词条 | 小半蹲 |
释义 | 小半蹲 双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上,这样做一是为了更好地平衡,二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子,再往下蹲。 半蹲完毕,直身全步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。 “小半蹲”虽然是个相对独立的练习,但主要是在运动锻炼以后特别是在“面壁深蹲”和“原地深蹲”等腿部运动较多的锻炼之后作为保养练习的有利方法,对膝关节、肌肉和韧带的保健来说都是十分有用的。你可别小看这个“小半蹲”,所起的纠偏和修复保护作用相当大。相对于“面壁深蹲”和“原地深蹲”来说,“小半蹲”一天两天不练可以,但长期来说,则是不可或缺的,必须配合着运动锻炼来做。可以这样来说,如果讲“面壁深蹲”和“原地深蹲”是运动锻炼的话,“小半蹲”则是静力锻炼;如果说“面壁深蹲”和“原地深蹲”是被动锻炼的话,“小半蹲”则是主动保养。通过“小半蹲”练习,腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节,第二是营养关节,最关键的是在营养关节当中还可以修复关节。 所以说,这个“小半蹲”和“面壁深蹲”、“原地深蹲”等运动项目来说关系是相互配合,缺一不可。“小半蹲”在改善膝关节、肌肉以及周边韧带的质量方面,虽然肌肉负荷量会很小,但是要做这个动作维持的时间要很长。在做这个动作的时候,是这个关节的韧带在用力,这个用力跟肌肉是两个不同的概念,韧带刺激要求维持一定的时间才行,所以起码要求在10分钟以上才行。 |
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