含义

效果(1、控制高血压。 2、增加了血液对重要器官的灌注。 3、提高肺的功能。 4、改善心脏功能。 5、减少体内多余的脂肪。 6、改善心理状态。)

注意点

有氧代谢运动与无氧代谢运动

含义

有氧运动也叫做有氧代谢运动（也称“等张运动”），是指人体在氧气充分供应的情况下，进行的以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性锻炼运动。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。有氧代谢运动种类繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞以及多种球类活动等。从事有氧代谢运动的关键是掌握适当的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。衡量运动量最简便的指标是计数脉率，可以像医生把脉一样，计数25秒钟的脉搏次数，乘以4就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。运动结束时马上计数出的脉率已经略慢于运动中的脉率，一般来说，运动中的脉率应为运动结束时脉率的110%，即增加10%。有氧代谢运动的适当脉率=（220-年龄）X60-80%。有氧代谢运动不需天天做，每周3-5次就够了，每次达到预计脉率的运动量再持续20分钟。其它几天可慢走散步、练气功或打太极拳。

效果

1、控制高血压。

有研究表明，有氧运动可以使收缩压、舒张压分别下降11和6mmg，甚至更大。高血压病人不单纯是血压增高，常常容易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。坚持有氧代谢运动，不仅有益于血压的控制，而且有利于减肥、降血脂和控制糖尿病。美国心脏医学会曾经建议，每天至少30分钟的运动，就会全面改善健康状况。体重控制又能促进血压下降，进入良性循环。

2、增加了血液对重要器官的灌注。

更增加了氧气输送的能力。

3、提高肺的功能。

有氧代谢运动使得锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量和吸入氧气的能力。

4、改善心脏功能。

氧气吸入肺部以后，要靠心脏的跳动、挤压，才能由血液输送至全身。有氧代谢运动的成效使心脏变得强壮，跳动更有力。每次能挤压出更多血液供应全身，同时也改善心脏本身的血液供应。医学研究早已证实，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中的高密度脂蛋白（即好胆固醇）的比例，从而可减少和预防冠心病及血管硬化的可能性。

5、减少体内多余的脂肪。

可防止与肥胖相关的疾病发生，有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样，损失肌肉成分。

6、改善心理状态。

也就是可以减缓情绪紧张，产生内啡吠效应，直致性格的变化。许多与跑步和有氧代谢运动有关的健康舒适者，都与体内分泌的强大激素——内啡吠有关，内啡吠具有镇痛作用，因而与吗啡类似。从剂量上相比，内啡吠要比吗啡作用多200倍。

注意点

第一、选择一种最能促进全面身心健康的运动形式——有氧代谢运动；

第二、要选择一种有兴趣、并有可能长期坚持的运动，这是非常必要的；

第三、确定有氧运动的规律，达到有氧代谢的目的。

男性：每分钟有氧代谢运动心律=205-[（年龄÷2）×60%至85%]

女性：每分钟有氧代谢运动心律=220-[年龄×60%至85%]

以50岁男性为例：每分钟有氧代谢运动的心律应该为：205-[（50÷2）×60%至85%]，即为108至153。这就是说，在运动时的心律低于108效果不好，高于153则运动剧烈，即进入无氧代谢的运动状态，效果也不好。

有氧代谢运动与无氧代谢运动

所有的体育运动都根据运动中氧能量供应的特点，分为“有氧代谢运动”，和“无氧代谢运动”。所谓“有氧”和“无氧”是针对体内氧代谢状况而言的，其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸。“无氧代谢运动”是指强度大，节奏快，运动后脉搏跳动每分钟130～150次以上(因人而异)、气喘吁吁的剧烈运动，如拳击、快跑、跳高等；反之，“有氧代谢运动”是指强度适中，节奏较慢，运动后脉搏跳动不过速、呼吸平缓的一般运动，如太极拳、太极剑、广播体操等。