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作　者：朱在勤 主编出 版 社：中国商业出版社

出版时间：2008-5-1

版　次：1

页　数：296

字　数：330000

印刷时间：2008-5-1

开　本：16开

纸　张：胶版纸

印　次：1

I S B N：9787504461131

包　装：平装

内容简介

素食之美在于鲜。宋代的陆游曾有诗：“采掇归来便堪煮，半铢盐酪不须添”。大意为，吃蔬菜要趁新鲜，吃本味，无须放调料。的确，像春之茼蒿、荠菜，夏之蚕豆、新茄，秋之鲜藕、肥菱，冬之蒜薹、韭黄，若烹调得当，或清幽，或淡雅，或素净，格外招人喜爱。

素食还有助于抵御高热能、高脂肪饮食所带来的“现代文明病”，减少癌患。实验表明，消化一顿米饭加豆腐的饮食约需5小时，而消化一块分量与之相当的牛排则需18小时，同时，由于动物肉中的脂肪不易被人体充分吸收分解，胆固醇会附着在血管壁上，人的血管内部会变得越来越狭窄，最终造成心血管疾病。

为此，纽约大学的科学家建议，应该敦促人们不再把肉类作为蛋白质的主要来源，而代之以玉米、蚕豆、大豆米和全粒谷物。这类食物不单只提供蛋白质，还提供作为蛋白酶抑制剂的化学物质，这种化学物质具有防病效果。

人类在不断发展进步，饮食早已不再只追求果腹，美味而富营养是最基本的要求。

目录

素食知识问答

1. 要吃素的说法

2. 对吃素食的疑问

3. 素食原则

4. 素食营养成分表

第一章 花叶

1. 油菜

芝麻拌油菜

麻辣油菜

冬笋拌油菜

香菇油菜

菜胆烧面筋

茶树菇炒菜心

豆腐烧油菜

干烧菜心

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素食知识问答

1. 要吃素的说法

提到素食，人们自然会联想到有益健康”。正如我们所见到的，肉类并非人类自然并且健康的食品。虽然人们赖它以维生，但是它却使我们的身体受到损耗并且产生许多疾病。一个汽油引擎使用煤油也可以发动，但是它很快就会阻塞、磨损，比起使用汽油，它更容易抛锚。我们的身体并不只是一个机器而已，它还是一个复杂而美妙的创造，在我们的一生当中为我们服务。因此它们，必须依照天然的构造来供给它们应有的食物——天然的水果、谷类、坚果、豆类、蔬菜。

最客观的说法：人长了一副吃素的牙齿

解剖学家认为，人类有20颗臼齿、8颗切齿、4颗犬齿。这与我们每天所吃的各种食物有什么内在联系吗？我们知道，臼齿如同磨盘一样主要用于磨碎谷物、豆类、坚果类食物；切齿如刀一样一般用于切断蔬果；而锋利的犬齿则主要用来撕碎肉类食物。如果按照人类在进化过程中所形成的各种牙齿数目的比例推算，人类合理的膳食结构就是：谷物豆类、蔬菜水果类与肉食之比为5：2：1。

概而言之，植物性食物与动物性食物最佳比值为7：1。

而人胃分泌的胃酸比肉食动物低20倍，而具有消化、分泌、吸收功能的肠道却长出数倍，人的唾液腺能分泌淀粉酶，能初步消化谷物等，都证明人类是基本以素食为主的。

专家进一步指出，7：1这种素荤食物之比的膳食结构，是人类跋涉过艰辛的历程，在优胜劣汰”中所逐步形成的、完善的比例。

最直白的说法：吃肉=中毒

美国华盛顿心理实验室曾做过一种心理变化对生理健康导致影响的化学试验。放一支玻璃管容器在冰水杯中，管底朝下，空口朝上。被测试的人从管口向管内呼气，气遇冷而凝结在管内壁上，集聚成水。如果受验人的心理状态正常，呼气凝成的水呈无色透明，如同一般的水；如果被测试的入处于怨恨、生气、害怕、嫉妒等情绪下，玻璃管中的水会出现种种不同的颜色，经过化学分析，都含致命的剧毒物质。嫉妒的水让一只老鼠喝，几分钟内就会毒死；怀着怨恨一小时之久的毒液，足可毒死80个人。很显然，由于强烈的负面情绪而刺激身体细胞的化学反应，会使其全身产生剧毒。

男外专家还指出，为了缩短养殖过程，降低死亡率，动物被迫食用或者注射开胃药、抗生素、镇静剂、化学混合饲料、成长激素等等，还有被杀过程中的极度恐惧、怨恨情绪，形成毒素，都会积存在动物的肌肉、脂肪、血液中，无法分解。所以，素食是最好的养身之道。

最悲观的说法：吃肉和鱼所付出的代价将是整个地球

如果各类产品根据它们的生态成本来标价——包括矿物耗竭、环境破坏、资源耗用和污染，毫不夸张地说，吃肉和鱼所要负的代价将是整个地球。德国的科学与环境中心基于此计算出一个汉堡的价格应是200美元。

在最近50年人类开始大规模地饲养牲畜，为了养活它们，很多热带雨林被砍伐以作牧场。这使全球变暖的情况愈加严重，生活在这些雨林中的种类丰富的动植物也被杀戮殆尽。为饲养动物而进行的作物种植需要大量用水，这使河流和其他水源减少到了危险的程度。动物粪便中的硝酸盐、农药和生长激素污染了土壤、河流和湖泊。在世界上近半数的主要渔场中，海洋里的过度捕捞正威胁着所有生物，破坏了整个海洋生态系统。

这一切似乎还不够，对动物蛋白的孜孜以求还消耗了大量的矿物燃料，像煤、石油和煤气——这些燃料本身就是污染源。我们所造成的这种局面如果继续下去的话，最终只会让这个星球不堪重负。

最现身的说法：想瘦吃青菜

张柏芝曾在谈到自己的瘦脸经验时说过，这完全是自己戒肉食吃青菜的缘故，平时水煮青菜和汤水就是她的主粮，并且她已经完全戒吃肉，并且一直坚持了下来。曾经有媒体报道说，张柏芝靠服用可能导致心脏病和肾病的利尿剂来瘦脸，但她本人却对此予以否认。她说自己之所以从刚出道时的圆脸妹，变成现在的瘦脸霜代言人，完全是靠持之以恒的毅力和几个小秘诀：戒肉吃菜；跑步跳舞；适当加大工作量。

最有力的证明：许多缔造世界纪录的运动员都是素食者

回顾历史上对人类有重大贡献的人物，有许多都是提倡素食非常卖力的. 像孔子、孟子、老子、孙中山、甘地、富兰克林、爱因斯坦、莎士比亚和萧伯纳等等，当代名人中素食者更是不胜枚举。

另有一个有趣的发现是，许多缔造世界纪录的运动员都是素食者。英国的素食者自行车俱乐部多年来一直保持40%的全国自行车比赛纪录。而在全欧洲，素食自行车选手比肉食选手得胜的百分比更高。

伟大的素食游泳选手穆瑞·罗斯，是奥林匹克运动会上三项金牌的最年轻的得主。他曾被认为是史上最伟大的游泳选手，并且打破多项记录。全世界素食者曾经缔造过多项纪录，摔跤、拳击、竞走、足球等等。事实上素食者之所以有较大的耐力与精力是由于他们不必浪费大量的精力与肉中的毒素对抗”。

2. 对吃素食的疑问

疑问一：不吃肉营养够吗？

素食者很难摄取全面营养，会导致营养不均衡，这是大多数人对食素的质疑。事实是，肉食者也会有偏食和饮食不均的情况。人体必需的四种物质：蛋白质、奶类、谷类及蔬果类，前二者均可从植物或动物中抽取。而且蛋白质及奶类亦可从豆类中获得（例如黄豆及豆奶），而素食蛋白与肉类蛋白在营养效用上是完全相等的。因此只要懂得配搭，不偏食，食素同样能摄取均衡营养。

疑问二：肉食口感享受高，弃肉茹素等同自虐

不能为了口腹之欲，不顾肉食带来的恶果。例如食肉致癌的几率较高，劳累肠胃之余，不可能使老来不享安宁，食肉也容易令体重暴增。如能理智控制感情，见肉不吃，便能事半功倍。

在多数人的记忆中，以往的素食菜单里，不外乎是豆类制品和青菜所做成的简单料理。同时，还因为在烹饪方式上不如荤菜花样多，很难让入发自内心地爱上素食。从古至今，素食风格可分为全素”：以荤托素”两种，而现代素菜的仿真可谓神形兼备，以假乱真，它的美味堪与荤食大菜媲美，甚至更胜一筹。这些仿真菜采用纯天然植物为原料，经高科技手段加工提取，其营养价值远非肉食可比。

疑问三：全素的人，因为不吃动物性食物（包括蛋和牛奶），会导致维生素B12

不足，因为维生素B12是存在于动物食物中，所以要注意补充。

人体只需要极微量的B12就可以健康生活（若体内真的缺少了它，会导致贫血及其他健康问题）。蛋和牛奶含有维生素B12，所以素食者若兼吃这些食物，不必担心缺乏。严格素食者不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因为植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑就是，而且多种海藻、各种豆类发酵的食品（豆豉、黄酱之类）酵母中也有，连各种芽菜、糙米、小麦等都含有。

此外，原来人体自己也在消化道内由各种细菌“生产”维生素B12，所以正常的情况下，根本不可能缺少维生素B12。

吃肉吃蛋饮奶可以接收到维生素B12它们是怎样出现的呢？事实就是由动物体内的细菌所生产的，鸡和牛的肠脏内有细菌制造维生素B12，人也一样。还有，人体需要维生素812只是极微量，多吃脂肪才需要较多的维生素B12（因体内无法自己生产），素食者若少吃脂肪，几乎无须从外面补充。

疑问四：有人说常吃素食会缺乏蛋白质，优质的蛋白必须从动物食品中摄入在丰衣足食的社会里，一般人吸收过多蛋白质（往往达到身体所需的两三倍），结果大多数人患骨质疏松症、肾衰竭、各式各样的癌症。近年，越来越多医学研究证实：身体里蛋白质过多，百病丛生。照目前情况估计：肉食者吸收蛋白质一般多出身体需要的2倍，素食者也多出1倍——连素食者也要减少吸收蛋白质，才可以保障健康。

以前的营养学理论认为肉类蛋白质比较“优质”，所含氨基酸齐全，其实素食也能提供各种氨基酸。相比之下，肉类中的蛋白质往往经过高温处理（煎炸煽），变得难吸收又有害健康，而素食中的蛋白质（特别是生吃的果仁和芽菜等）会保持良好状态，对身体有利。肉类蛋白质与脂肪比例偏高，特别不利健康长寿。想吸收蛋白质又避免过多脂肪，必须吃素。

疑问五：素食食品含纤维素、植酸及草酸较多，会使钙和锌不易吸收；而且植物性食品中含锌量较低。

1977年至1978年，美国国家食物进食调查结果证实：素食者吸收钙质，平均比肉食者为多，各年龄组别都一样，吃蛋奶的素食者和严格素食者在这方面并无分别。多次调查骨质情况均证实：女性肉食者流失钙质导致骨质疏松，远比女性素食者多，而男性肉食者和素食者骨质则大致相同。

素食中充满了大量钙质，凡是豆类、深绿色植物、核仁类等都含有很多钙。平时，多吃西兰花、核仁类、黄豆、芝麻、海藻、提子干等足以。

所谓素食少锌，并无此事，事实是植物性食物中有不少含有大量锌，特别是各种绿色蔬菜、核仁类、豆类等。想补锌，可以多吃杏仁、腰果、核桃、芝麻、糙米、薯类、瓜子、姜、各种豆类制品、面豉酱等。

疑问六：素食者会缺乏维生素D

人体自己很容易制造维生素D，只要走出室外在阳光下溜一会，即可生产出足够全日使用的量。不少素食中也都含有丰富的维生素D，包括西红柿、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿、芽菜、葵花子等。

疑问七：对于素食者来说，有可能缺乏铁质

多年来经多次调查结果证实：各种年龄人士都一样，素食者（包括严格素食者在内）比肉食者吸收到更多的铁，而且素食者、肉食者中因缺铁而贫血的，比例相同。

要想保证吸收到足够的铁。应该多吃绿色蔬菜、各种豆类、干果、海藻、腰果、小米、开心果、苜蓿芽、芝麻、麦包、西红柿、西莓等。

使用纯生铁的锅，可以增加铁质吸收达到6倍。更重要的还是戒烟、戒酒、戒浓茶。因为这些家伙令人大量流失铁质。

疑问八：素菜无味，烹调时要放很多调味品

天然素食颜色鲜艳，营养丰富，如何配搭就看你的技巧与本事了。例如汤底加入黄豆芽、西芹、番茄、陈皮、甘笋、冬菇等等，就能调制出可口的味道，不用任何调味料或味精。总之，运用多种不同材料，尝试不同配搭，亦能创造出新口味。

疑问九：不用味精，素菜靠什么来提鲜

主要是用素高汤。在做荤菜时，会用鸡、鸭、鱼制作高汤；而做素菜时高汤更是必不可少的。这种高汤被称为素高汤。

素高汤的主料是黄豆芽，再加上花菇及一些干菌及八角、桂皮等中药材熬制，不仅鲜美无比，营养也丰富。用它烧素菜，不仅能带出荤菜中的鲜味，还能去除素菜中的豆腥味，清淡可口。

附：素高汤的几种制法

素高汤一

原料：黄豆芽、胡萝卜、芹菜、香菇蒂各适量。

做法：（1）胡萝卜去皮洗净，切成块；芹菜择好洗净，切成小段；干香菇蒂洗净，泡软；黄豆芽择好洗净。（2）净锅置于火上，放人以上各料加水煮开，改用小火继续煮（锅盖要留缝隙），至味道浓厚时关火，晾凉后滤去渣料，留下汤汁即可。

素高汤二

原料：冬菇蒂适量。

做法：冬菇蒂洗净，倒入锅中，加入清水大火煮开后，改用小火煮1小时后关火，晾凉过滤，留下汤汁即可（加入适量蚕豆味道更醇厚）。

素高汤三

原料：黄豆芽、甘蔗、色拉油各适量。

做法：锅内倒入适量色拉油烧热，下入黄豆芽大火快炒数分钟，加入清水和甘蔗（要事先拍碎），煮好去渣留汁即可。如加入适量红枣或香菇头汤味更佳。

素高汤四

原料：黄豆芽750克，红枣（去核）10粒，芹菜（切段）100克，冬菇100克，胡萝卜（切块）30克，清水3000克，姜2片，精盐、水各适量，色拉油50克。

做法：（1）黄豆芽菜摘去根部，洗净沥干。（2）浸软冬菇蒂，略剪去较硬部分，洗净，沥干水分。（3）炒锅置于火上烧热，放入油，下入姜片爆香，加入黄豆芽炒透，再放入清水及上述各配料煮沸，改用文火熬成浓汤，滤去“汤渣”，即成一品素上汤。

素高汤五

原料：黄豆芽1000克，胡萝卜350克，白萝卜200克，香菇蒂100克。

做法：（1）胡萝卜、白萝卜均洗净，去皮，切成块；香菇蒂洗净，用温水泡软。

（2）净锅置于火上，加入1000克清水，放入各种原料煮开，然后改用小火继续煮4～5小时后关火。待凉透后过滤。留下汤汁即可。

素高汤六

主料：黄豆芽500克，卷心菜250克，胡萝卜、嫩玉米棒各1个，红枣6粒。做法：（1）黄豆芽去根；卷心菜切成大片；胡萝卜去皮后切大块；玉米剁成3厘米长的段；红枣洗净。（2）将所有洗净理好的材料放入锅中，加入4000克水，用大火煮沸后，改用中小火熬煮约50分钟，关火。滤掉菜渣，即为鲜甜的素高汤。素高汤七

材料：香菇蒂10克，胡萝卜10克，玉米棒1根，甘蔗节1段，黄豆芽100克，生菜5颗。

做法：（1）将所有的材料洗净，切块。（2）不锈钢锅置于火上，加半锅水，用大火煮开，把所有材料倒入锅中煮，水开后用小火煮2小时关火。待凉透后过滤，留下汤汁即可。

3，素食原则

原则一：金字塔式素食食谱——素食者的黄金准则

早在1997年11月举行的国际素食食谱会议上，康奈尔大学克林堡教授就公布了一项名为“金字塔式的素食食谱”。这是一个营养均衡的素食食谱，可以帮助人减低染上许多疾病，如癌症、心脏病、肥胖症、骨质疏松和一些慢性退化病症的机会。

强调每一餐都需要吃多种的基础食物，保证“每餐都五颜六色”，即金字塔的底层，包括：水果、蔬菜、谷类食物、燕麦、小麦、粗麦包、大麦、面条、面粉制食品及玉米。至于中间的一层，也是每天都需要吃的，包括：果实、种子、蛋白、奶类制品、大豆乳酪、牛奶和植物油。顶部的尖端是一些“不是必须”的食物，可以间或吃小量的，例如：鸡蛋和甜品。

而想吃出健康吃出活力，素食者在选择食物时要自觉遵守以下原则：

尽量多多生食、少煮又少调味。

尽量吃新鲜食物，少吃多次加工及急冻食品。

尽量吃当季的食物。

尽量吃本地的、本区域生产的食物，少吃飞机运到的东西。

尽量吃植物的每一个部位。即根、茎、叶、花、果、种子都吃一些。

尽量吃不同颜色（绿、黄、橙、白、红、紫、黑等等）的食物。

多吃不同种类的食物，例如水果、瓜菜、五谷、豆、种子、海藻。

多喝鲜榨的果汁。

多吃有机产品。

另外，为了保证身体充分吸收食物里的养分，我们必须养成良好的生活及饮食习惯，包括：

多做运动，多参加体力劳动。

多晒适量和温和的太阳。

吃饭时要专注（不看电视或书报）。

多咀嚼，慢慢吃。