| 词条 | 美腿创意（一） |
| 释义 | （据人民健康网）一双结实修长的美腿令所有女性心之向往。现在特别推出的这一组腿部塑形创意，但愿能帮爱美的女性朋友圆一个美腿梦。 洛杉矶美腿法 如何才能拥有一双人见人爱的美腿呢？ 在此，我们向你推荐一套由洛杉矾健美专家罗伯兹女士设计的美腿法。通过这套训练，爱美的女士不仅可以实现拥有一双修长美腿梦想，而且还可以改善下肢的整体曲线。 做好准备 这套器械练习要求在健身房里进行，你必须准备好以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅（1磅≈0．45公斤）的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一张平板长凳、一条曲柄杠铃，另外，还有一条弹力橡皮带。 开始训练 第一节史密斯架箭步蹲 将长凳放在史密斯架横杠后30-30厘米处。站在凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险，屈膝，下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。建议左、右腿各做3组，每组10至12次。 第二节哑铃踏板操 屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚置中间，屈膝，身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，如开始姿势。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅不等。每条腿做3组练习，每组12至15次。 第三节轻柔硬拉 将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头。重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有抻拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。 第四节移动马步练习 双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做。20次为一组，做2组。 第五节固定箭步蹲 在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即又重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。锻炼股四头肌、股二头肌。臀肌及小腿肌。 第六节上斜臀肌运动 将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不动。慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。锻炼股二头肌和臀肌。 计划 锻炼频率一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不能忘记。 热身活动正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟（跑步机调至每小时5——6．5公里的速度，椭圆漫步机则是120－130的踏速）。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2％的斜度，直到提高到8％（在椭圆漫步机上则相当于增加了12—16的坡度）。用8％的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。编译晓 |
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