| 词条 | "持重"的女孩 |
| 释义 | （据好多网）哑铃操是一种非常流行的锻炼形式。对女子来说，其锻炼价值和健身效果较之其它运动方式更佳。 锻炼之前，先要有一个明确的目的：是增强体质，还是减肥；是弥补体型缺陷，还是要取得综合性效果。 在用哑铃锻炼的初始阶段，几乎每位女性都稍感不适，一般6-8个星期后身体就会逐渐适应。 虽然女子从11岁起就可以练哑铃，但锻炼效果最佳的时期是在性成熟期。姑娘们不必担心锻炼会使肌肉男性化，因为就发展肌肉的主要激素--睾丸甾酮来说，女性的分泌量要比男性少20％。 至于锻炼时间是早晨好还是晚上好，不能一概而论，原则上说任何休息时间都是可行的。需要指出的是，希望减肥的女性在午休时间锻炼效果较好，因为这时的体力训练能加速消耗过剩的热量。白天工作较为紧张的妇女，最好在晚间锻炼。 哑铃练习中最重要一点是循序渐进。开始阶段进行全身各部肌肉的综合练习。半年之后视锻炼情况再转入某几个部位肌肉的专门练习。 不少妇女开始练习哑铃操时，肌肉和关节会出现酸痛感，对此不必害怕。休息几天后，疼痛一般会消失。如果仍有这种感觉，可减少30％的运动量，同时交替进行不同部位的肌肉练习。若感到脚痛，则应当大幅度（约80％）减少脚部肌肉的负荷，并辅以按摩。 练习方法（哑铃重量2-4公斤）。 一、双脚同肩宽，双手置于脑后，左右转动躯干，每侧12-14次。 二、仰卧长凳上，双手持铃于肩侧，向上推举哑铃8-12次。 三、坐在凳上，双手前伸握铃，屈伸前臂8-12次。 四、双脚并拢站立，一手支撑墙壁，一手持铃上举，同时提踵，两臂各举8-12次。 五、仰卧长凳上，持铃于体侧，两臂伸直做后上举8-12次。 六、双脚同肩宽，双手举杠铃于肩后，下蹲14-16次。 七、坐在凳上，将杠铃置于头后，做体前屈14-16次。 八、双脚同肩宽，两手持铃于腰部，上体做圆周运动，左右方向各做10一12次。 九、站在砖块或木块上，两手持铃下垂，提踵12-14次。 |
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