| 词条 | 美腿创意(2) |
| 释义 | 健身转盘深蹲 分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方。绷紧大腿内侧和上臀部肌肉，使膝盖和足尖成一直线。身体平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2组，每组5次。如果没有健身转盘，可以把网球切成两半，球面向下放在地上，上置一块木板。做深蹲时注意绷紧大腿内外两侧肌肉以保持平衡，臀部、股二头肌和股四头肌也要绷紧。 要点：臀部肌肉绷紧，利用大腿内外两侧肌肉保持平衡。 单腿史密斯机深蹲 把史密斯机的杠铃放在背部上侧和肩上。两脚略微前移，挺胸，两肩后张，收腹，背部挺直。提臀将一条腿的足尖放到另一腿的脚后跟处。屈膝下蹲，直至足部或膝盖坚持不住为止。还原。做2组，每组15—20次。换腿，进行同样练习。这个练习可以练习大腿内侧和上臀部肌肉，对加强股四头肌、股二头肌和臀部肌肉也有效果。 要点： 下蹲和起立时正确运用臀肌和大腿内侧肌，保持膝盖和臀部的位置。 拉力器抬腿练习 身体右侧靠近拉力器的滑轮站立，左脚踝上缚好拉力器。调整好站立的位置，使身体既能保持平衡，又能感觉到一定的拉力。右手握横杠以支撑身体，左手卡腰。挺胸收腹，身体直立，微弯膝。慢慢地将左腿向左侧上抬，身体不要转动。还原。做2组，每组15—20次。换腿，做同样练习。这个练习能加强上臀部肌肉和大腿的内外两侧肌肉。 要点：当一侧腿抬起落下时，另一侧腿微屈膝，重心下移。 给练习者的建议： 在运动中不要扭动身体，保持臀部成一直线。 不要用太大的重量。 动作不要做得太快，尽量缓慢并控制住用力。 每周做两次练习，两次练习之间休息一天。 小腿塑形 你大概会为自己小腿的原有外形沾沾自喜，这倒可以理解，因为多数女性无需任何锻炼就天生拥有一副圆润结实的小腿。但当你从腿的前面看时，情况就不那么乐观了。因为你的肠骨前肌太薄弱了，没有一点肌肉。 这种肌肉前后的不平衡很容易导致受伤，所以，对于那些想花时间塑造小腿肌并把重点放在伸展练习上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨询公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建议：“相反，我针对胫骨前部和两侧的较弱较小的肌肉进行训练。与孤立动作相比，我更喜欢复合动作的练习。”她设计的这套练习对加强胫骨前肌和整个小腿肌非常有效。 开始的练习是在跑步机上用脚前掌和脚后跟走步，这是很好的小腿肌热身活动，而且还可增强肌肉弹性。接下来是单腿提踵，它能改善小腿肌的曲线。最后一个练习通过加强胫骨前肌力量，使小腿的前后肌肉发展平衡。 为了充分利用时间，训练间歇不要只是站着不动，科瓦斯尼基女士建议，每个练习之间可进行3分钟的跳绳，“很多年来，跳绳一直被当作发展小腿肌和提高步法速度的方法，”她说，“它对小腿肌和下半身大块肌肉有相同的锻炼效果。”跳绳时，前脚掌落地，跳的尽可能的高。 一、提踵走及正常走（练习腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌） 1.把跑步机调到每小时4公里的速度，时间为10分钟。 2.提踵走30秒（前脚掌落地，脚后跟不能触地）。 3.接着正常走步30秒（从脚后跟过渡到脚前掌）。 4.交替做这两个动作，每个动作30秒，共10分钟。 要点：做第一个动作时，大拇趾要用力；第二个动作时，要尽可能使脚趾靠近胫骨前肌。 二、单腿提踵（练习腓肠肌） 1.左前脚掌站在杠铃片上，脚后跟悬空，右脚如图所示搭在左腿上。 2.收腹、挺胸、收肩，双手各持4.5-9公斤哑铃，双臂置于体侧。 3.慢慢地下放脚后跟至杠铃片下端，直到感觉小腿肌有抻拉感。 4.慢慢抬起脚后跟，身体直立，保持平衡。 5.还原。做1-3组，每组8-12次，组间休息30-60秒，然后换腿做相同动作。 要点：为了加强平衡性，做此练习可不用哑铃。 三、脚趾拉手巾（加强胫骨前肌）1.赤脚坐在长凳上，面前平铺一条毛巾。 2.把双脚放在毛巾上，用脚趾把毛巾拉向你。 3.当把毛巾全部拉过来后，再将它展开。重复一到两次。 要点：把注意力集中到胫骨前肌和脚周围肌肉上，让脚趾的每一次拉动都不落空。 教练提示：1.一星期进行两次小腿肌练习已足够，因为小腿肌在其他的活动中已得到很多的锻炼了。 2.第一个练习可同时锻炼下半身的大块肌肉和有氧机能。 3.逐渐适应后，可试着增加跳绳的速度和高度。 |
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