定义

分类(磁疗与睡眠 远红外与睡眠 饮水与睡眠 食疗与睡眠 音乐与睡眠 足疗与睡眠 寝具与睡眠 睡姿与睡眠 环境与睡眠)

定义

所谓睡眠理疗是利用人工或自然界物理因素作用于人体，使之产生有利的反应，达到改善睡眠质量目的的方法，是康复理疗的重要内容。

常用人工物理因素有电、光、声、磁、温度和机械力（包括按摩、推拿、手法治疗、牵引和运动）等。常用的自然界物理因素有日光、大气、海水、矿泉、高山和森林等，人处在不同的自然环境中，接受环境中的不同自然物理因素的综合影响，来达到改善睡眠质量的目的。

分类

磁疗与睡眠

我国早在两千多年前就知道用磁石和其他矿物质来治病。目前，我国不仅应用磁疗治病，而且还应用磁疗保健。现在，磁疗已广泛应用于改善睡眠质量上，如磁被、磁垫、磁枕等。这些寝具中的生物磁场，通过对细胞及至整个人体补充磁力线，调节人体磁场的平衡，既能有效调节生物钟提高睡眠质量，同时又能辅助治疗微循环障碍性疾病。

远红外与睡眠

失眠病人，大脑皮层活动平衡失调，交感神经活动过度兴奋，使得心脏活动加强，心率加快，血压升高，而难以平静进入正常睡眠状态。远红外线可深入人体内部组织，具有双向调节神经、血液之功效。一方面通过协调大脑皮层的活动，使交感神经与副交感神经活动协调平衡；另一方面又能够扩张血管，使血压下降，促进正常睡眠状态。此外，远红外线具有升温保暖、抑菌除臭等功能，使人轻松入梦，在睡眠中迅速消除疲劳，减轻和改善失眠症状，提高睡眠质量。

饮水与睡眠

在睡眠过程中，我们的血管开始扩张，那些原本存储在我们内部器官中的血液开始流经全身的肌肉，并修复它们。当你缺水时，你的血液凝结在一起，无法流动到需要它们的地方，也无法将足够的氧气带到你的肌肉当中。

在REM睡眠阶段，你的呼吸频率和血压急剧上升，血液在大脑和肌肉中流动的频率也开始上升。大部分人在早晨起床的时候感觉十分口渴。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水！

同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非常依赖于水分的！如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。

充足的水分还能帮助调节你的体温节律。水分越充分，你的身体就能越容易地调节你的体温。你的体温是控制睡眠的最重要的潜在生物钟。正如汽车引擎需要机油一样，充足的水分能让你的身体运转在最佳状态。

食疗与睡眠

● 食物改善睡眠的机理

改变饮食习惯对于改善睡眠质量是有一些小影响的。你的消化系统在睡眠时会降低其消化速度，也就是更难消化食物了。在睡眠过程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流动，以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占用。因此，你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。

如果你每餐暴饮暴食，特别是大吃特吃那些高脂肪高热量的食品，这也有可能降低你睡眠的质量。

其他会降低睡眠质量的食物有：含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发（显然会影响你的睡眠系统）；辣的或油腻的食品会产生气体，心痛或容易导致消化不良的食品。一些研究还表明，缺乏维生素B和叶酸也会影响睡眠。缺钙也会引起同样状况。大脑使用钙和镁来产生一种能使人镇定的元素，缺乏这些东西会使人难以入眠。

● 睡前宜吃食物：

牛奶

温牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。

蜂蜜

蜂蜜往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

燕麦片

燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

杏仁

杏仁它既含有色胺酸，又含有适量的肌肉松弛剂——镁。

亚麻籽

亚麻籽只要向你就寝前喝的燕麦粥中撒入2大汤匙这种有益健康的亚麻籽就能起到预想中的效果。它们富含欧米加-3脂肪酸。

全麦面包

全麦面包在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色胺酸对大脑产生影响，促进睡眠。

小米

性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡。

龙眼

其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益。

苹果

水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡。

莲子

莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用。

桑葚

其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服。

葵花子

含多种氨基酸和维生素，可调节脑细胞的新陈代谢，改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子，可以促进消化液的分泌，有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

核桃

味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用。

红枣

性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。

● 睡前忌吃食物：

胀气食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、包心菜、洋葱、绿椰菜、球甘蓝、青椒、茄子、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

辣咸食物

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠。另外，高盐分食物会使人摄取太多钠离子，促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠。如果本来就已有高血压病史，进食高盐分食物很有可能引发高血压性头痛及中风。

过于油腻

晚餐丰盛油腻，或进食一堆高脂肪的食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。最聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，比如，晚餐做一些芹菜百合，或百合莲子小米粥，能起到安眠的作用。

睡前喝酒

很多人会借着酒劲让自己尽快入睡。但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是一个晚上醒来好几次，或是隔天起来有非常疲乏的感觉。

纤维过粗的蔬菜

比如韭菜、蒜苗、芥菜等，都不容易消化，即使要吃，也应该炒烂一点，且不要放太多油盐。

● 烹调方式

晚餐尽量多吃水煮、清炖、清蒸食物，少吃煎炸、烧烤。食物宜软不宜硬，尤其做米饭时，应尽量软一点。还应注意避免食用过黏的食物。

音乐与睡眠

● 音乐改善睡眠的机理

失眠主要是睡眠的结构和进程出现紊乱。能引起失眠的原因最多见的是心理行为障碍引起的，其次为精神疾病、躯体疾病、药物等原因造成的。音乐疗法能直接作用于大脑边缘系统、网状结构、下丘脑和大脑皮层，提高神经体液的兴奋性，促进人体分泌有利于健康的生化物质，通过对情绪的调节产生对心理的影响。从而改善了睡眠的紊乱状态，缓解患者的抑郁和焦虑情绪，以解除头痛、胸闷、心悸等失眠症状，恢复健康的睡眠。

● 助眠音乐的选择

镇定安神的乐曲有：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《小桃红》，以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳期的圆舞曲等等；

有催眠作用的乐曲是《宝贝》、《春思》《军港之夜》、《平湖秋月》、《大海一样的深情》、《银河会》、《二泉映月》、《烛影摇红》，以及莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、海顿的《G大调托利奥》、舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等；

忧郁引起的失眠，可欣赏《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《啊，莫愁》、《步步高、》《采花灯》、《喜相逢》，以及莫扎特的《第40交响曲（b小调）》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》、格什文的《蓝色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。

焦虑引起的失眠，可欣赏乐曲《仙女牧羊》、《塞上曲》及韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的交响诗《死亡舞蹈》。

疲劳过度引起的失眠，可欣赏《假日的海滩》、《矫健的步伐》、《锦上添花》等等。

提醒：运用音乐疗法治疗失眠，一般是选择晚上睡前2-3小时进行，也可以每天2-3次，每次治疗时间为30-60分钟，不宜过长，不宜单一用一曲，以免生厌。音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下，听音乐时应全身投入，从音乐中寻求感受，并且还可以随乐曲自我哼唱。听完音乐后进行散步活动，交谈一些趣事，避免谈及工作、学习及生活中烦恼的问题。音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。

足疗与睡眠

现代人生活节奏快，工作压力重，精神经常处于紧张高亢状态而使抑制机能失调，神经官能症、失眠、健忘就应运而生。如果夜晚能静心按摩足底，注意力兴奋点落在双脚足底，而使大脑皮层得到抑制，人就会很快进入睡眠状态，经过一段时间的足底按摩刺激，使兴奋与抑制自然转换、循环正常而保持平衡。最终黑夜睡眠香，白天精神足，生活有规律，脏腑失调也会得到改善。

足疗通过对双脚的经穴，反射区施以手法，刺激双脚反射区，从而调整脏腑虚实，达到透达筋骨，散风降温，理气和血，增强心脑血管机能，消除疲劳，改善睡眠，消除亚健康状态，增强人体抵抗力的功效。

寝具与睡眠

人在入眠的时候先是进入浅睡眠状态，慢慢才会进入深度睡眠。只有进入深度睡眠才能达到真正的休息，才能使第二天的工作和学习精力充沛。想要达到真正健康的零压力深度睡眠效果，必须配备一款舒适的寝具。寝具不适合时，你整晚都会处于浅睡眠状态，整晚都在做梦，休息就达不到应有的效果，第二天的精神也会萎靡不振，健康必然要打折；长期睡眠不足还会使人容易衰老，女性朋友们应当特别注意。而当你选择了一款优质舒适的寝具，每天都可以很快进入深度睡眠，每天都保持精力充沛，神清气爽。

睡姿与睡眠

睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼。——宋，蔡季通《睡诀》

蔡季通：建阳人（今福建），精于天文、地理、吕律、象数，朱熹的四大弟子之首！

屈膝则卧，益人气力胜正卧。——唐《千金要方》

根据人体生理结构，右侧卧时心输出量较多，食物的消化和营养物质的代谢能得到加强，人自身感觉也比较舒适。应该指出的是，右侧卧的姿势虽然有利于养生保健，但并不要求睡着后姿势永远不变，因为这是不现实的、也无法做到的，所以有“睡侧而屈，觉正而伸”的说法。

环境与睡眠

● 睡眠环境

（一）恬淡宁静

安静的环境是帮助入睡的基本条件之一。嘈杂的环境使人心神烦躁，难于安眠。因而卧室选择重在避声，窗口远离街逍闹市，室内不宜放置音响设备。

（二）光线幽暗

《老老恒言》说："就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍"，《云笈七签》说："夜寝燃灯，令人心神不安"。在灯光中入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多，因此睡前必须关灯。窗帘以冷色为佳。住房面积有限，没有专用卧室者，应将床铺设在室中幽暗角落，并以屏风或隔带与活动范围隔开。

（三）空气新鲜

卧室房间不一定大，但应保证白天阳光充足，空气流通，以免潮湿之气、秽浊之气滞留。卧室必须安窗，在睡前、醒后及午间宜开窗换气。在睡觉时也不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足不仅利于大脑细胞恢复疲劳，而且利于表皮的呼吸功能。此外，应注意不在卧室内用餐、烧炉子，以防蚊蝇孽生和中毒的发生。

（四）温湿度适宜

卧室内要保证温湿度相对恒定，室温以20℃为好，湿度以40％左右为宜。卧室内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆，此类植物夜闸排的一氧化碳甚少，室内植物利于温湿度调节。室内家俱越少越好，一切设置应造成简朴典雅的气氛，利于安神。

● 睡眠的宜忌

我国古人把睡眠经验总结为"睡眠十忌"。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面：

（一）睡前禁忌

睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。《彭祖摄生养性论》说："饱食偃卧则气伤"，《抱朴子·极言》曰："饱食即卧，伤也"，《陶真人卫生歌》说："晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈"，都说明了饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠漉漉，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水，饮水损脾，水湿内停，夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料，烟酒亦忌，以免难以入睡。睡前还忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。

（二）睡中禁忌

寝卧忌当风，对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口，易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐，其次卧忌言语哼唱。古人云："肺为五脏华盖，好似钟罄，凡人卧下肺即收敛"，如果卧下言语，则肺震动而使五脏俱不得宁。睡卧时还忌蒙头张口，《千金要方·道林养性》说："冬夜勿覆其头得长寿"，此即所谓"冻脑"之意，可使呼吸通畅，脑供氧充足。孙氏在书中还说："暮卧常习闭口，口中即失气"，张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。

（三）醒后禁忌

古人云："早起者多高寿"，故醒后忌恋床不起Ot不止在在月晚起，"令四肢昏沉，精神瞢昧"（《混俗颐生录》）。睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。《养生延命录·杂诫篇》说："凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌啸"，"旦起嗔恚二不详"，认为这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。