抗阻力运动就是像压跷跷板一样的运动，两个反方向的相向力或相向力矩交替变换大小关系。提供阻力的一方保持紧绷的状态以提供相对恒定的阻力，而当前所要锻炼的目标肌群则交替放松和使用略大于阻力的力量，用力的两方就做此来彼往的往复运动。

一、抗阻力锻炼的级别和相关参数表格：

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级别…………阻力/极限力量……每组用力次数……每次锻炼组数……组间间歇

大重量锻炼………80－100%………1－5次……………1－3组………1－1.5分钟

中大重量锻炼……70－90%………6－12次……………4－6组………0.5－1分钟

中重量锻炼………60－80%………13－20次…………6组以上………10－30秒

中小重量锻炼……50－70%………20次以上……………多组…………10秒以内

小重量锻炼………50%以下

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二、阻力锻炼对机体的作用如下：

①大重量、少次数、高组数、长间歇——主要用于提高绝对力量。

②中大重量、中次数、中组数、中间歇——主要用于增加肌肉围度。

③中重量、中次数、高组数、短间歇——主要用于突出肌肉线条。

④中小重量、高次数、中高组数、短中间歇——主要用于加强耐力和心肺血管功能。

⑤小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食——主要用于减肥。

⑥除了上面提到的作用以外，阻力锻炼还有一些特别作用。如可以极大地提高所锻炼肌群附近的组织、器官的内外伤或病变（崴伤、扭伤、风湿、冻疮等等）的痊愈速度以及健美等等。

三、什么是抗阻力运动：

其实，所谓抗阻力运动就是像压跷跷板一样的运动，两个反方向的相向力或相向力矩交替变换大小关系。提供阻力的一方保持紧绷的状态以提供相对恒定的阻力，而当前所要锻炼的目标肌群则交替放松和使用略大于阻力的力量，用力的两方就做此来彼往的往复运动。

用力的两方可以是人和物，也可以是双人或单人的几个相对独立的肌群之间，全凭个人的物质条件和想象力而定。当用力两方都为自身肌群时，即称为自我阻力锻炼。假如当前没有合适的锻炼器材，采用自我阻力就是最好的办法。

四、大致量化自我阻力运动的依据和方法：

以两臂互为阻力时上臂肌肉的锻炼为例。

首先两小臂在手腕处接触交叉置于胸腹前，两小臂大致水平。按照上面对抗阻力运动的解释中所说，两臂相向用力，然后使一小臂用最大的力上抬，另一小臂用最大的力下压，这时你可以发现两臂上抬和下压的力量差不多大，都为‘极限力量’，即此时阻力/极限力量为100%。再然后其中一臂凭感觉稍微减少用力并保持紧绷，另一臂依然趋向于尽最大力量，两臂就会进行以适当阻力一个上抬一个下压的阻力运动。到极限位置后用力大的一臂放松，则两臂向相反方向运动到另一极限位置。如此交替用力和放松，就可以大致按照上述表格中的规则进行锻炼。说来啰嗦，但是实际做过以后，就可以不理会这些话而生成一种运动本能。

有些地方的肌肉比较适合使用类似的方法，如手指和手心手背的肌肉、手臂的肌肉、小腿前后左右的肌肉、面部的等等。当然，这些地方所需要的阻力要用另一只手或者双手保持按压、扳压、压拉或捏拉等不同的用力方式来提供。总之，只要你有想要锻炼和改变的地方，那么就可以试试自我阻力锻炼法。

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