗礼等人。到七世陈思齐、陈思孔、陈思怀三兄弟时开始分家立业。陈思齐传于第八世陈守身，又传于第九世陈我读、陈我讲、陈我诵、陈我漠兄弟四人，再由陈我讲传于第十世陈汝信；陈氏另一支是七世陈思怀传于八世陈抚民，由陈抚民传于第九世陈奏乾与陈奏庭二人。 陈王庭（约1509年）又名陈奏庭，系明末文痒生、清初武痒生，文武双全，曾只身闯玉带山，劲阻登封武举李际遇叛乱，为清廷在山东平定盗匪立过战功，在河南、山东负有盛名却不被清廷重用。陈王庭报国无门，收心隐退，在耕作之余，依据自己祖传之一百单八式长拳，博采众家精化，结合易学上有关的阴阳五行之理，并参考传统中医学中有关经络学说及导引、吐纳之术，发明创造出了一套具有阴阳相合、刚柔相济的新型拳术，包括太极拳五路、炮捶一路、双人推手及刀、枪、棍、剑、锏、双人粘枪等器械套路。 ◎ 拳法理论来源陈式太极拳的理论来源有四： 1、把拳术与易学的阴阳五行之变化相结合 人体是一个不断运动着的有机整体，易学认为，自然界一切事物的运动，无一不是阴阳的对立统一。人的生命运动，其本身就是阴阳对立双方，在不断的矛盾运动中取得统一的过程。 易学认为，凡是属于温热的、上升的、明亮的、兴奋的、轻浮的、活动的等方面的事物或现象，统属于阳的范围；凡是属于寒冷的、下降的、晦暗的、抑制的、静止的等方面的事物或现象，统属于阴的范畴。而太极拳就顺从阴阳变化之理，在一招一势运作之中，阴中含阳，阳中具阴，阴阳互变，相辅而生。 2、把拳术与中医学中的导引、吐纳等理论相结合，将气功运用于拳术之中 中医学中的导引是中国古代医学家们发明的一种养生术。主要是通过呼吸仰俯，手足屈伸的形体运动，使人体各部血液精气流通无阻，从而促进身体的健康。 导引在太极拳中的应用即把意与形相结合，使心脏生理正常，从而引导血气于身畅通。中国古代医学家认为，心为神之居，主掌血脉运行，对人体各个脏腑均有重要的调节作用，是人类生命活动的主宰，人人身上最重要的脏器，位于五官之首。五脏主藏精气论中以心藏神，肺藏魄，肝藏魂，肾藏志，脾藏意。人体全身的血液依赖于心脏的推动作用才可以输送到全身各个部位。因此，陈王庭在创造太极拳时，把始祖陈卜所传授下来的一百单八势长拳等状术与中医的导引相结合，在周身放松的条件下，使形体的运动符合并且能够促进血液的循环。演练太极拳可使心气旺盛，心血充盈，脉道通利，心主血脉的一切功能正常发挥，血液在脉管内正常运行，起到练拳养生的作用。否则，会使演练者气血不足，引起推动血液运行循环的力量减弱，脉道堵塞，产生病变，不利于演练者的身体健康。吐纳，也是中国古代医学家们所发明的一种养生术。吐，即从口中吐出，意为呼气；纳，即收入，意为吸气，由鼻孔而入。吐纳术就是呼吸之术，通过口吐浊气，鼻及清气，吐故纳新，服食养身，使形神相亲，表里俱济。 肺脏主掌呼吸之气，呼吸功能是人体重要的生理功能之一。人体在一生之中，需要不停地进行新陈代谢，在新陈代谢过程中，要消耗掉大量的清新之气（即氧气），产生出大量的浊气（即二氧化碳）。吸进氧气，排出二氧化碳全靠肺的呼吸、吐纳功能。 太极拳把拳术招式的形体运动与吐故纳新相结合，首先保证形体运动不能妨碍人体的肺脏呼吸运动，以保障肺脏机能正常发挥，新陈代谢自然进行。其次，通过拳术招式的形体运动来促进人体内部宗气的形成。所谓宗气，与叫大气，是相对于先天元气而论的后天之气，是人之生命根本。宗气的功能就是推动肺的呼吸和心血在脉管内的运动。宗气主要是由肺脏吸入的自然界之清气与脾胃所化生的水谷精微之气相结合而成，集聚于胸中，称作上气海，是全身之气运动流行的本始。第三，通过拳术招式的形体运动来促进人体宗气的分布，在心脏、肺脏的协同下，将上气海中之宗气通过血脉分别送入全身各个脏腑组织器官，达到全身表里上下，肌肤内脏，发挥其滋润营养之作用。太极拳把拳术的形体运动与中医学中的导引、吐纳等理论相结合，使形体运动更有益于身体健康和技击功能的发挥。 3、把拳术与中医学中的经络学说相结合 中国古代中医经络学说主要是论述人体经络系统的生理功能、病理变化，以及经络与脏腑之间的相互关系的学说，是中国古代知学理论袋子体系的重要组成部分。经络是运行全身气血，联络肺腑肢节，沟通表里、上下、内外，调节体内各部分功能活动的通路，是经脉、络脉及其连属组织的总称，是人体特有的组织结构和联络系统。其中，经脉是人体经络系统的纵行干线；络，有网络之意，是人体脉络的大小分支，纵横交错，网络全身，无处不至，人体的经络系统主要包括十二正经、奇经八脉、十二经别、别络、孙络、浮络、十二经筋、十二皮部等几个部分，起着决死生、处百病、调虚实的重大作用，但是决不可不通。经络系统通过有规律的循行和错综复杂的联络交会。把人体的五脏六腑、四肢百骸、五官九窍、皮肉、筋脉等组织器官联结成一个统一的有机整体，从而来保证人体生命活动的正常进行。 其一，把拳术与经络系统的联络作用相结合。人体是一个由五脏六腑、四肢百骸、五官降窍、皮肉筋骨等组成的整体。它维护机体的协调统一，主要就是通过经络系统的联络作用。十二正经及十二经别纵横交错，入里出表，通上达下，循行于脏腑和官窍之间；奇经八脉联系与调节正经；十三经筋与十二皮部联络筋脉皮肉。陈五庭将人体经络学说中的联络作用应用于太极拳术之中，就形成了太极拳技击理论之一的“一静无有不静，一动百骸皆随”。 其二，把拳术与经络系统的运输作用相结合。人体的各组织器官，均需要气血的濡润滋养，以维持正常的生理活动。而气血之所以畅通无阻，通达于周身，营养脏腑组织，抗御外邪，保卫机体，必须得依靠经络系统的传注。陈王庭将经络系统的运输作用应用于太极拳术之中，通过经脉运行血气而营养阴阳，以养丹田刚中柔表之气，溢发于体外，助于技击施展；濡筋骨，使自己体格健壮，表里筋骨坚实，内气充足，以此承受、化解外来之击；利关节，使演练者身体各部位活动轻灵，以己不动化彼之动，后趁势出击，克敌制胜。 其三，把拳术与经络系统的感应传导作用相结合。所谓感应传导，就是经络系统对于外界的刺激的感觉，有传递通导作用，即为人体的触觉系统。陈王庭将经络系统的感应传导作用应用于太极状术之中，保证以静制动，后发制人的顺利完成。正如《拳论》云：“彼不动，己不动；彼微动，己先动”。 其四，把拳术与经络系统的调节作用相结合。人体的经络系统不仅具有联络作用、运输作用和感应传导作用，同时，它还能够保持人体各部机能活动的平衡与协调。陈王庭将经络系统的调节作用应用于太极拳术之中，领先经络的平衡与协调作用对身体的各部位进行灵活调节，变幻虚实，以虚诱敌，引实落空，避其实而击其虚，从而克敌制胜。 拳术与经络学说的结合，使太极拳术独创了顺应经络变化的缠绕螺旋运动方式而滋生的缠丝劲，旋转发力，增大出拳发劲的威力，令人难提难防。 4、综合百家拳术之长，独树一帜 明朝嘉靖年间，中国有一名扬海外的武将，姓戚名继光（1528--1587），字元敬，号南塘，晚年号孟诸，系山东省蓬莱人。戚继光编制新军，并传以集百家拳术之长编制而成的三十二势，变化无穷，微妙莫测，似有神意。 陈王庭创造太极拳时，从戚继光所编的《三十二势拳经捷要》中吸取精妙，采纳了二十九势，即懒扎衣、金鸡独立、采马拳、七星拳、雀地龙、悬脚虚、伏虎势、兽头势、朝天蹬、朝阳手、指裆势、跨虎势、当头炮等。 由于陈式太极拳既广纳诸家拳术之长，又有自己独特的神奇之处，所以每战必胜，拳理上包容万家，独树一帜，不断发扬光大。 ◎ 陈氏太极拳的传承陈氏太极拳创始人－－陈王廷(1600—1680)，字奏庭，太极拳创始人。自明洪武初年，陈姓由山西洪洞县迁至常阳村(即今陈家沟)时算起，为陈家沟陈氏第九世。 陈氏太极拳第二代传人－－陈所乐陈氏第十世，师承太极拳创编人陈王廷而得太极拳真谛，和其师兄弟陈汝信同为太极拳创编后的太极拳第二代宗师。 陈氏太极拳第二代传人－－陈汝信，陈氏第十世，学拳于太极拳创编入陈王廷。 陈氏太极拳第三代传人－－陈正如，陈氏十一世，师承陈所乐而精于—百零八式太极拳，为太极拳第三代传人。 陈氏太极拳第三代传人－－陈恂如、陈申如陈氏第十一世，陈所乐之孪生子，陈氏太极拳第三代传人。 陈氏太极拳第四代传人－－陈敬柏、字长青，乾隆年间人。陈继夏、字炳南，清乾隆末年人。陈氏十二世。 陈氏太极拳第五代传人－－陈公兆，字德基，生于清康熙五十四年(即公元1715年)，陈氏十三世。 陈氏太极拳第五代传人－－陈秉奇、陈秉壬、陈秉旺，陈氏十三世，陈氏太极拳第五代传人。乾隆末年人。三人乃亲叔伯兄弟。从小即拜族叔陈继夏为师，学习家传陈氏太极拳术。 陈氏太极拳第六代传人－－陈长兴，字云亭，陈氏十四世，太极拳第六代传人，自幼受业于其父秉旺，太极拳、械出神入化。他对太极拳的发展，贡献颇丰，可谓继陈王廷创拳后，在漫长的太极拳发展道路上，又树起了一座丰碑。 陈氏太极拳第六代传人－－陈有恒、陈有本 陈氏太极拳第七代传人－－陈清萍（争议很大，赵堡太极列为第7代传人，所传弟子都是皆有建树，有杨露婵-创杨氏，武禹襄-创武式太极，和兆元-创赵堡和式架，李景延创赵堡忽雷架）、陈仲甡、 陈氏太极拳第七代传人－－陈耕耘、字霞村，陈氏第十五世孙，太极拳第七代传人，一代太极拳宗师陈长兴之子。 陈氏太极拳第八代传人－－陈垚、字坤三，仲甡长子，叔伯弟兄排行第二，为陈氏十六世。太极拳第八代传人。 陈氏太极拳第八代传人－－陈淼、字淮三，季甡长子，幼随父习文练武。 陈氏太极拳第八代传人－－陈焱、仲甡次子。 陈氏太极拳第八代传人－－陈森、字愧三，季甡次子 陈氏太极拳第八代传人－－陈鑫、字品三，仲甡三子。陈氏十六世。前清岁贡生。为近代中国体育史上著名的太极拳理论家。 陈氏太极拳第八代传人－－陈延熙、陈耕耘次子。 陈氏太极拳第八代传人－－陈复元、字旭初，陈氏十六世。 陈氏太极拳第九代传人－－陈克忠、字子纯，陈克弟、陈氏十七世。 陈氏太极拳第九代传人－－陈发科、字福生。陈氏十七世，太极拳第九代传人。自幼师承乃父延熙。他是近代陈式太极拳史上的代表人物，对发展和传播太极拳作出了杰出贡献。他从本世纪20年代中期到50年代中期，长期在北京教授拳术，使陈式太极拳逐步走向社会，为社会所熟悉。其著名高徒有：沈家桢、顾留馨、洪钧生、田秀臣、雷慕尼、冯志强、李经梧、肖庆林等和其子照奎、照旭以及女儿豫霞。 陈氏太极拳第十代传人－－陈照丕、字绩甫，陈氏十八世。 陈氏太极拳第十代传人－－陈照奎、陈发科幼子。自幼随父学拳，精通陈氏太极拳理论和擒拿术以及各种技击方法，善于精巧细腻的攻防技术，对推广、普及、提高陈氏太极拳贡献巨大。 陈氏太极拳第十代传人－－陈照旭、陈发科次子。陈氏十八世。 陈氏太极拳第十一代传人－－陈瑜、陈照奎之子。陈氏十九世。 陈氏太极拳第十一代传人－－陈小旺、陈照旭长子。陈氏十九世。曾担任河南省陈式太极拳协会主席，河南省武术协会主席；是中华人民共和国第七届全国人大代表，河南省第七届政协委员。参加过《太极神功》、《神丐》、《陈式太极拳》等影片的拍摄工作。并有多部武术专著面世。创办的“世界陈小旺陈式太极拳总会”，在30多个国家和地区建立了分会，在世界几十个国家和上百个城市推广太极拳，为太极拳走向世界作出了突出贡献。 陈氏太极拳第十一代传人－－陈正雷，男，汉族，1949年5月生，河南省焦作市温县陈家沟村人。陈家沟陈氏十九世、太极拳第十一代嫡宗传人，国家武术高级教练，国家级社会体育指导员，历届中国武术协会委员,中国体育科学学会委员，1995年中国武术协会评为“中国当代十大武术名师”之一，首批国家级非物质文化遗产项目--陈氏太极拳杰出传承人。现任河南省武术协会副主席，河南省陈氏太极拳协会执行主席。河南省陈氏太极拳发展基金会法人代表，2009年被评为建国后“感动中原60位人物”之一。在40多个国家设100多个教学点，直接受教者数十万人，其中300余位收为入门弟子，可谓桃李满天下。被国内外上百个武术和太极拳组织聘为顾问、名誉主席、名誉会长等职。 陈氏太极拳第十一代传人------陈全忠。 ◎ 各流派出现及发展太极拳自陈王廷首创之后，在陈家沟世代相传，陈式子孙妇孺皆知，老幼皆练。陈家沟的人丁越来越兴旺，练太极拳之风也愈来愈盛，后浪推前浪,历代都有名拳师。三百年来，历经陈氏子孙及其门徒的不断丰富和发展，太极拳便成为我国重要的拳种之一。 从《陈式家谱》可知，陈王廷三子一孙的拳艺一般，玄孙甲弟则拳艺精到，但从此后继无人。然而，陈王廷的族系第四代秉壬、秉旺、秉奇三兄弟,是陈家沟著名的太极拳手，人称三雄，与同族陈公兆、陈大兴齐名。不过，这时陈王廷所创的七种拳套，已由博返约，原有的一百零八式长拳和太极拳（十三式）第二路至第五路，在陈家沟已很少有人练习，而第一路、炮捶（现代陈式太极拳第二路），推手和粘枪，则精益求精。至五传陈长兴和陈有本时，为适应不同的学习对象，第一路太极拳又有老架和新架之分，至六传又派生了赵堡架。 新架据说是陈有本所创，架式与老架一样宽大，逐渐扬弃了某些高难度的动作，陈家沟人称之为“略”。陈有本的门徒族侄陈清萍，也创造了一套架式，小巧紧凑，动作缓慢，练会后逐步加圈，在不改变套路的原则下，由简到繁，以至极为复杂，逐步提高拳艺的技巧难度，与陈有本同时的陈家沟拳师陈长兴，承祖辈的老架系统，架式宽大，难度高，直到他的学生杨露禅在北京传习拳艺时，为了适应保健需要，又逐渐改变了拳套动作，遂成杨式太极拳。后又从杨式派生了吴式太极拳，其创始人为吴鉴泉。 永年人武禹襄先从杨露禅学陈式老架，又从陈清萍学新架套路，其后自创一派，称武氏太极拳。后由武氏又派生了孙式太极拳，其创始人为孙禄堂。 ◎ 传统套路一，头套十三式（66式） 二，二套（27式） 三，三套（24式）又称大四套捶 四，红拳（23式） 五，五套（29式） 六，长拳108式 七，炮捶（俗称二路71式） 八，器械（刀，枪，棍，钩等多种） 九，对练套路 （以上由陈王廷所创） 十，老架二路四十二式（炮捶) 十一，小架一路六十四式 十二，老架一路七十四式 十四，新架一路八十三式 十五，竞赛套路五十六式 ◎ 新编套路一，陈式心意混元太极拳十八式（又称美人太极拳） 二，陈式四十八式心意混元太极拳 三，陈式心意混元太极拳三十二式 四，陈式二十四炮 五，陈式心意混元太极剑及美人太极剑等 （冯志强根据陈发科晚年所定的拳架，经过四十余年的潜心究习于上世纪九十年代末期所创） 六、陈式太极拳36式普及架（陈全忠大师在老架一路基础上创编，更适合初学者） 七、陈式太极拳养生24式 ◎ 十大要领陈式太极拳十大要领是演练陈式太极拳最基本的知识，动作要领是学好陈式太极拳的入门和根本，必须弄通弄懂，在演练时严格遵守。 ◎ 虚灵顶劲虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。 要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：“百会穴领其全身”。虚灵顶劲就是要清气上升，虚达于百会穴。 清气如何上长？《拳论》说：“非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下”。顶劲领起来，气归丹田，起于会阴，上行循腹里天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊逆行而上至百会。 何谓“顶劲”？《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者也”。如果中气不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如一堆烂泥，打拳何从谈起？ 但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。“顶劲上领，意思如上顶破天，不可用气太过”。太过则正气猛涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。 顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。” 虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。 ◎ 含胸塌腰含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。 含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。 塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通；塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰时，“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖”。 含胸塌腰同时进行，则击身骨节处处开张，丹田中的清气方可上长、畅通至百会穴，下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起，分四路出，一气贯通。六分至心，分作两股，各三分上行左、右肩，由骨疑宫贯到左、右指；其余四分，化作两股，各二分下行至左、右腿，经骨缝贯至左、右足趾，以保证虚灵顶劲。 所以说，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身气血才能走通走活，必须严格遵守这一基本要领。 ◎ 松腰养气松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。 松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌，中气自然沉入丹田；松腰则是指腰部松活，目的在于养护、养炼正气。塌腰时，“腰劲贵下去，贵坚实”。松腰时，“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。 《拳论》说：“腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，全身僵直；腰部要松，肾气才能出入畅通，身体各部位正气皆可上下相通，贯注丹田，遍布周身。清气上升，浊气下降，上冲百会，下至涌泉，气随意动，处处开张，久而久之，内气自然充盈。所以说，松腰即可养气。 松腰养气，能运周身之虚灵，可以促使虚实阴阳变化，足从手运，以腰为轴，圆转自如。与人交手，进退攻防，刚柔相济，松活弹抖，意到气到，足稳身固，无坚不摧。 松腰先要松胯。胯为腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通，涌泉、丹田、百会等穴位，才能一气相连。 演练太极拳要十分重视松腰技巧，养成浩瀚之气，气自阻随功夫长，方得太极神妙。 ◎ 分清虚实周身上下，四肢百骸，无处不有虚实之分，所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实，即可灵活转化，才能耐久不疲，张弛轻重匀运转换，不致困顿。 练太极拳时不仅双手要不虚实，双足要不虚实，左手和左足、右手和右足也要上下相随，在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。 虚，不是全无力量；实，也并非全部落实，占实。只是比重各有所偏罢了。初学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分，转为小虚小实，变为三七、四六分等。小虚小实，由于动作幅度较小，虚实转换更为灵活。 分清虚实，但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距离超出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换，易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实，不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。 分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手，偏虚偏重出隅的情况经常发生，要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势，随机应变克敌制胜。 分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。“心要虚，心虚则四体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚皆实，此谓虚而实。”“实中有虚，虚中有实，太极自然妙用，至结果之时，始悟其理之精妙”。“开合虚实，即为拳经”。分清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步理解太极真味。 ◎ 沉肩坠肘沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩井松开下沉，两肘随之下塌，周身骨节放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四梢。 沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则，无法使周身之劲合为一体，运动时上下不随，内外不合，血气不畅。 《拳论》说：“打拳运动全在手领，转关全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。 两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但松肩不是丢肩，丢肩则不是精神；更不可耸肩，耸肩气血不涌，中气不能通达四梢。故《拳论》说：“肩塌下，不可架起来。”又说：“两肩要常松下，见有泛起，即将松下；然不得已上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。” 成势时，沉肩坠肘，含胸塌腰，膝盖与肘尖上下相对，使外三合与内三合紧密配合，全身呼应合住劲，天长日久，功夫自成。 ◎ 以意行气以意行气是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用意为用力，先意动而后形动，意到气到。以意行气，用意不用拙力，在太极拳最重要的特征。正如《拳论》所说：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”；“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”；“全身意在神，不在气，在气则滞”。 以意行气中的气，是指“内气”，并非一般所说用肺呼吸的空气。内气又称元气、正气、先天之气，从母胎中带来。演练太极，就是为了让内气出现并吸取空气中的清气、五谷杂粮精微之气合为一体形成浩然之气。 虽然，练太极拳要“以意行气”，但初练者意与气还没有达到高度协调，必须经过以意行气，以气催形的温长过程。达到以气催形、形气结合阶段时，也不可只想气在体内如何运行，而要把意注入动作中，否则就会神态呆滞，气不仅不能畅通，而且会造成气势散漫的错误，使意气俱蒙其害。所以《拳论》说：“意在神，不在气，在气则滞。”只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。可以说，太极拳所有训练的最终目的，都是为了使内气出现和以意运气。 由于太极拳是意气运动，所以久练则精神集中，周身遍布脆劲灵劲，只要意到，便可做出迅速反应，对忽然而来的刺激，也会做出敏感、准确的相应动作，免受损害。到了个时候，就到了神明阶段，以意运气可以随心所欲。 ◎ 上下相随陈式太极拳劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，达于四指，周身心须上下相随，一气贯通。由腿而腰，由腰而臂由臂达于手指。“发令者在心，传令者在手，观色者在目。手、眼、身法、步一齐俱到，缺一不可”。 上下相随必须注意以手为引领，而手又全在于手掌、手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连，说动一齐动，说停一齐停，将顶、裆心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合，不先不后，迎送相当，前后左右，上下四旁，转机灵敏，缓急相将。正可谓“击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，上下四旁扣如弓”。 初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上，必须加强训练，使之协调一致。同时，还要注意分清虚实，特别是左手虚与右手实，右手虚与左手实，左脚虚与右脚实，右脚虚与左脚实，左手虚与右脚实，右手实与左脚虚等相互配合，以意运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。 ◎ 内外相合内外相合是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。 太极拳运动之所以必然要求内外相合，原因在于它是一项“意识体操”，以意运气。练拳以练意为先，意为主帅，意到气到，以气运形，身体上下、内外才高度一致。正如《拳论》所说“内外一气流转”。 陈式太极拳千变万化，所向无敌，虽然动作态势多端，也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发，四肢百骸处处相连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气催形变。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开；若要闭合，不但手合足合，心中意念也与之俱合。一招一势，凡上欲动下自随神往，凡下欲动上自领神去凡上下动中部和神策应，凡中欲动上下辅神主之，内外相连，前后相需，虚实开合，浑然一气，则发力自然会迅猛而机灵。 内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶段，上下相随才会最完美地得到表达。演练太极拳不可上下不随，更不可内外不合，舍此便使周身散乱无主。 ◎ 招势相连招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动，周身相随，而且招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。 太极拳招势相连的原因，在于它是以意行气、以气运形的拳术运动。《拳论》说“劲断意不断，意断神可接”，最忌只用后天拙劲。拙劲貌似刚强，但因其有起有止，有断有续，旧力尽时，新力未生，最易被人乘隙而击。以意行气，用的是内气，拳路自始至终，招招势势均由意念所引，绵绵不断，循环无穷。 招势相连的具体方法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那末就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳式，这样就会呈曲线缓和运动。《拳论》说：“意欲向上必先寓下，意欲向前必先寓后。”步法上遇到进退时，要嵌以转换，迈步向前或退后走弧形，均不可直进直退，要有以步随身和身随眼动、留恋缱绻、似松非松、将展未展的神态。开合，收放，寓义收即是放，放即是收。 招招势势，以意贯之，形断意连，劲断意不断，神气运行，源源不断。慢到方时快，快到圆时慢，极其匀称地配合着开合，如玉环的无端，看不清衔接在何处。拳情拳晾，如层峦叠嶂，江河奔流，自有无穷美感。与人搭手，进退攻防，不呆不滞，立于不败之地。 ◎ 动中求静陈式太极拳是在绝对、永久的运动中进行的，但它要克服外家拳术以跳跃为本、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊端。为此，就必须在绝对的、永久的动之中求得相对、暂时的静，并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动，调理身体内部因外部变化而带来的短暂的不协调，使自己在倾刻之间达到上下相随、内外相合，以应御外来之动，克制对方于不协调的短暂瞬间，一举制敌。所以，陈式太极拳术的动作虽各式各样、千变万化，但在绝对动的形态下进行却又贯穿着动中有静的自然规律，是一套无与伦比的具有无限生机的内家拳术。 陈式太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律，顺其道而行，在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起，该动则动，该静则静，既有节奏性又有规律性，并且有变化性。演练中以慢为上，保持虽动犹静法则，动作紧密配合呼吸，将气沉于丹田，保持身体血脉经络相通，使演练者大脑神经中枢保持兴奋和抑制过程的平衡，在运动中求得安定和沉着，保证在技击之中发挥更大的作用。这也是陈式太极拳术的“以静制动”的重要准则。 陈式太极拳要求：一动无有不动，一静无有不静。这是陈式太极拳术中动中求静和以静制动的具体形式表现。即不动时如五岳之山，岿然不动；动似江泻海啸，涛浪腾空。不动时像狸猫捕鼠，以待机出击；动时如苍鹰叼兔，迅疾准狠。 陈式太极拳的每一招每一势，都是有起有落的。起是动的开始，落是暂时的静。在两势承接之处，似停而非停，劲似断而意未断。如此动中有静，静中有动，连绵不断，如波浪一般，徐徐变动。 陈式太极拳术的内气运行，当一个动作结束时，要将内气动沉于丹田之 中，而后再由丹田发出，随着已经起势的拳式进行周身运动。内气回归丹田时，是短暂的一静，再由丹田勃发而出，持续运动。演练者于静时蓄养内气，于动时气行周身。这是一个内气的转换与增生过程。在整个陈式太极拳林套路运动中，演练者必须善于做内气的转换，使身体内部源源不断地产生新气，维持整个运动的需要。 太极拳是一静一动的有机结合，个形静时，内气欲动；内气静时，外形又发。太极拳本身就是在动中有静、静中有动的状态中持续进行的。演练者必须细心体会，领悟出动中求静之理，方可实施以静制动之法。 ◎ 缠丝劲面面观陈式太极拳“缠丝劲”又叫“缠丝功”，是陈式太极拳运动内缠外绕相结合的总称，也是陈式太极拳的灵魂所在。 陈式太极拳“缠绕”一词，是由陈式太极拳创始人陈王廷在《拳经总歌》中首次提到；其中“纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依”一句，集中体现了陈式太极拳运用缠绕运动的特点。 后来陈鑫在其所著的《陈氏太极拳图说》中，站在一个新的理论高度阐述说：“吾读诸子太极图而悟打太极拳，须明缠丝精(劲)。缠丝者，运中气之法门也，不明此即不明拳。”概括了“太极中分一气旋”的太极拳理论精髓。 “缠丝劲”的本质 陈式太极拳的“缠丝劲”，即是指“中气”潜转达于肌肤缠绕运行的外形体现，也是“以形导气”的必然途径。而“中气”则是“缠丝劲”的灵魂与主宰，是“以心行气”“以气运身”的动力所在。所以理解和掌握“中气”的凝聚与潜转，是练好陈式太极拳的必备条件。 “中气”居人体正中央，上通百会穴，下通会阴穴，一线贯串。“中气”之中，即是正中，中庸也，即不偏、不倚、不滞、不息、无过不及。“中气”之气，就是指以心意为主体行阴阳五行之气。但气又分先天与后天之气，先天之气即是人生的先天元气，秉受于父母，居人体正中央；后天之气则是指大自然之气与水谷生化之气，纳进 人体内扶助元气壮大充盈。其气出入于命门，听令于心神，驱使躯干和四肢各依其“中”缠绕运行，形成了以“中气”潜转为轴线、形体运动走螺旋的“缠丝劲”运动网络。 “缠丝劲”在河南方言中又称为“麻花劲”，取其缠绕象形之意，说明多股阴阳劲像麻花形状拧绕在一起，它的运动模式则是根梢(节)拧转，中节随动。运动时类似“麻花钻”原理，钻头工作时，沿其中 轴线螺旋下降，物屑却反方向沿着钻头纹线轨迹同步螺旋上升；身体同时螺旋下沉，手臂旋转上升的动作，在陈式太极拳盘架与推手较技中尤为多见，这就是在其中气贯串中，身躯与四肢缠丝结合的一种具体表现。 “缠丝劲”俗称太极拳内功，讲究“气功、劲功、意功”三者合为一体。尤其在陈式太极拳运动中，自始至终都贯穿着“缠丝劲”的训练法则，在其训练的不同功夫层次中，缠丝劲则有着不同的含义。 其主要阶段是：“练精化气，练气化劲，练劲合神，练神还虚。”通过长期的“以意导形、以形导气、以气导体、以意导气”的不同阶段层次的锻炼，其劲萌生于体内，潜藏于丹田内入骨缝循经走脉，外达肌肤螺旋运行，收放皆听命于心神，达到惊、颤、弹、抖皆随意，擒、拿、化、发于有意无意之间。与此相对应的“大圈”“中圈”“小圈”以及“无圈形寓圈意”的功夫会循序渐进。 “缠丝劲”的类别 陈鑫在《陈氏太极图说》中讲到“太极拳缠丝法也。进缠、退缠、左右缠、上下缠、里外缠、大小缠、顺逆缠”。虽然陈鑫总结有六对缠丝法，但主要归纳起来却是顺缠和逆缠，其余五对都是方位性缠法， 都是以顺缠和逆缠相结合而形成的。所以，只要掌握了顺逆缠法的练法，也就找到了练习缠丝功的捷径了。 陈式太极拳要求以心运身，以身运手，以手领劲，足从手转，身手合一，但不外乎顺缠与逆缠，从内劲上来讲，出劲为顺缠，人劲为逆缠。从形体上来讲，大致可分为上肢的出劲为“以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，以手领劲”;人劲为“以手领肘，以肘领肩，以腰为主宰”。下肢的出劲为“以腰催胯，以胯催膝，以膝催足，以足趾领功(出步时尤为多见)”；人劲为“以足领膝，以足领胯，以腰为主宰(收抬腿时尤为多见)”。腰劲的出入更为重要，注重两肾气滚动，催动两腰眼(隙)互相传递，各领半身转动。左腰眼出劲时右腰眼催，同时人劲，反之亦然。这就是陈鑫所论的“出肾人肾是真诀”。对内劲与外形动作总的要求是:明其阳而注其阴，知其前而注其后，梢节领，根节催，中节随。如以第十四势“掩手肱捶”动作的最后一动为例，在前脚把后脚蹬的同时，以腰拧为主，双手同步以右(阴)手为主(运阳劲)，以出劲(为阴中阳)的运动方式，向前猛然勃发；左(阳)手同时为宾(运阴劲)，以入劲(为阳中阴)的运动方式，待劲力贯于肘尖时向后猛然一抖，以助右手的出劲。这就是说，其劲勃发的一瞬间，不要过多注意右手的发劲效果，必须注重后(左)手的人劲程度，促使其劲顺着左大臂上串，通过左肩传递于右肩的“通背劲”以助右拳向前的发放动作。这即是注阴不注阳、注后不注前、注入不注出的典型拳势和理法。 太极拳要求以手领劲，所以对手上的“缠丝劲”也不可忽视。手有五指，指含三节，而大指根节却隐藏于掌内，像太极也，共十五节，双手合数共三十节，又像每月三十日。手的灵活程度全凭手指配合运 用。大指虽然短粗，但可独当一方，不可缺少，四指缺其一二，尚能持物，其相合之妙不假借、不强制，自有天然之妙。 陈式太极拳的手型，要求五指松直舒展，掌似瓦楞，气贯指肚(以中指为主)，对应于内五行。以人生先天五行指而论：中指主心，属于火，为手掌指正中央；食指主肝，属于木；无名指主肺，属于金；小指主肾，属于水；大拇指主脾，属于土。 陈式太极拳的“缠丝劲”，则必须遵循双腰隙的虚实阴阳转换规律及其“出肾人肾”的运动方针，驱使身体上肢利用双肩旋转· 互相催领传递，旋腕转膀，令其骨转，以达洗髓效果。引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫等诸穴内气机潜转。促使双手指在阴阳变化中随势做“顺缠丝”与“逆缠丝”。其中小指领劲大指合，食指与无名指相吸相系，引导劳宫穴内气机潜转，手掌向身体内侧旋转缠绕为“顺缠丝”，先天五行指称它为“运水入土”。大指领劲小指合，食指与无名指相吸相系，引导劳宫穴气机潜转，手掌向身体外侧旋转缠绕为“逆缠丝”，先天五行指称它为“运土入水”。 在太极拳训练过程中，无论顺缠丝或逆缠丝，都必须要求在缠到位的一瞬间，劲松于中指肚，意加停息，气机一旋经劳宫穴缠回腰间与丹田。陈式太极拳对四肢运动总的要求是：腰为动力，以手领劲，手随神往，足从手运。 “缠丝劲”的训练 (一)缠丝劲的形体训练 “缠丝劲”的形体训练，是指肢体各部位在太极拳运动中得以“螺旋形”地缠绕锻炼。正如拳谚所云：“外练筋骨皮，内练一口气，腰似蛇形腿似钻，周身运动走螺旋。”同时也说明了太极拳的“以形导气”阶段必须借助肢体外形的螺旋缠绕，来带动身体内部气机的运行与聚合。如此，才能渐悟“缠丝劲”的意义和内涵。躯体缠丝运动规律，可分三种表现形式。 1．躯干部位：以身躯正中为轴线(上通百会穴，下至会阴穴一线贯串，即中气之通道)，腰为主要动力，以“套腰劲、花腰劲、螺旋腰劲”为训练方法，同时旋脊转腰，胸腰折叠蛹动和以胸腰运化。 2．上肢部位：以胳膊正中为轴线(以中气贯串)，双肩对拉拔长，松开似脱，互为催领，互相传递。同时旋腕转膀，促使肱骨旋动，尺桡二骨拧擦翻转，双手做顺缠与逆缠，双肘松垂随之同步旋转。 3．下肢部位：以腿正中(以中气贯串)为轴线，双胯同时松开，争横前绻里合，裆劲撑圆，开膝合膑，双腿里缠，双足缠丝法，有了体会后再练两手足和两臂腿的同步缠法，及其身体一侧的同步缠法， 逐步掌握身体各部和整体的缠法。在其缠绕的运动中，必须细心地体会揣摩“筋骨的对拉拔长，关节的接骨斗榫”，促使周身在松活柔顺而又敏捷的状态下，进行自然的缠绕旋转。在一动无有不动之中，一动即缠，一运即缠。 对形体缠丝的总要求是：从腰部缠至四梢，再从四梢缠绕回腰间，循环往复。其紧要者在于腰、肩、胯必须旋转一致，互为传递并相合相随。 (二)内缠外绕 互为里表 陈式太极拳的缠丝劲较为难练，难就难在功夫，犹难者，长久功夫。陈式太极拳有一个大原则，讲究处处皆有阴阳开合，随处皆有圈。可见，周身缠丝运动应当始终在“中气”贯串下协调一致、和谐完整。尤其要注意的是，气由精变，由弱而壮，生于肾，养于丹田，发于丹田，出入于命门，顺脊而行，循经走脉，充于肌肤缠绕运行，复归丹田之中。正如冯志强老师说：“心为一身之主，腹为内气之源，腰为发劲之机，胸为运化之府，脊为督气之径，肢为运动之道。其主要者，即气不离丹田。”为此，在缠丝劲训练中要加强内气的凝聚能力，注意气息的潜转与运行。其气由肾而发，自后而前，由裆中过来，冲长强(穴)顺脊而直上，注意腧口纳气，必须松胯圆裆，下闭谷道，气方不往下泄。气升于顶，由百会穴进入泥丸下降，随着两肩一松，双肘一垂，膻中穴微内涵，两肋一束，乘其合腹，气归于丹田。同时腰劲向下松串，内劲除头顶悬外，浑身之劲要全部松人脚底，以助脚底之劲上翻传导。由于清气上升，浊气下降，使阴阳开合之机，消息盈虚之数，都寓于心腹之内，使气势开之则其大无处，合之则退藏隐密，其根本要义在于“气由精生，劲由气化，劲与神合，潜藏于丹田深处，变化于瞬息无形之间。不使用时浩然长存，静若处女，一旦运用，抖然勃发，神形并茂，随心所欲”。 “缠丝劲”的运用 通过缠丝劲的内缠外绕，体内气息与肢体上起到了相应的变化，最主要的是身体内部气机潜转与运聚能力增强，促进肢体生长出一种灵活而又沉稳、沾粘性极强的掤劲。其劲不但韧性极佳而且弹性极强，尤其是运用推手较技中，即可权衡彼来劲之大小与长短，准确把握对方劲力之方向，角度，任凭对方变化神奇，皆能随人所动乘势而缠，缠得人背人不能不背，使对方双脚如踩在球上而站立不稳。另外，缠丝劲在运用中能使自身由背转顺，我守我疆，触处成圆，容易找敌方的边沿与背势，在无意中形成不拿而自拿和反拿敌方之效果。 陈式太极拳在推手较技中讲究：上肢虚拢，下盘稳固，中间灵活。为此，借敌方来劲，虚拢诈诱，引入阵内，运用缠法，缠其梢节，制其中节，摧其根节。换句话来说，把握敌方旧劲已去新劲未生之机，随招就势制敌方肩部，令其出劲从手返回肩部，使肩部顺其背串下，把腰劲串死，再令其腰劲经后腿部串至脚跟，使敌方重心腿加重不得转换，胸腰不得运化，内劲受阻发滞，前腿空虚，令敌欲退不可，欲进不能，只得俯首听命。在推手较技中称此劲为“拿劲”，属于慢劲之范畴，不是功夫深厚者很难做到。从另一个角度上来讲，在制住敌方根节的同时，以迅雷不及掩耳之势，施用弹抖之势，击得敌方头晕目眩，阴阳倒转，精神失调，前(阴)劲升，后(阳)劲降的速度加快(陈式太极拳要求前降后升)，令敌莫名其妙，拔根腾空跌出。 拳论中讲：“气洪浓，势峥嵘，团团聚聚在中宫，隐而不发节节灵，忽然身依气，气依形，劈雷交加心火动，上下左右辨体形。”为此，必须细心揣摩，体会时机，使缠丝劲诸法随心意而动，利用自身优势，意在人先，后发先至，乘势所缠，随动所缠，即引即缠，即进即缠，身挨何处何处合劲，用惊颤弹抖螺旋劲，惊空敌方心意，令其心悸。 综上所论，即陈式太极拳“缠丝劲”的奥妙所在。所以前人所论“不明缠丝劲即不明拳”即是此意。 ◎ 拳法眼法陈式太极拳眼法的锻炼方法，基本上可分为两部分：一是静功部分的锻炼方法；一是动功部分的锻炼方法。表现形式有：收、静、注、随、顾、瞪等。 ①静功部分眼法 静功部分的眼法，是以固定静止的姿式和固定的桩功等做为眼法的主要锻炼方法。经常练习可以有效的改善和提高视神经、眼肌肉的功能，对于恢复和增强视力有较好的效果。 姿式：身体垂直站立，两脚尖朝前，距离约同肩宽，脚五趾轻轻抓地，脚心涌泉穴涵空，脚后跟微用力踏实。术语称为"前后实，中间虚"。两膝关节微弯曲，身体重心在两脚之间。双手自然下垂，肘关节微屈，五指微微并齐，指尖向下，掌心向内，在身体两侧自然分开，约为一拳到两拳之距离。 锻炼要领：桩式要做到轻松自然，上下一条线。两膝关节弯曲不能超过脚尖，提胯圆裆，头直，颈项松柔直竖(虚领顶劲》；头顶百会穴用意微微上领；牙齿轻扣，嘴轻轻闭合，舌抵上腭，下颏微微内收；面部神态自然，略带微笑，松肩垂肘，胸部微微内含，两肩微微向内卷合，称之为"含胸拨背"；两眼平视前方，不能出现眨动；内心保持安静，即心静用意，意守中丹田(小腹部位);神不外驰，意不外露，"凝神静视"前方，使意识高度凝聚在目光之中，并表现出"空肃"之状。 注意事项：初学者每天早晚各一次，每次五分钟，随时间推移，逐渐延长练功时闻。练习眼法时，意念的运用不可太过，以免造成偏差。在收功时要闭目静视中丹田约五分钟，并用双手或手掌内劳官穴按摩或揉擦眼睛四周有关穴位。待全身之气回归中丹田后，缓缓睁开眼睛。 ②动功部分眼法 动功部分的眼法，一般是结合各种拳势的动作进行锻炼的。可以随拳套练习，也可选择某些单式练习。这种练习对于提高套路演练水平和推手技击的实战能力十分有益，对迅速提高视神经和眼肌肉的功能、增强眼法的变换能力都有极大的效果。其特点是： 头直，目平视前"，"眼随主要手运行，兼视上下左右"等。下面以"云手"势为例予以介绍。 姿式：从身体自然站立开始。①身体微微向左侧旋转，两脚前掌以脚后跟为轴，'随着身体转动向左侧方向依地拧转约15度。同时，右手以拇指领起随着身体转动从身体右侧向左侧方向运行，经右侧腹部(胸正中线右侧)向上，经胸部运行到面部前约20公分。当身体微微向左转动时，身体重心从两腿之间移向左腿，重心落在左腿上。左脚五趾微用力抓地，涌泉穴微向上顶。②接上动。身体从左侧向右侧方向微缓慢转动，两脚前掌以脚后跟为轴，随着身体向侧转动时，依地拧转约30度。同时，右手继续向上运行与鼻平行时，随着身体向右转动从鼻前方向右侧方向弧形展开，手五指略高于肩，沉肩垂肘，舒腕。与此同时，左手亦从身体左侧下方以拇指领起，向身体左侧腹运行……余皆同于右手运行。 锻炼要领：动作开始，目光从正前方迅速收回，随着心意的指挥，始向左侧方向视之(目光并不视右手中指)，待右手运行到胸前时，目光迅速收回到胸前，注视右手中指。随着右手中指向右侧方向运行，手运到头时，目光注视着右手中指固定不移，或延展以远。待右手五指内劲(精神)贯足后，右手向下运行时，目光迅速从右手中指收回到胸前，目视前方。然后目视左手中指。余皆同右手。这样一右一左住复视之。 注意事项：初练者每天早晚各一次，每次十分钟为一组，每次练习二组。初练一段时间，有些人眼睛可能出现酸、麻、胀、热等感觉，有些可能产生头晕等不适现象，这些都是正常现象。只要按照功法要求，循序渐进，慢慢就会适应。收功时要按照太极功法的要求去做，就能防止产生弊病。 ◎ 初学注意事项第一部分 拳架要点 立身中正是第一要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。另外，从拳架外形美观角度上看，立身中正的拳架能给人一种大不一样的感觉。 具体到身体各部位的要求如下： 1． 头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。 2． 注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛（但不是指重心下坠），不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。 3． 四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。 4． 手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。 5． 运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。 6． 应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。 7． 从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。 第二部分 发劲 太极拳的劲是整体劲，由全身各部位协调运动产生。 发劲要从练习拳架开始，如果感到心气下降，气沉丹田，就说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳，心气上浮，便应该检查一下自己的动作，看看哪个部位做得不合格（可以对照书本上的拳架要求检查自己），通过自己不断揣摩就能找到正确的感觉，有人说，这种感觉"只可意会，不可言传"。不过，我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。 发劲时，应当按照陈式太极拳的运动规律（以腰为轴节节贯串，周身骨节依次排开）和具体要求练习，正确的发劲练习步骤是： 1． 力求肢体外形正确，按外形要求检查自己，这个阶段是肢体动作引动内气，所以练好拳架很重要。 2． 动作协调后，自然会进入到一个更高的阶段，这时要求内气催动外形，古拳谱中说："以心行气，以气运身，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。" 3． 第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求，在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，成为"撞之而不开，破之而不散，浑然一圆"的运动体系。 再者，从生理上分析发劲过程如下：要想产生整体劲，决不能只利用身体某一局部肌肉发力，整体劲的来源于地面对整个人体的反作用力。以右掩手肱拳为例，腰向左转，往上贯穿背、肩、臂，右拳随着腰的旋转向右前发出，往下贯穿 胯、腿、足等关节，这样，肌肉的配合运动导致足部对地面有一个作用力，于是，与作用力形影不离的地面对人的反作用力由脚向上，通过腿、胯、腰、背、臂 ，发于右拳。要注意避免的是产生抛力，就是说地面的反作用力没有传递出去，力的冲量最终作用在自己身上。虽然讲起来发劲过程这么麻烦，实际上，作用和反作用是同时的，这都是一瞬间的事情，只有通过意识指挥，内气贯通，才能做到在发劲的一瞬间汇聚全身的力量发在右拳。此外还要注意，劲是汇聚周身之力突出在出击点上，这个出击点可以是拳头，肩，肘，胸等，只有顺应客观条件的变化，因势利导、得机得势，才能将劲在最适当的时机、发在对方最要紧的部位。（注：本段内容主要依据陈小旺关于发劲的论述） 第三部分 意、气、力 练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉，神态如猫捕鼠，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变形。太极拳谚常讲"用意不用力"，初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋铁骨。我认为，用意不用力，是要去除天生的蛮力、拙力，譬如练习举重时，屏住气，使局部肌肉持续紧张所产生的那种力。太极拳应当锻炼出来的是内劲，是意、气、力三者的结合。通过意识指挥，使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。太极拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所谓"运用之妙，存乎一心之间"。 国家非常重视非物质文化遗产的保护，2006年5月20日，该遗产经国务院批准列入第一批国家级非物质文化遗产名录。 2 2009年国家体育总局武术研究院编著图书 |
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