什么是心理自助

心理自助的类型

为什么要进行心理自助

心理自助的精神实质

如何更好的进行心理自助

国外心理自助文化发展历史

什么是心理自助

心理自助是指人们有意识的调节自身情绪、改善心理问题的行为和活动。心理自助与心理咨询相对应，前者是由自我所主导，但可以有专业的支持与指导；而后者是由专业的咨询师所主导。

广义来讲，任何通过有意识的自我调节和训练以获得心理提升的活动，都可以叫做心理自助。而狭义的心理自助主要指借助自助书籍、互助小组或专家指导，改善情绪和心理问题。

心理自助既可以用于治疗抑郁、焦虑等情绪和心理疾病，也可以帮助人们进行自我探索，通过深入地了解和认识自己获得成长和发展。

心理自助的类型

1.阅读型（Reading）：

通过阅读心理自助书籍、圣贤经典和其它相关图书，获得智者启发、学习专业知识、洞察和理解自己的问题所在，从而进行改变。这种类型普遍性较好，但自助书中的建议通常无法兼顾到读者个体的人格、诊断结果或背景情况等，缺乏针对性。

2. 互助小组型（Self-help group）：

包括心理自助/互助论坛、心理贴吧、阅读网络资料或参加线下的自助团体等。这样的形式可以提供情感支持、经验知识、自我认同和归属感。

3. 运动/活动型（Sports/Activities）：

包括参加体育活动、公益活动、人际活动（向他人倾诉、寻求陪伴）和文艺文化活动等。身心是一个统一的整体，体育活动等不仅调节身体状态，也可以缓解低落情绪。

4. 专家支持型（Professional Instructed）：

是一种新型的自助模式。心理学家使用科学方法构建多媒体或网络自助系统，通过使用人们可以训练自己的思维模式与情绪反应方式，改变大脑的功能紊乱，治疗心理疾病。这种类型可以通过互动充分利用个体信息，向使用者提供适合自己性格、能力和反应习惯的自助服务。

为什么要进行心理自助

相比专业的心理咨询与治疗，心理自助有一些独特的优势。

心理自助团体或互助论坛可以提供情感支持、经验知识、自我认同、有意义的角色以及归属感等专家无法提供的东西，而这些因素对于心理问题的康复和治愈都起到一定效果。

通过阅读自助书籍，人们可以了解很多情绪问题与心理疾病的专业知识，从而能够更理性选择治疗方法。通常咨询师是不会直接传达这些知识的。

而相比其他治疗形式，心理自助最突出的特点还在于对于自我能力与责任的强调。心理治疗，与其说是治愈心理问题的过程，不如说是自我成长与改变的过程，人们对自己深入的了解和认识非常重要。无论选择哪种形式的治疗（心理咨询或心理自助），一个人只有能够觉察自己当下的情绪和心理状态，并愿意付诸努力去改变，才能取得好的效果。相比较容易产生依赖性心理咨询，心理自助更能激发主观能动性。

现在的新型心理自助（如基于网络形态的自助服务），则可以将以上几点优势和网络的便捷性、互动性有机结合在一起。研究发现，对于抑郁等问题的新型心理自助，可以获得和面对面的咨询/专业治疗一样的效果。

心理自助的精神实质

1.人们都有改善和提升自己的愿望。

这是人们希望进行心理自助的动机。一部分人希望通过心理自助解决特定的心理或情绪问题，如抑郁、焦虑、强迫，缓解压力等；另一部分人则希望通过心理自助获得更多的成长，更深刻的了解自己的性格和能力，得到更好的发展，提高幸福水平。

2.人们都有改善和提升自己的潜能。

这是心理自助能够帮助人们提升心理健康水平的根本原因。

当偶尔心情不好时，人们可以通过体育锻炼、人际交流等简单方式来自发调节；同样的，当遇到抑郁、焦虑等较严重的心理问题时，人们在借助一定专业指导下自己也有能力摆脱。一些人抱有宿命论的观点，认为心理问题无法改变，把它归结为性格、遗传等因素。但科学研究发现，心理问题只是大脑功能出现紊乱的表现。而大脑具有终身可塑性，可以通过有意识的训练得以重塑，恢复健康。

心理自助能够帮助人们改善心理问题、获得自我成长，最重要之处在于它激发了自我探索。自我探索是对自身的心理状态、思维方式、情绪反应和性格能力等方面的深入觉察。很多科学研究发现，这种觉察和了解本身对于心理问题就具有治疗的作用。此外，通过自我探索，人们能够看到自己的问题所在，明确在哪些方面需要改善，从而“对症下药”。无论哪种形式的心理治疗，要取得好的效果都要以自我探索为基础。在自助训练中，由于没有咨询师直接参与，促使人们最大限度开启个人潜能，进行深入的自我探索，从而较好地改善心理问题、得到自我发展。

如何更好的进行心理自助

1 选择适合自己的自助方式。

了解自己的心理问题是什么，严重程度如何，是需要一般的压力缓解还是比较专业的自助服务。同样的问题，对不同的人来说，需要的自助类型可能不同。比如，同样是抑郁，有些人可能通过锻炼和运动，就可以有效的缓解，但另外一些人则需要较专业的自助服务，从心理和思维模式上进行彻底的调整。

2 选择效果有保障的自助方式。

要尽量选择那些自助效果有临床研究支持的，如有权威的理论背景的，基于网络自助的认知行为疗法，可以更有针对性更高效的解决自己的问题，以免耽误治疗时机，造成不良后果。

3 充分调动个体的主动性。

调动自己在思维、行动上的主动性，提高对自助资源的利用率，促进自助效果。

4 要有克服困难的决心和毅力。

心理自助虽然可以有专业支持和指导，但毕竟是自我主导的，因此在自助中一个人要充分地对自己负起责任。

国外心理自助文化发展历史

心理自助文化的历史可以追溯到1828年，当时，乔治·卡莫（George Comber）的书《宪法》第一次强调了人的个人责任，以及通过教育及适当的自我控制达到的自我提升的可能性，乔治·卡莫认为这是自然所赋予的潜能。但是，第一次正式使用自助这个词语的是塞缪尔·西蒙（Samuel Simles），1895年，他出版了一本以自觉的自我发展为主题的书籍，并起名《自助》，书中的第一句话便是“自助者天助”，这是“自助者神助”这句话的变体。

自助书的流行始于20世纪，卡耐基成为著名的自助书作者，进一步发展了自助文化，尤其是1936年的书《人性的弱点》。在事业上经历了一些失败之后，卡耐基开始非常着迷于成功与自信之间的关系，从那时起，他的书销量超过了5千万份。早在1902年，詹姆斯·艾伦（James Allen）发表了《结果的法则》，他的信念基础是“一个人就是他的所想，他的性格其实就是他所有思想的总和”。这本书进一步认为，高贵的思想造就一个高贵的人，而浅薄的思想造就一个悲惨的人。在拿破仑·希尔的书《因思考而富有》里，他也描述了通过重复使用积极的思维来吸引幸福和财富的观点。

除了自助书籍，大量的自助互助团体也开始涌现。最有名的是内维尔·约曼（Neville Yeomans）博士，他是一位澳大利亚的精神科医生、临床社会学家、心理学家和律师，领导了澳大利亚的自助和互助运动，通过他的开创性的工作，他在澳洲开创了第一个治疗性社区，起名“弗雷泽家庭”，位于悉尼北部，共有80个床位。一些早期居住者后来又进一步开创了很多新的自助团体。受后现代主义的影响，20世纪的最后30几年里，在一种自我提升的文化下，自助书籍的出版数目惊人，已经成为一种产业。到2006年，据研究公司Market Data 估算，自我提升市场在美国约值90亿美元，包括各种信息资料、邮件发送的目录、健康机构、书籍、录音带、演讲大师、个人教练市场，各种减肥及压力控制项目等。据估计到2008年，这一数字增长到110亿美元，而这一趋势会继续下去，在全球范围内越演越烈。

近些年来，一种新的趋势开始提倡让心理自助更加科学。与以往的缺乏实证研究的促进个人成长为目的自助不同，一些心理学家开始试图使用科学的方法搭建起学院知识与大众自助服务的桥梁，以便让自助可以更好的帮助那些具有特定心理问题的人。这些心理学家公开的支持基于实证研究的自助哲学，他们的目标是重新定义自我提升领域，通过有意识的引入科学研究，提高自助服务模型的设计合理型，使心理自助服务效果更有保障，这一新型的心理自助模式通常包括有意识的训练新的思维和感受模式。除了更科学、更有效，这种新模式已经开始应用于网络化形态，这使得心理自助变得更便捷、更私密，大大超越了以往自助模式带给人的体验。在欧美等国，网络化自助已被广泛用于情绪和心理问题的临床治疗，其有效性完全可以与面对面的专家咨询相媲美。