桌边瑜伽是一种动作简单易学，可以有效舒缓眼部疲劳和肩颈腰背酸痛症状的瑜伽健身方式,由于可以就在办公室内完成,因此广受白领一族喜欢。

简介

背景

好处(保持身体平衡 调节内分泌)

八招(椅上压头式 椅上松腕式 椅上开肩式 坐姿单腿V字平衡 三角伸展式 简易单腿站立式 舞蹈式)

说明

桌边瑜伽-其它招式(椅上压头式 椅上肩背式 桌边半蹲式)

桌边瑜伽-注意事项(练习前 练习中 练习后)

简介

一种动作简单易学，可以有效舒缓眼部疲劳和肩颈腰背酸痛症状的“桌边瑜伽”，在广州办公室白领当中流行起来。 桌边瑜伽就和其他动作不一样，它包括传统瑜伽的呼吸、冥想和肢体等动作。一些适合在桌边或凳子上练习的瑜伽动作，对一些疾病有很好的辅助治疗作用。

虽然“桌边瑜伽”动作简单，却继承了瑜伽的精髓。拿最简单的头部运动，习惯转圈式的机械式运动，但这样不仅不会减轻你的疼痛，而是一旦用力过度甚至会对脊椎造成伤害。而桌边瑜伽讲究头部转动要伴随呼吸。吸气时带动你的脊椎向上提，此时，你的腰自然就直了，胸也打开了。值得注意的是，转头并不是连贯的，而是中间有停顿，同时把吸进的气呼出来，促进血液循环，使颈椎得到充分的锻炼和放松。

背景

工作时间长、压力大，越来越多的白领开始抱怨生活品质下降的同时，身体也亮起了红灯，腰、肩、背等诸多身体部位因为长期坐立工作而产生的慢性病，逐渐成为白领隐形健康杀手。幸运的是，一种不用离开办公桌的“桌边瑜伽”运动给白领减压带来了新方向。

常听办公室一族抱怨，每天趴在办公室做事，十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实，平日里每天只要花10分钟，做做瑜珈招式，一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈，午休时间和同事们一起在桌边学着做，健康有益又乐趣无穷。

当人长时间坐立，身体处于一个不变的状态时，会导致机体不平衡，“桌边瑜伽”更多的是平衡机体，使长时间紧张的机体得到放松。“桌边瑜伽”是根据肌肉的走向，做相反方向的运动。比如，平时工作时，通常的坐姿趋向往前，血液不能顺畅地流通。当你向相反方向拉伸时，你会觉得心打开了。心变宽，血液循环也会随之慢慢改善。

好处

对于长期生活在高压之下的白领来说，桌边瑜伽能平静心境，消除疲劳，使人保持一种舒畅宁静的状态，有助于减轻压力。

保持身体平衡

桌边瑜伽各式姿势的伸展、扭转和深度的休息放松，可压缩体内的腺体，使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态，保持身体内在平衡状态。

减轻体重长期坐办公室不运动，容易形成脂肪的堆积，桌边瑜伽通过呼吸来达到洁净身心的目的，吸收了专业瑜伽的优点，能加快体内新陈代谢，有效的消除多余的脂肪，是保持瘦身的秘密武器。

调节内分泌

如果能长期坚持桌边瑜伽的练习，不仅能刺激内分泌系统，加快血液循环，维持内分泌平衡，同时可治愈女性月经失调等妇科疾病。

八招

伸展运动

“百闻不如一见”，“八式桌边瑜伽”可以充分地伸展你身体的各个部位，每个动作都简单易学，能全面舒展你的身心，减轻压力，让你活力重现。如果此时你感觉到身体疲劳，无精打采，那么休息一下，现在就和我们一起来分享桌边瑜伽带来的快乐吧！

椅上压头式

站立或坐在椅子上，双手扶住椅子边缘，保持脊椎直立，调匀呼吸，胸廓向前推。

吸气，下巴拉高，头向后仰，双肩放松，伸拉前颈肌肉。保持此姿势1～2个呼吸。

轻轻呼气，头还原。接着做低头动作，呼气时下巴轻轻下沉，感受后颈肌肉伸展，呼气，下巴轻轻靠近锁骨，慢慢吸气头复原。

功效：此式能放松颈椎，具有活化颈部血液循环的功效，有助于改善颈部疾病，可缓解头痛等症。

椅上松腕式

挺秀胸部

站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起双手，右手上左手下，撑开五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持缓慢呼吸，吸气时将手臂从下由里向外打开，保持十指扣稳。呼气，手指完全放松，保持1个呼吸。

吸气，上半身、双手、头部向后仰，保持此姿势3～4个呼吸。

呼气还原，换手，即左手上右手下，重复此动作。

功效：此式主要训练手部的灵活性，预防手部关节炎。同时在伸展的过程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部经络，增强心肺功能。

椅上开肩式

灵活脖颈

坐在椅子上，双手扶着椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。

吸气，扩胸，收紧肩胛骨，肩尽量打开，呼气手还原，保持缓慢的呼吸。吸气时抬起双手，两手掌心相对。

呼气时手放松还原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿势3～4个呼吸，重复做2次。

功效：此动作可放松肩部，缓解、预防肩部疾病。同时配合呼吸可扩张心肺，强化脊椎，避免腰椎弯曲和驼背问题的产生。

坐姿单腿V字平衡

坐在椅子前端，右腿与地面垂直，双手扶住左脚跟部。

吸气，慢慢地向上抬高左腿，与右腿呈45度左右停留，双手抓住左脚跟，左腿挺直，收紧腹部。

呼气时缓慢还原，换右腿抬高重复此动作2次即可。保持此姿势3～4个呼吸。

功效：此动作具有收紧腿部、腹部肌肉的功效，能强化大腿内外侧肌肉，可预防下身肥胖。

半月式腰腹减肥

双腿并拢，站在椅子旁边，右手放在椅子靠背上，吸气，左手臂向上举，高过头顶，勾起脚尖。

吸气，上半身从腰部开始向右边伸展，保持腹部收紧，手臂延伸，呼气时微微放松肩胛骨，保持此姿势1～2个呼吸。

吸气上半身还原，慢慢呼气，身体放松，手臂还原。换右手臂上举，重复此动作。

功效：此动作可放松腰椎，柔软腰部肌肉，预防并减轻腰部疼痛。

三角伸展式

紧翘臀部

站在椅子旁边，双脚向外打开，右脚尖转向右边，左脚尖稍微内转，吸气，双手手臂上举与肩同高，眼睛看向右手方向。

呼气，上半身从腰部位置向右伸展，右手手臂轻放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此动作3～4个呼吸。

吸气，身体慢慢还原，手复原，换方向重复做一次。

功效：此动作可强化全身肌肉的柔软度，提高其灵活性，紧实腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的赘肉。同时可强健臀部肌肉，促进全身血液循环，使脸色更加健康、红润。

简易单腿站立式

身体挺直，站在桌子旁边，双手从两侧上举与肩同高。左腿向后扬，用左手拉住左脚脚骨，右手轻放在桌子上，眼看前方。

吸气，左手拉住大腿尽量抬高，收紧腹部，保持右手手臂直立，右腿与地面保持垂直，呼气时保持手臂延伸，同时感受大腿肌肉向后伸拉，保持此姿势1～2个呼吸。

放松背部

呼气，身体慢慢还原，腿还原，放松双手，换腿重复做一次。

功效：此动作可强健躯干肌肉，促进腰部和背部肌肉的平衡发展，同时可收紧腹部、提臀，放松后背，保持脊椎的柔软度，预防腰背部脂肪的形成。

舞蹈式

站在椅子前方，左腿后抬，将左脚尖轻放在椅子上，左腿挺直。

吸气，双手打开，从两侧举起，举过头顶上方，双手合十，拇指相扣，轻轻向上延伸手臂，小腹收紧，大腿微微用力，呼气时脚尖绷直，保持此姿势3～4个呼吸。

呼气，身体复原，双手还原，换腿重复此动作1～2次。

功效：此动可增加身体的平衡性，同时可增强注意力，刺激胸腺，提高人体的免疫力。

说明

瑜伽教练兰蕙在广州中信广场演示“桌边瑜伽”。

1.坐姿要适当，保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可，不要逞强勉强；

2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，体会肌肉的拉伸感；

3.练习时间不要太长，每次3到5遍即可；

4.避免在饭前饭后练习，在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。

桌边瑜伽-其它招式

椅上压头式

椅上压头式

精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上，也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中，更能起到纤瘦手臂之效。注意，在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

招式：

1.调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。

2.吸气抬左手，扶在头部一侧，呼气头部向左侧伸展，右肩放松，保持一次呼吸，吸气头部复原，放低左手。

3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

椅上肩背式

椅上肩背式

手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式，椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合，实现对身体内外的调节。整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，还通过扩胸、挺胸，改善胸部线条。

招式：

1.同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展，弯曲手肘，左手向下。

2.双手背后交扣，保持一次缓慢呼吸，手指轻轻扣稳，肩胛骨放松。

3.吸气手放松，呼气手复原，感受身体舒展，接着左右手交替练习。

桌边半蹲式

桌边半蹲式

离开你长久依赖的椅子，让全身上下精神为之一振！

OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。

谨记3个关键作用点：收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动，就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。

招式：

1.身体站直，双手轻扶髋骨，腹肌收紧，肩膀放松，脊椎向上提。

2.呼气轻弯膝盖，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收紧。

3.吸气手臂向前拉出，掌心相对，保持一次呼吸，吸气站立身体，放松手臂、腹肌和大腿。

桌边瑜伽-注意事项

练习前

广州中信广场的白领们在练习“桌边瑜伽”。

桌边瑜伽与普通瑜伽的练习有一定区别，练习时只需借助于办公桌椅即可。练习桌边瑜伽之前，宜选择办公室休闲区一个较为安静的地点，穿舒适宽松的服装，除去首饰、手表、眼镜、隐形眼镜等物，这样能使身体更舒适自然。

在空腹或进食3小时后练习较好，早饭之前是桌边瑜伽练习的最佳时间。下午3点种左右，人体一般比较疲劳，这时候练习也较为合适。

在特殊时期，如月经前后和怀孕四个月后，进行桌边瑜伽的练习时，要根据自己的身体状况而定，不宜做一些抬腿弯腰的动作，否则容易对身体造成伤害。

练习中

集中注意力。在桌边瑜伽的练习过程中要保持心情放松，配合桌边瑜伽的呼吸动作，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习，可以提高精神注意力，使心情平和。

量力而行。练习桌边瑜伽每个姿势之前，要根据自己的身体状况，即在自己的体能承受范围之内进行练习。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势。练习过程中如果觉得疲倦、不适，要慢慢停下来休息、放松。

掌握正确的练习方法。虽然你并不能够完美无缺的做出所有的桌边瑜伽姿势，但你一定要掌握桌边瑜伽练习的要领。练习桌边瑜伽时，每一个步骤都要缓慢进行。练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。保持安静，如无特殊说明，一般用鼻呼吸，且每个动作结束后要进行“调息”。

练习后

在练习桌边瑜伽后可稍作休息，注意添减衣物。尤其是夏季，办公室空调开得较低，从办公室到室外，温差太大会影响练习效果，还会消耗“真气”（能量）。练习后1小时进食比较科学。桌边瑜伽的练习是一个长期积累的过程，如果有可能，争取每天都在同一个时间坚持练习。