“第七营养素”是指在营养素中处在第七位的膳食纤维。它广泛存在于日常普普通通的食物之中，青豆、小扁豆、土豆、玉米、韭菜、芹菜、青菜、各种水果，以及人们喜欢吃的野菜等食物中，就含有丰富的膳食纤维。

简述

膳食纤维的作用

来源

水溶性纤维

非水溶性纤维

膳食纤维素日摄入量

含量丰富食物

简述

我们知道，食物中含有人体所需要的六大营养素。此外，食物中还含有一类物质，虽然它们既不能被体内的消化酶所分解，也不能被机体吸收利用，但却是维护身体健康所必须的，营养学上把这类物质叫做膳食纤维。鉴于膳食纤维于人体健康的密切联系，有的学者把它排列在六大营养素之后，称为第七营养素。

膳食纤维的作用

1.通便和清扫作用。

2.预防冠心病和胆石病。3.预防糖尿病。保持消化系统健康

4.增强免疫系统

5.降低胆固醇和高血压

6.降低胰岛素和三酸甘油脂

7.平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

膳食纤维主要有纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等。虽然膳食纤维没有营养价值，但对于维护人体健康，具有其他营养素所不能代替的重要作用。

来源

膳食纤维来自谷类、杂粮、豆类的外皮，以及蔬菜和水果。人们在日常生活中，只要注意粗、细粮搭配，多吃水果和蔬菜，就能满足机体对膳食纤维的需要，从而达到增进身体健康的目的。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

水溶性纤维

果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

非水溶性纤维

包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

膳食纤维素日摄入量

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群其摄入量应为27克/日，我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5－10克/日

含量丰富食物

1.茯苓(80.9 克)

2.山楂(干)(49.7 克)

3.竹荪(干)(46.4 克)

4.辣椒粉(43.5 克)

5.高良姜(43.3 克)

6.八角(43 克)

7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克)

8.裙带菜(干)(40.6 克)

9.甘草(38.7 克)

10.罗汉果(38.6 克)

11.藿香(37.6 克)

12.咖喱(36.9 克)

13.莱菔子(35.6 克)

14.松蘑(干)(35.1 克)

15.发菜（干）(35 克)

16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)

17.茴香粉(33.9 克)

18.红菇(31.6 克)

19.香菇（干）(31.6 克)

20.小麦麸(31.3 克)

21.银耳(干)(30.4 克)

22.木耳(干)(29.9 克)

3.花椒粉(28.7 克)

24.花椒(28.7 克)

25.砂仁(28.6 克)

26.霉干菜(27.4 克)

27.芥菜干(27.4 克)

28.红花(23.9 克)

29.紫菜(干)(21.6 克)

30.白牛肝菌(干)(21.5 克)

31.蘑菇（干）(21 克)

32.陈皮(20.7 克)

33.冬虫夏草(20.1 克)

34.鸡腿蘑(干)(18.8 克)

35.榆黄蘑(干)(18.3 克)

36.葫芦条(干)(18.1 克)

37.花茶(17.7 克)

38.干姜(17.7 克)

39.口蘑(17.2 克)

40.花生仁（炸）(17.2 克)

41.枸杞子(16.9 克)

42.柑杞(16.9 克)

43.丁香(16.7 克)

44.菊花(15.9 克)

45.绿茶(15.6 克)

46.大豆(15.5 克)

47.柳松茸(15.4 克)

48.红茶(14.8 克)

49.玉米糁(黄)(14.5 克)

50.玉米(黄，干)(14.4 克)

51.肉豆蔻(14.4 克)

52.可可粉(14.3 克)

53.黑芝麻(14 克)

54.白扁豆(13.4 克)

55.燕麦(13.2 克)

56.燕麦片(13.2 克)

57.榧子(13 克)

58.羊肚菌(12.9 克)

59.青豆(12.6 克)

60.松子（炒）(12.4 克)

61.海带(鲜)(11.3 克)

62.玉兰片(11.3 克)

63.小麦(10.8 克)

64.酸枣(10.6 克)

65.掐不齐(10.5 克)

66.榛蘑(干)(10.4 克)

67.黑豆(10.2 克)

68.松子仁(10 克)

69.大麦(9.9 克)

70.白芝麻(9.8 克)

71.芝麻(9.8 克)

72.榛子(干)(9.6 克)

73.核桃(9.5 克)

74.黑枣（有核）(9.2 克)

75.煎饼(9.1 克)

76.杏仁（炒）(9.1 克)

77.榛子仁（炒）(8.8 克)

78.开心果(8.2 克)

79.油皮(8.1 克)

80.杏仁(8 克)

81.甜杏仁(8 克)

82.玉米(白，干)(8 克)

83.毛樱桃(7.9 克)

84.酵母(7.9 克)

85.花生(7.7 克)

86.黄花菜（干）(7.7 克)

87.赤小豆(7.7 克)

88.黄花菜(7.7 克)

89.豆粕(7.6 克)

90.豆瓣辣酱(7.2 克)

91.芥末(7.2 克)

92.黄豆粉(7 克)

93.眉豆(6.4 克)

94.小扁豆(6.5 克)

95.荞麦(6.5 克)

96.香油辣酱(6.4 克)

97.绿豆(6.4 克)

98.花生（炒）(6.3 克)

99.枣（干）(6.2 克)

100.玉米面（白）(6.2 克)

101. 扁豆(6.7 克)