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词条 无氧运动
释义

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

特征

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

项目

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

有氧运动和无氧运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生38个ATP的能量;而在无氧酵解时,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉酸痛要持续几天才能消失。

人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒,随后由CP合成ATP,大约能维持6秒,合计8秒左右。也就是说,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米时后面的一百米,必须由血糖在无氧状态下,迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动,是利用肌糖原无氧分解所提供的能量,故运动后肌肉里累积大量乳酸,乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。这类运动所需的糖由糖原提供,故也烧不到脂肪,这不是有氧运动,对减肥无益。

肌糖原无氧分解所提供的能量,只能维持一分钟左右,跑完四百米后就全部用完。跑八百米时,后面的四百米,必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下,合成新的热能物质ATP来提供能量,而糖由糖原分解后供应,脂肪酸由脂肪分解后供应,氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气,也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动,都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质,故此类运动的后段都是有氧运动,作为有氧运动,心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原,运动持续越久会烧掉越多的脂肪,只要持续半小时至一小时,所消耗热量的五成,就由燃烧脂肪来供应。

提高无氧供能能力

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造现科学无法解释的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)

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更新时间:2024/12/23 19:11:23