| 词条 | 你做抻拉了吗 |
| 释义 | 在健身的四大组成部分中，不同的人往往各有偏爱。中老年人注意心肺有氧功能，青壮年男士喜欢发展肌肉力量，女士们青睐体型体态，而第四个内容--柔韧性，似乎得不到应有的重视。原因很简单，它属于不太明显的一个能力，不像其他三个方面那样能给锻炼者以很大的成就感。 那么为什么要把身体柔韧性列入健身的四大组成部分呢?因为它直接影响到人体的以下功能： 1.避免运动伤害。柔韧好的身体有着更大的活动范围，在激烈的运动中它能够更好地应付各种意外情况，减少受伤的可能性。对老年人来说，柔韧性还意味着生活质量。僵硬的关节会限制人的活动范围，使人容易摔倒受。 2．提高力量与速度。良好的关节与韧带使肌肉能够得到更充分的锻炼。力量的增长，尤其是爆发力的增长，需要好的柔韧素质。良好的下肢柔韧性还能加大跑步者的步幅，这对速度是非常重要的。 3．缓解运动后的疲劳与肌肉酸痛。大强度训练后及时进行抻拉练习能有效地清除肌肉中乳酸的堆积，减少第二天的酸痛。 进行抻拉练习是很有讲究的。过去人们习惯于用传统的"振"的方式来增强柔韧性，事实证明，这种方法效果欠佳，甚至可能造成伤害。原因是肌肉有一个自我保护机能，当它被快速拉长到一定程度时就会自动收缩以避免被进一步拉长受伤。在这种情况下，抻拉的目的很难达到，而且用力过猛还可能拉伤肌肉。现在健身专家提倡以下三种神拉方式，主要是通过静力或慢速的用力来增强柔韧性。 1．静力抻拉--慢慢加大抻拉力度，一旦感觉到拉力，就停留在那个位置10-15秒，最多不超过30秒。这样肌肉在放松的状态下渐渐拉长就不会出现自动收缩了。 2．静止用力再抻拉--这种练习需要一个合作者。先让合作者固定住被抻拉的部位，你开始用力以抵抗他的阻力，这样静止10秒后你停止抵抗，让他顺势把这块肌肉拉长，再静止10秒。 这也能诱使肌肉不产生自动收缩。 3．反向用力抻拉--这个练习要先收缩与"目标肌肉"相反的肌肉，以放松要被抻拉的部位。比如要抻拉股二头肌时先收缩股四头肌（仰卧举腿），达到顶点后你用一根绳子帮助把腿再往前拉几厘米。这时股二头肌是放松的，所以能达到目的。静止2秒后重复，每两侧做8--12次。 柔韧性练习与其他锻炼内容一样，用进废退，需要长期坚持。抻拉练习最好是在热身之后，或者练完有氧内容或是力量练习之后再做。要有耐心，一段时间后你就会看到成效。（杨宏建） |
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