| 词条 | 打造你的腰臀曲线 |
| 释义 | 新华网 女性腰部和臀部是比较容易堆积脂肪的部位，保持臀部优美重在保持肌肉的弹性。下面这套动作，坚持每天早晚各做一次，并视自身状况酌情增添一些其他有氧健身运动项目，如慢跑、中速散步或游泳等，这样长期锻炼下来，从腰部到臀部不难形成一条曼妙的曲线，身材也会更加凹凸有致。 一、锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。双臂伸直扶住墙壁，右腿独立，重心移向右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向左伸直，尽量抬高，双腿交替不要弯曲。 二、臀部提升，用以练习腹部和臀部肌肉。仰卧，并腿屈膝，双手放于身体两侧，将臀部逐渐提高，收腰，同时绷紧臀部肌肉，保持两秒钟，休息两秒钟后重复进行。在重复进行动作时，可以将两腿轮流抬起直到增加强度。动作以30次一组为宜，每周逐渐增加次数或强度。 三、抬腿练习，锻炼臀部和大腿的肌肉。两掌撑地跪卧，手臂与大腿平行。右腿弯曲并向右侧抬起，同时两腿保持相同的支撑重量。两腿轮换重复进行。为了增加强度，可以逐渐以直腿抬高代替屈腿抬高，或在踝部增加重物。以左右腿各20次一组为宜。 四、腰肌伸展运动。女性常常出现臀部突出姿势，主要原因是腰肌老化僵硬，需要经常做伸展运动，拉伸腰部肌肉。双腿前后分开站立，前面的腿慢慢弯曲，同时腰部始终保持挺直状态，再交换双腿的位置，重复做数次。 五、拉伸背肌。人一老常会出现上半身向前弓倾的驼背姿势，让人看起来变矮、变宽，老态毕现。如果有意识地张大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腰部，马上就能令人耳目一新。但若腹肌弱，小腹则容易松弛凸出，因此，需要同时加强腹部肌肉的锻炼。 |
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