1 抱石运动

2 抱石系列短片

3 中国著名画家抱石

抱石，是指攀登者在无绳索的状态下，只靠攀登者自身力量完成攀登。抱石运动具有夸张、有力度的夸张美感，被称为"峭壁上的芭蕾"。它也是攀岩的一种，但抱石的特点是不用绳索等器材确保安全。抱石的装备较简单，必须的只有攀岩鞋、镁粉袋，有时可能有抱石垫。

简介

益处

运动特点(抱石的攀登形式直接，动作夸张、漂亮 必须的装备很少 攀爬时交流方便，气氛热烈 容易实现难度突破，不断进步 抱石资源丰富，路线开发简易 拍照及摄像方便)

难度系数

与攀岩的关系(与竞技攀岩的联系 与攀岩的区别)

运动和训练的注意事项

保护技巧(双手分举保护法 双臂平行肘弯保护法 臀部托举法)

运动培训(培训宗旨 培训对象 实现方式 等级划分)

◎ 简介

抱石（bouldering），直译为抱石，指攀登者在无绳索的状态下攀登不超过5米高的大圆石，不依赖任何外在的辅助力量，只靠攀登者的自身力量完成攀登过程。抱石运动极大的磨练人的勇往直前的意志和精湛的攀登技巧，因而使这项运动极富刺激性，它要求人们在各种高度及不同角度的岩壁上，连续完成转身、引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作，集健身、娱乐、竞技于一身，是一项刺激而不失优美的极限运动，被全球的攀岩迷们称为"峭壁上的芭蕾"。因攀登者在攀爬时可集中精力，充分享受攀爬的乐趣、体验后的快感，因此这也是全世攀岩队伍发展最为迅猛的原因之一。

抱石是攀岩的一种型态，但是与多数攀登型态最大不同处，是抱石不用绳索等器材确保，因而攀爬高度不高，以确保攀登者坠落无危险。而确保方法也异于一般攀登确保，抱石确保(spot)其目的也非使攀登者远离地面，而是使确保攀登者坠落时，身体为垂直地面，避免使攀登者因坠落而造成背与头部伤害。此外抱石的难度分级也异于运动攀登很危险。

抱石因少了绳子的束缚，因此比起须确保的运动攀登，抱石更充分展现力与美。自1998年起，欧洲有了正式的抱石国际赛"Top Rock"，1999年起抱石赛被纳入世界杯赛程，平均一年有6场赛事。此外，在法、意两国也有固定的国际赛事。自1999年起亚洲极限运动资格赛（X-Games）将抱石纳入部分赛程。2001年第一届亚洲抱石锦标赛在台湾举行。2002年起部分国际赛亦将抱石赛纳入赛程。

室内人工岩壁攀登是20世纪80年代初兴起的，1987年举行了第一届室内人工岩壁攀登比赛，这种岩壁是用现代科技材料模拟峭壁的形状制成的，它的出现不但为攀岩爱好者创造了极方便又良好的健身和训练条件，也标志着攀岩技术水平进入了一个新的阶段。因此人工岩壁比自然场地更惊险和难以攀登。而且它又具有较大的灵活性、攀登的支点和路线可根据运动员的水平任意设定、对初学者和有一定基础的人都很适用。

抱石是最原始的一种攀登形式，它的攀登形式直接，动作夸张、漂亮。它因少了绳子的束缚，因此比起须确保的运动攀登，抱石更充分展现力与美。抱石从一开始起，就带着向难度挑战，展现人体攀爬潜能的意味，具有夸张的力度美感。抱石中常见腾挪、窜跃等大幅度动作，或者是使用极滑的、极小的支点，总让人发力、怒吼、晃荡、摇摆，躯体和肌肉极度曲张，令人叹为观止，具有极强的欣赏性。

抱石适合：15-45岁人群

◎ 益处

1. 抱石是一项全身心、由内而外的综合体育运动，既能锻炼人身各部分的协调性、灵活性和柔韧性，提高心肺功能，又能增强自信心，缓解工作生活中的精神压力。

2. 抱石是极其消耗体能与热量的全身运动，能锻炼到身体各个部位每一条肌肉，可以在短时间内蚕食身体各部分的多余脂肪和赘肉，达到重塑体型的效果，因此在国外，备受青年女子青睐。

3. 抱石是全身心运动，对处于发育期的儿童及青少年来讲，是最好的身体均衡发展的锻炼活动，同时对其自信心及坚强性格的形成有巨大的促进作用。

◎ 运动特点

◎ 抱石的攀登形式直接，动作夸张、漂亮

抱石从一开始起，就带着向难度挑战，展现人体攀爬潜能的意味，具有夸张的力度美感。抱石中常见腾挪、窜跃等大幅度动作，或者是使用极滑的、极小的支点，总让人发力、怒吼、晃荡、摇摆，躯体和肌肉极度曲张，令人叹为观止，具有极强的欣赏性。

◎ 必须的装备很少

抱石的必需装备只有攀岩鞋和镁粉袋，落地不好的线路可能还需要一些抱石垫；但无论如何，这比传统的主绳、安全带、铁锁、扁带、下降器、快挂等等要简便得多。号称贵族运动的攀岩，终于有了平民化的分支。对于收入不高的广大青少年而言更是一个福音。

◎ 攀爬时交流方便，气氛热烈

抱石因为线路较短，可以让一大群朋友轮流不断地尝试，容易形成互相交流和学习的氛围。而且抱石路线一般比较密集，使得抱石者有机会聚集。大家一起分享信息，研究动作；共用抱石垫，互相保护；每个人都受到关注，每一份帮助都发自内心。这正是体育的精神所在。

◎ 容易实现难度突破，不断进步

传统攀岩中20米的路线常使人筋疲力尽，因为体力不足而无法攻克难点；而且即使离终点一步之遥脱落，也前功尽弃，必须从头再来。抱石就不同了，本来不高，动作也少，这一步做不了就反复练，完不成可以跳下地马上重来，不会有什么遗憾。还可以让高手演示，近距离观摩，手把手指点，非常容易提高。

◎ 抱石资源丰富，路线开发简易

开发一条难度路线需要投入很多精力，选择、清理、高空作业设置保护点等等，所以好路线的数量总是有限的。而抱石路线的成长速度远胜于此。一片散布乱石的谷地，一双识货的慧眼，加上大小几把刷子，就能立即产生数条抱石线路。

◎ 拍照及摄像方便

摄影师可以纯粹地从美学和观感的角度来选择拍摄位置。没有任何技术操作的障碍，上下左右都很方便，与抱石者的交流也很方便，甚至可以很容易地摆出特定的吸引观众的姿势。这样的素材将为推广攀岩运动，吸引商业投资作出极大的贡献。

◎ 难度系数

US 　French 　UK 　UK tech 　AUS 　UIAA

北美YDS标准　法国　英国　英国技术标准　澳大利亚　国际登协

5.8　5a　VS　4c　5a　18　6-

5.9　5b　HVS　5b　19　6

5.10a　5c　E1　20　6+

5.10b　6a　5a　5c　7-

5.10c　6a+　E2　21　7

5.10d　6b

5.11a　6b+　E3　6a　22　7+

5.11b　6c

5.11c　6c+　E4　23　8-

5.11d　7a　6b　24　8

5.12a　7a+　E5　25　8+

5.12b　7b　26

5.12c　7b+　E6　6c　27　9-

5.12d　7c　9

5.13a　7c+　28　9+

5.13b　8a　E7　29

5.13c　8a+　7a　30　10-

5.13d　8b　E8　31　10

5.14a　8b+　32　10+

5.14b　8c　E9

5.14c　8c+　7b

◎ 与攀岩的关系

◎ 与竞技攀岩的联系

在攀岩竞技项目主要分为速度攀登、难度攀登及抱石三种，速度攀登是同样的路线，看谁的速度快。难度攀登则是由定线员来决定攀爬的路线，最后根据攀登高度来决定胜负。而抱石是选定数条由定线员制定的线路攀登，完成数量多者取胜，线路难度由定线员来设定。

抱石作为攀岩运动的一种，能极大的磨练人的勇往直前的意志和精湛的攀登技巧，因而使这项运动极富刺激性。尤其在紧张的比赛中，运动员不但必须发挥出自身的全部力量，还要集耐力、柔韧和平衡能力于一体，利用岩壁上那些难以把握的支点向上攀登、完成腾挪、窜越、引体向上等动作，使观众在惊险的表演中得到一种美的享受。

◎ 与攀岩的区别

1. 不用设置绳索、安全带、快挂等其它装备保护，只需在所攀墙壁下方铺一张30－50公分厚的海绵垫以防脱落。

2. 容易被攀岩爱好者所接受。一双攀岩鞋、一个镁粉袋即可满足攀登者的需求。

3. 抱石运动适应人群广泛，15岁以上的健康人群都可以参加抱石运动

抱石活动由于目前安全措施都十分完善，因此安全性相当高，在欧美国家攀岩活动基本上就像上健身房一样，是一项时尚流行的健康运动。

◎ 运动和训练的注意事项

首先，避免过度训练，当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段：「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是 不支持Flash

徘徊的中国旅行社业 户外-最美骑行风景线 主题公园全攻略 聚焦国内知名企业 恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的「超补偿」效果。所以，力量真正的增加是来自于「休息」！

正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：

第一天：训练胸部、背部，

第二天：训练肩部、臂部，

第三天：柔软度及有氧训练，

第四天开始重复前三天的周期。

如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

其次，保持柔软的躯体

在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。

增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

再次，注意健康的饮食

抱石的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：

脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它？是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

碳水化合物：对运动员而言，它代表能量！碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。

蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。

维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。

水份：水份——这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

◎ 保护技巧

◎ 双手分举保护法

对大角度、中等高度的抱石路线提供保护时，目标在于用两手同时托住脱落者背部上半段的两侧，正好在腋窝下方的位置，这能保证他以正直姿势落地。保护时手指伸开，双手尽可能地靠近攀爬者的背部移动，这样脱落时不会有太多出现加速度的余地。

◎ 双臂平行肘弯保护法

对于比较低矮的大角度路线，保护者很难站到攀爬者下方。此时，应以站姿或蹲姿呆在攀爬者的一侧，双臂微微弯曲，平伸在攀爬者的上背部下方约10厘米处，随时准备用肘弯提供脱落时的支托。

◎ 臀部托举法

在比较高、角度比较小的路线上，抱石者很可能以脚朝下的姿势脱落。保护者双手伸展开，随着攀爬者的臀部移动，同样，要尽可能地贴近他。一旦出现坠落，托住臀部，引导脱落方向，让他落在安全的地方。一个精通上述技巧的好保护者，能使你信心十足，敢于完成大头朝下的动作，或者是长距离的动态以及非常高的抱石路线（HIGHBALL）。但是，不管有多么好的保护者，也不能抹杀抱石固有的危险性。记住，无论何时，你的可怕坠落不仅给自己带来风险，同时也威胁到你的保护者。行事要周密谨慎，事先与保护者一起探讨将要面对的抱石路线以及可能出现的危险。有时候，要懂得知难而退。

◎ 运动培训

◎ 培训宗旨

源源不断地培养技术过硬、经验丰富并有事业心和责任感的攀岩从业人员。让他们成为推动中国攀岩运动发展的社会中坚力量。

◎ 培训对象

1、攀岩经营场所的技术人员；2、户外运动俱乐部中从事攀岩运动的技术人员；

3、攀岩运动爱好者。

◎ 实现方式

以社会体育指导员的名义进行人员上岗培训，以水平高低划分等级，并对每个等级的人员从事的工作范围做出明确规定。

具体过程为：

定期举行各个等级的培训班，培训结束后进行理论和实践两部分考试，合格者发给相应等级的资格证书，同时发给上岗证书。

资格证书将终身有效，经过进一步培训考核，可获得更高一级的资格证书。

上岗证书有效期为一年，有效期满后须重新办理，并交纳相应的手续费。

同时取得资格证书和上岗证书者方能从事相应的工作。

◎ 等级划分

按行业特点及中国攀岩运动的发展状况，攀岩从业人员划分以下四个等级：

等级培训课程内容从业范围（对象）

1. 保护员

攀岩运动简介、基本保护装备、上方保护技术、常用绳结。

从业范围：攀岩经营场所的保护员/俱乐部攀岩教练的协助者。

2. 初级教练在保护员的基础上：

各种绳结、下降技术、保护技术、基本攀登方法、保护系统的设置、先锋攀登法。

从业范围：攀岩经营场所的教练/户外运动俱乐部的攀岩教练/正式攀岩比赛的保护员。

3. 中级教练在初级教练的基础上：

较为全面的攀岩技术*定线（人工岩壁）及开辟路线（自然岩壁）*国际比赛规则*训练方法。

从业范围：参加国内比赛的带队教练/攀岩经营场所的技术负责教练/户外运动俱乐部攀岩方面的技术负责教练/正式攀岩比赛的保护员、助理裁判/攀岩向导、正式比赛的助理定线员（攀爬能力：Onsight:5.11c；Redpoint:5.12a）

4. 高级教练在中级教练的基础上：

全面的攀岩技术、大岩壁攀登、攀岩营救、主讲各种攀岩技术培训课。

从业范围：正式攀岩比赛的裁判/攀岩高级向导/正式比赛的定线员（攀爬能力：Onsight:5.12a；Redpoint:5.12c）

抱石系列短片《乱石岗》

作者：ricar

演员：蜗牛、PETER、RICAR简介：抱石（Bouldering）是时下新兴的攀石运动之一，与传统攀爬形式不同，其高度往往只在四至六米之间，坠落时有软垫作保护，无须携带绳子或安全带、钩环等复杂的保护装备，以便选手最大限度地发挥攀爬极限。

征服自然是人类的野心，纵使是在现代城市中成长的人也毫不例外，野外求生、攀岩于是成了新式的运动，追随者乐此不疲。

短片视频欣赏链接：北京抱石系列短片《乱石岗》

傅抱石，人称“抱石”，自号“抱石斋主人”，原名长生、瑞麟。中国著名画家，“新山水画”代表画家。1904年10月5日生，江西省新余人。少年家贫，11岁在瓷器店学徒，自学书法、篆刻和绘画。1925年著《国画源流概述》，1926年毕业于省立第一师范艺术科，并留校任教。1929年著《中国绘画变迁史纲》，1933年在徐悲鸿帮助下赴日本留学。1934年在东京举办个人画展。1935年回国，在中央大学艺术系任教。抗日战争期间定居重庆，继续在中央大学任教。1946年迁南京。曾任中国美术家协会副主席、美协江苏分会主席、江苏省书法印章研究会副会长。并当选为第三届全国人民代表大会代表、第二届政协全国委员会委员。1952年任南京师范学院美术系教授。1957年任江苏省中国画院院长。由于长期对真山真水的体察，把水、墨、彩融合一体，达到翁郁淋漓，气势磅礴的效果。在传统技法基础上，推陈出新，独树一帜，对解放后的山水画，起了继往开来的作用。其人物画，线条劲健，深得传神之妙。1965年9月29日病逝南京，卒年62岁。