太极拳是我国民族形式的体育运动，几个世纪的实践证明:太极拳是一种重要的健身和预防疾病的手段。一千八百多年以前，华佗曾编选了五禽戏作为健身运动。

概述

《 太 极 拳 运 动 》【中华人民共和国体育运动委员会编著“太极拳运动”之摘要】他说：“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽是也。”为了证明太极拳的保健作用，北京运动医学研究所进行了长期的调查研究，从而充分证明：太极拳是一种合乎生理规律轻松柔和的健身运动。它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管与呼吸的功能 ，能减少体内淤血，改善消化作用和新陈代谢过程。

练习太极拳除全身各个肌肉群和关节需要活动外，还要配合均匀的呼吸，以及横膈运动。并且特别要求人们在打拳时，尽量做到心静，精祌贯注。这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官机能的活动与改善，打下了良好的基础。

练习太极拳时，动作需要“完整一气”，由眼神到上肢，躯干，下肢照顾毫不散乱，连绵不断。同时由于有些动作比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力。从而提高了大脑和神经的调节作用。

太极拳是一种很有兴趣的运动，经常练习的人会有一种感觉舒服，精神焕发的感觉。这就是练拳人兴趣浓厚的原因。情绪的提高在生理上是有重要意义的，“情绪”的提高可以使各种生理机能活跃起来，促进新陈代谢，同时使病人脱离病态心理。这对治疗功效来说非常重要。太极拳是一种合乎生理规律，軽松柔软的健身运动。从医学的角度来看，它既是保健体操也是病人的医疗体操。这一点中西医都是公认的。

一、太极拳的特点

1、轻松柔和；太极拳的架势比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，并且 没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃运动。所以，不同年令，性别和体质的人，都可以参加锻炼；尤其是对体弱和患有一些慢性病的人，更是一种较好的体疗手段。

2、连贯均匀；太极拳的动作，从起势到收势，不论动作虚实变化和过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出有明显停顿的地方。整套演练起来，速度均匀，前后贯串，好像行云流水，绵绵不断。

3、圆活自然；太极拳的动作不同于其他的拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直去，这是符合人体各关节自然弯曲状态的。通过弧形活动的锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点，也能使身体得到均匀 发展。

4、协调完整。在太极拳运动中，无论是整套还是单个动作，都要上下相随，内[意念，呼吸]外[躯干，四肢动作]一体，身体各部分密切配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是以躯干来带动并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

上述这些特点，决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求。

二、动作要领

1、意识引导动作。

意欲沉气，要有把气沉到腹部的想象。意不停，动作跟着不停，就好象用一条线把各个动作贯穿起来一样。要做到“意动身随”必须注意两点：第一，安静；练拳时，无论动作简单或复杂心理上必须安静下不来，把精神贯注到每个细节，否则就会快慢无序手脚错乱，就是要“动中求静”。再就是要集中注意力，在心理安静的前提下，专心致志地打拳，经久锻练就会意动身随，手到劲发。想象力自然地和身体的活动密切配合好。

2、注意放松不用拙力。

这里说的放松是指在自然稳定的情况下尽可能地放松肌肉和关节，避免使用拙力和僵硬。当然，初学者比较难以掌握“力”的大小，所以先要放松，使各个关节都舒展开来，避免紧张，力求圆活。然后再慢慢地使力量集中起来。逐步达到式式连贯，处处圆活，不僵不拘的要求。

3、上下相随，周身协调。

太极拳是一种身体全面锻炼的运动。有人说“全身一动无不动”“脚，腿，腰完整一气”这些都是形容“上下相随，周身协调"的。初学者虽然知道要以腰为轴，但意念与手脚还不能协调，所以，最好通过单式练习[如单练起式，云手等]，以求得身体与手脚协调，同时也要练习步法[如弓步，虚步和移动脚步等]以锻炼下肢的支撑力量 和掌握步法要令。

4、虚实分清，重心稳定。

过去有人说：“迈步如猫行，运劲如抽丝。”就是形容练太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀。要做到这一点，首先应注意虚实变换得当，没有动作不稳定的现象。假如不能维持身体平衡稳定，那就根本谈不到动作的轻灵，均匀。

太极拳的动作，无论怎样复杂，首先要把自已安排得舒适。这就是太极拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋转的动作，应先稳住，再提腿换步；进退的动作，先落脚现场慢慢改变中心，同时做到沉肩松腰松胯，以稳定重心。这样练天长日久，动作无论快慢，都不会产生左右摇摆，上重下轻和稳定不住的毛病。

5、呼吸自然。

练太极拳不要因为运动而引起呼吸急促，初学者应按自已原来的习惯呼吸，熟练之后可根据个人的体会，毫不勉强地按昭起吸落呼，开吸合呼的要求，使呼吸与动作结合起来。但是不要勉强。

三、对身体各部分的要求

1、头部

练习太极拳时，要求头部向上顶，所谓“头顶悬”即避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪和自由摇晃。眼神要随着身体转动而注视手或注视前方。打拳时力求神态自然，注意力集中否则会影响锻练效果。

2、胸部

要求“含胸拔背”，意思是在锻练时要避免胸部外挺，也要不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展，尽量舒展开，同时注意胸部肌肉自然松弛，不可紧张，从而呼吸调节也自然了。

3、腰部

有人说：时时留心在腰间，腹中松静气腾然；“腰为车轴”。如果腰部力量中断或在身体转动起不了车轴的作用，就不可能做到周身完整一气。注意腰部不可用力前挺，以免影响转动时的灵活性。这样腰部松垂可以增加腿部力量，使下盘稳固。在松腰时，还要注意脊椎要直立，不要因松腰而后屈和歪斜，否则会造成胸腹部紧张。所以说，腰脊是练太极拳的第一主宰。

4、臀部

练拳时要求“垂臀”，这是为了避免臀部凸出和左右扭动。总之，垂臀和顶头一样，应用意识调整，不要用力控制。

5、腿部

练拳人常讲“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”初学者往往顾了手顾不了脚，多数人只重视上肢的动作，而忽略了腿脚的 动作，以致于影响了整个拳架的学习。所以在练拳时必须注意重心的移动，脚放的位置和腿弯的程度。首先要求胯和膝关节放松，脚的起落要轻巧灵活；前进时要脚跟先着地，后退时脚掌先着地，然后慢慢踏实。总之，在重心移动时，应保持身体平衡稳定，蹬脚，分脚，摆脚都宜慢不宜快。自然稳定为重。

6、臂部

太极拳对手掌的要求：收掌时，掌心应微微内含，但又不可软化；前推时，除了注意沉肩垂肘外，手腕要微向下塌，但也不要太弯下。手法屈伸翻转要力求轻松灵活，手指要微屈，拳要松握，不要太用力。要求做到：臂部始终保持一定的弧度，推掌和收掌时，都不能突然断劲。这样才能做到既有节奏又连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

四、初学太极拳要注意事项

1、速度要均匀

初学者宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，把动作学会要领掌握好，熟练后不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套简化太极拳正常速度是四到六分钟。

2、架势不可忽高忽低

初学者架势可以高一点也可以低一点但在起势时就要确定高低，以后整套动作要大体保持同样的高度[除下势外]。随着动作的熟练和体质的增强，再练中型或低一些的架势。

3、要适当撑握运动量

太极拳运动不如长拳等运动剧烈，但下肢的运动量也不小，由于重心的转换比较慢，从而增加了腿部的负荷量，所以，要看个人情况决定运动量的多少。要因人制宜，因病制宜，不要贪多求快，急于求成。

4、要持之以恒

练太极拳与其他运动一，贵在坚持。不可"三天打鱼两天撒网”。即使认为已经学会了，也不能“一曝十寒”中断练拳。只有长期坚持才能起到增强体质和防病治病的效果。

有条件的最好能在清晨和傍晚，就近走到公园，树林，江河边等处空气新鲜环境安静之处练习。如果参加太极拳的辅导学习，集体练拳收效会更好一些。

四、练拳的过程和要点

练太极拳可大致分为三个阶段：第一阶段应在姿势完成式和动作过渡式上打好基础。能够做到姿式正确，动作舒展。第二阶段要注意掌握动作的变化规律和及其特点，做到圆活自然，连贯协调。第三阶段则着重练习劲力的运用和意念，呼吸和动作的自然结合。做到动作轻灵沉着，周身完美统一。

[一].第一阶段

1、端正：打太极拳首先要注意姿式正确。特别要保持上身自然正直，两肩两胯自然放松，要切实做好身体各部位姿式的要求。因为，忽视任何一个部位的要领，都必然牵连其他部位，造成错误定型。所以“端正”这一环节不可贪多求快，草率从事。这样做可能刻板一点，但只要抓住了"身法“中的主要予盾，其他问题，以后容易解决。

2、稳定：要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型，步法是基础。很多人下肢不稳，并不完全出于力量不够。多数是由于步法不对。

如果步子过小或脚的位子不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体的重心不稳，因此必须把步型步法的要求弄清楚。可以单练各种步法，先把身体重心的变换弄清楚，这样既培养了下肢的支撑力量，又能将各种步法的要领掌握好。

3、舒松：把动作做得舒松，但不是软化无力，而是按照规矩尽量做得舒展些。任何运动总是松紧张弛交替进行，太极拳也是如此。要求“运劲如抽丝”。初学者往往不适应这种要求，易使拙力，造成不必要的紧张。甚至僵硬，破坏了动作的端正和稳定。初学者要克服这种毛病，首先从舒松入手，去掉紧张和僵硬，力求舒展大方自然柔和。

4、轻匀：为了较快地掌握太极拳的特点，初学者要注意慢，柔，轻，匀四点。慢可以体会要领，边做边想。但熟练之后就要努力保持匀速运动，起落转换不可忽快忽慢，忽轻忽重。

[二]。第二阶段

1、连贯：打太极拳有一定基础后，就要做到节节贯串。各个动作要前后衔接，一气呵成，犹如行去流水。前一个动作的结束，就是下一个动作的开始。不要中途断线、比如“揽雀尾”，初学时可把掤，捋，挤，按分成四个动作，熟练后就要衔接起来，不可松懈间断。

2、协调：练太极拳是全身性活动，要求上下相随完整一气。比如“云手”，腰脊转动带动两臂划圆。两手随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动重心，颈部也随身体自然扭转，同时两眼不断地注视交换的手。这样才是处处密切配合的全身运动。否则就违背了“周身相随”的要求。

3、圆活：太极拳动作是以各种弧形曲线为基础构成的，掌握这一规律便能自觉地动作直来直去和转死弯，拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上要特别注意运用腰脊带动四肢活动，要转动自如，避免故意摇摆。只要反复按照要领练习，就一定可以做到变转圆活轻灵顺遂。

[三]。第三阶段

过去有人说“由着熟而渐悟懂劲”。懂劲就是了解太极拳的用力特点，掌握用力要领。从练套路上来讲，“劲力完整”就是指力量连绵不断，刚柔并济。“内外统一”是指意念，呼吸与动作协调配合。

1、虚实分明，刚柔并济

太极拳的“虚”和这“实”：动作达到终点定式为“实”，动作变转过程为“虚”；支重的腿为实，辅助的腿为虚；手臂也是一样。实的部位和动作用力沉着充实，虚的部位和动作要求轻灵含蓄。分清了动作的虚实，我们用力时就要有张有弛，区别对待。明白了虚实和刚柔之后，还要掌握两者的统一，太极拳所有的运动都是矛盾双方运动转化的过程，[两手两腿大多是一虚一实相互交替]"虚中有实，实中有虚“。要求在用力上不能绝对化，每个动作每个瞬间，都是处在几种相反相成的力量作用下，在相互牵制和对抗中进行的。比如手臂前推时，掌根向前用力，肘部却向下沉，肩窝向后缩，上身尽量放松，这样就使力量沉而不僵，两臂就象棉里裏铁。手臂后收时，肩力放松并向后带，肘部向外引，手腕也要微微放松，使前臂自然而圆活地旋转，既不突然断劲又不故意摇摆，使动作轻而不浮，活而不散。掌握了松紧张弛的辩证统一，就使劲力刚柔相济，打起拳来身体好象在弹性屈伸中运动，显示出极其柔软又极其坚实的特点。

2、连绵不断，劲力完整

太极拳劲力除要求刚柔相济，还要求均匀完整。时时处处不断劲，就是指力量的中断停顿，脱节，要使劲力绵绵不断，就要在动作，协调，圆 活的基础上掌握用力规律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂两手，达于手指。运动起来以腰为枢纽，周身完整一气。初学者往往忽视腰腿，把注意力仅仅集中在手的变化上，结果双手孤立地运动，使动作支离飘浮，散乱断劲。比如“云手”，两臂交叉划圆一定要在腰部旋转带动下进行。凡是腰部旋转都要和腿的屈伸，脚的外产撇里扣，和重心移动配合一致。

我们强调腰腿发力，周身完整并不是忽视上肢作用。练太极拳为了防止断劲，在动作上要求走曲线转弧圈，上肢曲伸尽量与臂部的旋转相结合，以利于劲力的连贯。前臂外旋时，注意小指一侧微微用力，好似向外拧劲；前臂内旋时，注意拇指一侧微微用力，好似向里裹劲。前推时，除腕部微微塌住劲外，可注意中指和食指领劲，意念中好象力量贯注到指尖。

3、意念集中，以意导动

练太极拳自始至终要思想集中，初学者是想动作和要领，技术熟练后思想就逐惭转到运力上。例如揽雀尾，包括掤，捋，挤，按四个小动作，捋劲要有牵引或捋住物体的想象；按劲要有推按的同时与腰腿用劲结合。意念指导动作会使力量和动作更为准确，富有内容。初学者在理解和实践中三点，第一，意念集中不是呆板紧张，意念要与劲力的刚柔松张一致，形成有节奏有变化的运动。意念活动和劲力运用是统一运动的两个方面，都要体现“沉而不僵轻而不浮”的特点。第二，打拳时要注意情绪饱満，精神贯注[包括眼神动运用]。既不能紧张也不能死板皮遢。要富有生气。第三，意念，劲力，动作三者是统一的但它们的关系有主有从，意念引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求“先在心，后在身，”势换劲连劲换意连，但这种主从关系不能理解为脱节割裂。太极拳不追求虚静，否则会使人莫测高深，无从适从。

4、动作呼吸，适当配合

初学者只要求自然呼吸，熟练之后可根据个人体会在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力和动作要求，这种呼吸叫做“拳势呼吸”。一般来说，“开吸合呼”即肩胛开放，胸腔舒张时吸气；肩胛内合，胸腔收缩时呼气。这与我们生活中的习惯是一不能致的。有人习惯在以手臂的伸，进，分时结合呼气，屈，退，合时结合吸气，这样做在一定条件下也行，但不能机械地套用。“全身意在精神，不在气，在气则滞。”“以意运气，非以力使气”就是说动作和呼吸要自然协调，不可机械勉强。

拳势呼吸不是绝对的，要从实际出发，量力而行。只要求在一些主要动作和胸肩 开合明显的动上做到“拳势呼吸”在一般过渡动作和复杂动作仍以自然呼吸为主。总之，练太极拳要因人制宜，保持呼吸的自然，不要生硬勉强，违背呼吸的自然规律，以免有伤身体。

生命在于运动，运动其乐无穷，穷其陈旧，换来新生。祝愿爱好太极拳的朋友们健康长寿！