| 词条 | 慢跑 |
| 释义 | 1 有氧代谢运动慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。 ◎ 什么是慢跑慢跑 jogging 轻松步调的跑步。 从20世纪60年代起，在美国估计有700~1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷，外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，而且需要一般良好健康情况和明确目的。 ◎ 适合人群中老年人。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。 ◎ 注意事项慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 ◎ 安全提示选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。 ◎ 慢跑的节奏慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。 ◎ 慢跑跑鞋的选择慢跑，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。“工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件： （一） 后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。 （二） 后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。 （三） 鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。 （四） 鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。 （五） 鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。 （六） 鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，但也不要硬到失去缓冲的效果，并且须有适当分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。 （七） 鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。 （八）选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时，会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜，最好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，才两脚都穿新鞋，最容易看出是否合脚。 （九）脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。 （十）各厂牌的跑鞋售价不一，有的高达几百元，对一般人来说，并不需要去买最贵的，因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋，为了减轻鞋的重量而有所不同，这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练，因此不要被价格所迷惑。 （十一）鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用，但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻，透气性较佳，脚比较容易保持干燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚，这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。 按照上述原则，就可以买到一双良好的慢跑鞋了。 但是需要注意的是，不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化，以利于脚的转动及突发性的移动，鞋底前后厚度也比较平，如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。 2 德国托尔斯腾·达尔加茨著书籍◎ 图书信息书 名: 慢跑 作 者：(德国)托尔斯腾·达尔加茨 出版社： 北京体育大学出版社 出版时间： 2009年07月 ISBN: 9787564401696 开本： 16开 定价: 12.00 元 ◎ 内容简介《慢跑:最佳的健身选择》内容简介：被喧嚣遗忘的健康之道，最简单、最古老、最直接、最行之有效的健身方法。 慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。《慢跑:最佳的健身选择》主要介绍了慢跑对人体健康的好处及慢跑所要注意的问题等。 ◎ 作者简介托尔斯·达尔加茨，1964年出生，1993年毕业于德国科隆体育大学（DSHS）获得体育学硕士，曾从事临床和门诊的康复工作。作为自由撰稿人，他曾和多家健康类杂志合作，并且受健康保险公司的委托为“工作中的生物工程学。提供咨询。此外，他还曾就职于医疗训练器械开发的领域，并曾任教于德国戴特莫尔特（Det-mold）的国立教育机构教授理疗课程。 花勇民，男，江苏宜兴人，1971年7月出生。北京体育大学博士，副教授，硕士研究生导师，“211工程”办公室副主任，华东师范大学博士后。 ◎ 图书目录第一章 跑向健康和幸福 ——为什么慢跑？ ——谁可以慢跑？ ——谁不可以慢跑？ 第二章 怎样找到合适的速度节奏 脉搏测量 ——正确的脉搏测量 ——脉搏测量工具 ——何时测量脉搏 ——脉搏的标准值 乳酸测量 说话测试 第三章 慢跑对身体产生哪些影响 对心脏的积极作用 ——心脏的功能 ——安静心率 ——每搏输出量 ——每分心输出量 ——运动员心脏 ——心脏循环 ——有氧负荷时的心脏功能 ——心肌的特征 对循环系统的积极作用 ——血液循环 ——运动负荷时循环系统的适应 对呼吸系统的积极作用 ——空气传输通道的构成 ——呼吸机理 ——肺活量 ——运动时的肺通气 ——通过运动产生的肺部适应现象 对肌肉系统的积极作用 ——肌肉横截面的构成 ——肌肉的工作方式 ——肌纤维类型 ——在耐力负荷时的肌肉工作 第四章 最佳跑步训练的一般条件 准备措施 ——合适的鞋的选择 ——合适服装的选择 ——合适环境的选择 正确的跑步技术 正确的走的技术 正确的呼吸 ——口腔呼吸和鼻腔呼吸的关系 体温的调节（出汗） 肌肉酸痛 第五章 训练 超量恢复 训练方法 热身运动 缓和运动 慢跑——最小计划 慢跑——最佳计划 过度训练 协调性训练以改进跑步姿势 ——练习计划 ——跑步协调性训练计划的正确制订 第六章 慢跑者的合理营养 维生素 矿物质和微量元素 蛋白质 碳水化合物 第七章 特殊状况下的慢跑 怀孕期间慢跑 慢跑和对心理的影响 ——慢跑作为摆脱压力的方法 为了降体重的慢跑 在臭氧增加时的慢跑 第八章 慢跑和健康 在胆固醇增高时的慢跑 在患哮喘病时的慢跑 在患糖尿病时的慢跑 在患骨质疏松症时的慢跑 在背部疼痛时的慢跑 在患爱滋病时的慢跑 …… |
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