| 词条 | 美腿创意(1) |
| 释义 | 健与美 一双结实修长的美腿令所有女性心之向往。这一组腿部塑形创意，但愿能帮爱美的女性朋友圆一个美腿梦。 洛杉矶美腿法 如何才能拥有一双人见人爱的美腿呢? 在此，我们向你推荐一套由洛杉矾健美专家罗伯兹女士设计的美腿法。通过这套训练，爱美的女士不仅可以实现拥有一双修长美腿梦想，而且还可以改善下肢的整体曲线。 做好准备 这套器械练习要求在健身房里进行，你必须准备好以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅(1磅≈0．45公斤)的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一张平板长凳、一条曲柄杠铃，另外，还有一条弹力橡皮带。 开始训练 第一节史密斯架箭步蹲 将长凳放在史密斯架横杠后30—60厘米处。站在凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险，屈膝，下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。建议左、右腿各做3组，每组10至12次。 第二节哑铃踏板操 屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚置中间，屈膝，身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，如开始姿势。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅不等。每条腿做3组练习，每组12至15次。 第三节轻柔硬拉 将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头。重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。 第四节移动马步练习 双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做。20次为一组，做2组。 第五节固定箭步蹲 在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即又重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌及小腿肌。 第六节上斜臀肌运动 将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不动。慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。锻炼股二头肌和臀肌。 计划 锻炼频率一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不能忘记。 热身活动正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟(跑步机调至每小时5—6．5公里的速度，椭圆漫步机则是120—130的踏速)。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2％的斜度，直到提高到8％(在椭圆漫步机上则相当于增加了12一16的坡度)。用8％的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。 大腿塑形 想改变你的腿形吗?加利福尼亚州帕萨迪纳市“突破”私人健身房的健身教练米切尔·尼文多莫斯基·多佐兹认为，腿部练习不应该只着眼于局部减肥，而应该把强健腿部肌肉作为目的，这样才更能胜任像跑步、爬楼梯等有氧运动的需要，从而帮助你消耗更多的热量。多佐兹认为每天都进行腿部训练容易导致肌肉的拉伤和运动能力的下降，在她看来，每周训练两次、只练两组就足够了。 多佐兹的说法是：大腿的内外两侧分布着各种起稳定作用的小肌肉，包括内收肌和外收肌等等，每天我们都要用这些肌肉支撑我们的身体。如果训练的目的只是为了让大腿变细，那反而很可能达不到目的。应该换个方式，增强大腿的肌肉，因为肌肉的体积比脂肪要小得多。而当腿部强健起来之后，你的平衡能力、稳定能力都会有所加强，这些都有助于你进行其他的训练。 多佐兹设计了几种动作，练习平常人们活动不到的部位。这套练习以一组非常有趣的训练稳定性的运动方式——“健身转盘深蹲”作为开始，这是很好的热身运动。如果协调性不好，一开始不能按要求完成动作，可以在一个支持物旁边进行练习；或者，可以只是站在转盘上，不必进行深蹲，等习惯了以后，再完成全套动作的练习。另外两组练习的次序可以自由选择。如果担心你的大腿承受不了“单腿深蹲”中的重量，多佐兹建议你趁着还有力量先做这组练习。在“拉力器抬腿练习”中也是先练较弱的一侧大腿，这样就能保证完成整套练习。 (未完待续) |
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