初 级

第一段：起势 第二段：双手托天理三焦

第三段：五劳七伤向后瞧 第四段：拳击前方增气力

第五段：掌推左右理肺气 第六段：左右打压利肝脾

中 级

第七段：拳打丹田益肾气 第八段：左右叩肩利颈椎

第九段：左右叩背益心肺 第十段：金鸡独立养神气

第十一段：调理脾胃需单举 第十二段：摇头摆尾去心火

高 级

第十三段：双手按腹补元气 第十四段：双手攀足固肾腰

第十五段：左右开弓似射雕 第十六段：捶打膻中益宗气

第十七段：全身颤动百病消 第十八段：气收丹田养筋骨

第一段起势

1 . 立正姿势，右腿向右跨出一小步，使两脚分开与肩平宽，两手臂自然下垂。意守下丹田，自然呼吸。全身轻轻转动，默念：全身放松，百节贯通。

2 . 自觉全身已基本放松，各个关节已被经络气血贯通时接下段。

第二段双手托天理三焦

1 . 缓缓吸气，随吸气两手臂从身体两侧慢慢上举，掌心向上，意想两手心劳宫穴打开也在吸入天地间的清气，两手上举到头顶时，两手五指并拢，指向头顶百会穴。

2 . 缓缓呼气，随呼气意想由劳宫穴吸入的清气，经手指向百会穴注入头脑内，此时意想着脑内出现一种轻松凉爽明快的感觉，同时使五官各窍通畅。

3. 缓缓吸气，随吸气两手十指在头顶部交叉，翻掌上托，意想托天是同时使人体上、中、下三焦理顺，双脚跟可略略提起，待吸足气后，接下一个。

4 . 缓缓呼气，随呼气两手十指分开，从身体两侧慢慢放下，同时气沉丹田。

5 . 缓缓吸气，随吸气两手臂向后扩张，手掌向前，待吸足气后，接下个。

6 . 缓缓呼气，随呼气两手臂慢慢放下，手心向下。

以上反复5~6 次。

第三段五劳七伤向后瞧

1 . 缓缓吸气，随吸气两手臂在意气的带领下环抱于胸腹交接部位。

2 . 缓缓呼气，随呼气两手十指在剑突下鸠尾穴外的10 厘米处交叉，待呼气够后接下。

3 . 缓缓吸气，随吸气两手十指紧握，两脚十趾向下用力抓地，头向左后方平瞧，待气吸足后接下个。

4. 缓缓呼气，交叉之十指放松，抓地之十趾放松，头转向正前方，全身都放松。

5. 缓缓吸气，随吸气两手十指紧握，两脚十趾向下用力抓地，头向右后方平瞧，待气吸足，接下。

6. 缓缓呼气，交叉之十指放松，抓地之十趾放松，头转向正前方。

以上左右各重复两次。

第四段：拳击前方增气力

1. 起势于轻松愉快的迪斯科跳跃，同时自己轻轻叩齿，感觉跟上音乐节奏后，接下个。

2. 右手攥拳向前方猛击，同时左手也攥拳向后方猛击，接着如法左右交换前后猛击，约2 秒钟交换一次，轻叩齿4 次。如法26~56 次即可。

第五段：掌推左右理肺气

1 . 本节可配有轻松愉快的迪斯科跳跃，并随着音乐的节奏轻轻叩齿。

2 . 右手手掌向右前方推打，同时左手手掌向左后方推打，接着如法左右交换前后猛击，约2 秒钟交换一次，轻叩齿4 次。如法26~56 次。

第六段 左右打压利肝脾

1 . 右手抬起，转身向左下方打压，回身站直后，右手手掌向右大腿外侧足少阳胆经的风市穴叩打，运动中心里默念1-1-1⋯⋯

2 . 左手抬起，转身向右下方打压，回身站直后，左手手掌向左大腿外侧足少阳胆经的风市穴叩打，运动中心里默念2-2-2⋯⋯

3.这样两手交替打压，叩打25~56 次。

第七段 拳打丹田益肾气

1.双腿略向下成半蹲式,右手攥拳摆向前方,拳心对准下丹田前面，左手攥拳摆向后方,拳心对准下丹田后面。

2.双腿弹直的同时，两拳分别猛打前后丹田，先轻后重。这两步实际是连续，过程中不能出现明显的停顿。以上反复做26 次。

第八段 左右叩肩利颈椎

1.右拳掌侧叩左侧肩井穴，左拳背侧叩右后背的一斗米穴，同时上半身略向左转。

2.左拳掌侧叩右侧肩井穴，右拳背侧叩后背的一斗米穴，同时上半身略向右转。

以上反复做26 次。

第九段 左右叩背益心肺

1．右手掌叩打左大抒穴、风门穴、肺俞穴、心俞穴，左手背叩打右膈俞穴、至阴穴及肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴、胃俞穴等。

2．左手掌叩打右大抒穴、风门穴、肺俞穴、心俞穴，右手背叩打左膈俞穴、至阴穴及肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴、胃俞穴等。如法以上交换叩打26~29 次。

第十段 金鸡独立养神气

1．前九个做完后，稍事休息使全身放松。接着右脚站稳，面向前方看定一个目标，左脚抬起，右手搬住左脚踝部，左手搬住左腿膝外下方，站稳并轻轻叩齿180~280 次。

2．接着左脚站稳，面向前方看定一个目标，右脚抬起，左手搬住右脚踝部，右手搬住右腿膝外下方， 站稳并轻轻叩齿180~280 次。

第十一段 调理脾胃需单举

1.吸气，随吸气将身体重心放在左腿，右手上举过头，左手下压在左臀外侧，右脚略提起，左膝略弯曲，吸足气后接下。

2.呼气，随呼气右手下移到腰部，同时左手上提到腰部，重心仍在左腿。

3. 吸气，重心不变，随吸气右手向右后方伸展，手五指并拢，手腕成钩势，左手向左上方伸展，手掌伸直，回头目视钩手，待气吸足后接下。

4. 呼气，重心不变，随呼气左右手都拉回腰部，待气呼够。

5. 吸气，重心转向右腿，右手向右上方伸展，手掌伸直，左手向左后方伸直，手五指并拢，手腕成钩式，回头目视钩手，待气吸足。

6. 呼气，重心不变，右、左手都拉回腰部，待气呼够。如法换为左，连做6 次即可。

第十二段 摇头摆尾去心火

1．吸气，随吸气两下肢成骑马蹲式，两手分别压在两大腿前伏兔穴。

2．呼气，随呼气头向左摇，臀向右摆，数24 次后起立。

如上法，头向右摇，臀向左摆。反复2~5 回。

第十三段 双手按腹补元气

１.吸气，随吸气双手按压下腹丹田穴的腹主动脉跳动处。

２.呼气，随呼气弯腰下蹲，默数26～56 个数，待气呼尽后接下。

３．吸气，慢站起，双臂后扩，待气吸足后接下。

４.呼气，随呼气意想从任脉下沉丹田直至脚心涌泉穴，待气呼尽后接下。

５.吸气，随吸气意想涌泉穴处之清气，沿下肢后侧足太阳膀胱经上升经后丹田，继续沿督脉和足太阳膀胱经上升入脑内至百会穴，此时感到头脑清爽，接下。

６.呼气，随呼气意想头脑中沉浊之气沿任脉内侧下降，经内丹田下降至脚心涌泉穴排出。如此反复５～６回。

第十四段 双手攀足固肾腰

１.吸气，随吸气两手从前方上升并过头，意想从脚心涌泉穴来的清气经大腿后侧足太阳膀胱经上升，经过后丹田沿督脉上升至头顶百会穴。

２.呼气，随呼气两手慢慢从前方下降，意想上身及头脑之浊气沿任脉下降经丹田下至脚心涌泉穴排出。

３.吸气，随吸气两臂后扩，气吸丹田，吸足后接下。４.呼气，随呼气两臂下垂，待气呼够后接下。

５ . 吸气，气吸丹田贯腰及肾，气吸足后接下。

６.呼气，随呼气两手下垂攀脚弯腰，腿直。数26～56 个数，觉呼气已够时，随呼气两手上举，直腰。如此反复２～６回。

第十五段 左右开弓似射雕

１.两腿站立略弯，右手成剑指向右上方弹射，目视剑指，左手呈拉弓势后拉，右手同时进行射拉运动，反复26 次。

２.反转身来，左手成剑指向左上方弹射，目视剑指，右手呈拉弓势后拉，左手同时进行射拉运动，反复26 次。

第十六段 捶打膻中益宗气

１.右手攥拳捶打膻中穴，同时左手攥拳捶打至阳穴。

２.左手攥拳捶打膻中穴，同时右手攥拳捶打至阳穴。如此反复56 次。

第十七段 全身颤动百病消

１.双腿上下颤动，全身放松，两下肢及两上肢带动全身做有节奏的快速颤动。

２ .单腿上下颤动，身重心左右移动，重心一侧下肢颤动全身。各做１～２分钟即可。

第十八段 气收丹田养筋骨

１ .回到起始势，站稳后随吸气两手臂环抱。

２.呼气，随呼气两手交叉，气归下丹田，然后再意守丹田一分钟即可。