赛前焦虑

表现和危害

来源

分类

焦虑和运动成绩

赛前焦虑和HRV

饮食疗法

香纳疗法

音乐疗法

呼吸调节法

心理疗法

赛前焦虑

赛前焦虑（Pre-competitive anxiety,or PCA）,又称竞赛焦虑，是和比赛有关的焦虑状态。现代运动竞赛中，运动员的赛前焦虑越来越受到关注，主要是因为随着高端选材技术和选材理论的细化和快速发展,参赛队伍运动员的技术水平日趋接近，训练方法透明度日渐提高,身体素质的先天性差距日渐缩小。在激烈、势均力敌的比赛之中，选手的赛前、赛中心理状态如何对于战胜对手、发挥自己的应有水平,就显得特别重要。1984年的奥林匹克科学大会上，美国格鲁波先生指出：对于低级别赛事，成绩的胜败运动员的生物力学因素占80%；对于高级别赛事来讲，比赛成绩的胜败运动员心理因素影响占80%。由此可见，在高水平比赛中运动员的心理因素，如何控制赛前焦虑起着决定性的作用。

表现和危害

赛前焦虑包括精神和身体症状。后者主要涉及是植物神经活动的变化，表现为心率加快、血压升高、呼吸加深加快、肌肉紧张、皮肤苍白、失眠、尿频、腹泻等等。精神症状可导致优秀选手发挥失常。这些症状通常发生在赛前24小时。初起时，心率加快可能是主要的表现。长期的紧张和焦虑将波及神经、内分泌、免疫、消化、呼吸、心血管和泌尿等多种系统，诱发偏头痛、功能性高血压、消化性溃疡和甲状腺功能亢进等心身疾病。在严重焦虑的运动员中，心率不齐，消化系统疾病，肥胖，头疼，月经不调，口臭等发病率特别高。

来源

从四元模式来看，产生焦虑症的原因主要有：(1)身体和生物学因素,如自身的生命属性，遗传影响与生理因素；(2)意念和心理因素，如认知、情绪等；(3)时空生态和社会因素,如季节的变换、城市过密、居住空间拥挤、环境污染、紧张、工作压力过大等。

分类

著名心理学专家斯皮尔伯格认为焦虑分为状态焦虑和特质焦虑两种，状态焦虑一般指个人在特定的情境和特定的时间所直接表现出来的并带有明显的外显行为的焦虑情绪,是一种暂时波动的情绪状态。特质焦虑是指焦虑倾向性方面表现出的较为稳定的人格特质，是个体的个性特征,特质焦虑是个体几乎在他们面临的各种情景中都会表现出较高的焦虑水平，它具有动机的作用,是后天习得的行为倾向，即一个人无论在何种情景中都预先具有一种以特殊的情绪反映方式和程度来对待事物的倾向。

焦虑和运动成绩

根据耶克斯和多德森定律，心理紧张水平与活动效果呈倒U”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。在紧张水平较低时,思维灵敏度减慢，动作准确率降低,肌肉松弛，注意力不集中；紧张水平过高,情绪混乱，心理过度紧张,兴奋性过强，肌肉紧张,注意力过于狭窄，造成大脑对身体失去控制,而容易造成运动损伤。

赛前焦虑和HRV

人的心率大体是恒定的，但是事实上每个脉搏间长短存在细微的波动，是不完全相同的。健康人的平均心率为72次/分钟，平均心跳间距为833 ms,而其标准偏差约为40 ms。此心跳间距之标准偏差即为HRV（Heart Rate Variability），即心率变异性。它源于自律神经系统对心脏窦房结的调制，代表着代表自律神经系统协调的功能。多项研究表明，焦虑的运动员HRV降低。检测HRV可以了解运动员的焦虑程度，压力状态和抗压能力。美国HeartMath心能研究院，世界自然医学研究院通过HRV检测和系列的研究发现，当运动员处于“心身和谐（psychophysiological coherence）”状态时，各项生理系统，如心律模式、自律神经系统、脑功能、呼吸和血压变化节律等处于有序运作和生理共振状态；心理方面人的情绪也是处于稳定、积极的状态；认知功能方面，记忆力增强，注意力集中，反应性提高。此时，HRV波形平滑有序，低频带（LF）会出现一个很高很窄的波峰（和谐峰），集中在0.1 赫兹处。因此，“心身和谐”是心理和生理的和谐状态，是整体功能最大化的状态，有助于高效率地学习、工作和应对压力挑战。促进达到此种状态的技术和仪器设备被应用于宇航员、飞行员、运动员训练及学生教育。

饮食疗法

饮食调节是重要的减压手段之一，如避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统；烟中的尼古丁也同样具有刺激性；酒精性饮料可能会使人某一深刻放松，但之后会产生反弹性的刺激性效应；避免食用人参，其含有刺激剂；刺五加有助于保持头脑的清醒，同时可缓解压力。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁，因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的；适度多饮水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等。科学化的饮食方案应根据运动员生命属性不同而制定。新出现的一些能量和信息医学仪器，如Tisconcord(滴丝)四元系统，可以根据不同个体的生命属性，制定针对性的饮食方案。

香纳疗法

芳香可以通过激活情绪脑，来减轻焦虑和提升竞技状态。在古希腊，学生在考场带着迷迭香编织的花环以增强记忆和提高反应性。多个研究发现，新出现的采用发酵技术制备的香纳，如艾考露，采用“双向调节”能量平衡型配方，通过赛前闻吸，可以使交感和副交感神经进入协作状态，提高心身和谐度，对紧张，焦虑，忧郁，烦躁等多种不良情绪状态具有平衡作用，有助于提升竞技状态。香纳舒和则有助于改善高度紧张导致的失眠和多梦。

音乐疗法

音乐是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量。音乐对人体的作用应该包括心理和物理二大方面。运动员应听些旋律优美，曲调悠扬的乐曲，可以转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统，进一步对人体机能进行调节，比如，促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。最新出现的TIS水晶钵疗法采用高纯度矽砂制成，并被用于缓解考试紧张。水晶钵使用时应根据不同个体的生命属性，选定不同频率的钵体，并编制配套的使用方法，对于赛前紧张和减压具有良好的帮助作用。

呼吸调节法

呼吸调节法是运动员临场处理情绪波动的一种常用心理调节方法，即通过缓慢呼吸来帮助运动员达到稳定情绪的目的。缓慢呼吸可以控制焦虑，可以欺骗身体和大脑，误认为我们处于安静的状态。世界自然医学研究院发现，腹式呼吸是最理想的方法，集中精力在呼吸上可以使大脑远离负面情绪。呼吸调节法可以结合香纳疗法，如艾考露闻吸时，采用呼吸调节法具有更好的缓解赛前紧张，提升竞技状态的作用。

心理疗法

许多焦虑起源于条件反射。也就是说,我们曾经对某种刺激或事物产生焦虑或紧张，后来再遇到类似的刺激或事物时也会感到焦虑或紧张。脱敏技术是近年来倡导的消除焦虑的方法之一,就是让运动员先把引起焦虑的各种情境按照等级顺序排列。操作过程中先让运动员处于放松状态，然后从最低等级开始想象比赛情境,当运动员体验到焦虑出现时，立即采取放松技术,抑制引起的焦虑；效果巩固后，再想象高一等级的焦虑情境;当焦虑再一次出现时,再运用放松技术，调整和抑制新出现的焦虑现象。如此循环往复地不间断进行,直到运动员所有等级的焦虑全部消失为止。

积极情绪可以逆转负面的状态，包括可以想象成功的情境，不让情绪漂移。根据South Dakota State University's 心理系的研究，最好的方法之一是想着你生活中可以控制的事情，而不是天气和你的队友。对于赛前紧张的运动员，我们鼓励平时养成积极的心态，如采用Tisconcord和思疗法，容易清除负面情绪的积累，使内心唤起一种由衷的积极情绪，引起神经－内分泌－免疫系统产生有利变化，提高心身和谐度，减缓赛前紧张，提高竞技状态。