三班倒简述

三班倒也能睡得好(事先作好计划 分段睡眠 不受干扰的睡眠 白天下班戴上墨镜 睡前“减速” 营造睡眠环境)

三班倒也能吃的香(1、供给充足的维生素A 2、增加蛋白质摄入量： 3、主食供应做到品种多样。 4、睡前喝一杯牛奶：)

三班倒夫妻性福有方(个案：保姆就像女主人 专家平常多制造甜蜜机会 质量比数量更重要)

三班倒简述

三班倒就是每天24小时分成早中晚三班，每班8小时，轮换上班的工作制度。一般医院、能源、钢铁，汽车企业以及私人或外资工厂等单位需要的工作排法。

在实行“正顺序倒班法”的情况下，职工由早班调中班，由中班调夜班，如此反复轮换。在实行 “逆顺序倒班法”的情况下，职工由早班调夜班，由夜班调中班，如此反复轮换。在正顺序倒班法情况下，夜班倒早班的工人要连续工作16小时(即打连班)；在逆顺序倒班法情况下，夜班倒中班与早班倒夜班的工人都只能休息8小时(即倒紧班)。

三班倒也能睡得好

对于像医生、保安一类职业，值夜班是不可避免的。这些三班倒的工作者在夜间比较困倦，亦较容易犯错。不但脾气容易暴躁，还较易患心脏疾病。问题是，如何在轮班时尽量减少上班打瞌睡、下班睡不着的现象，尽量减少轮班对生活和身体健康的影响。

事实上，所有生物体的活动都有时间上的周期性节律，人的身体在作息相对规律的前提下才能发挥最佳水平。短期内为自己设计一个可行的、规律的作息计划，尽量按这个计划去做，才能使你在工作时有比较旺盛的精力。

以下一些建议对倒班人员也许有帮助：

事先作好计划

当你知道下两个星期的轮班安排时，可以事先作好何时睡觉、起床、小憩、吃饭、运动的计划。然后逐日将上床、起床的时间依次推迟或提前一两个小时，慢慢将作息时间调整到跟值夜班时接近或相同。尽你所能执行这个作息计划，包括不用上班那几天。很多值夜班的人为了补上和家人、朋友相聚的时间，在不上班时，就将作息时间重新倒过来，家人上街他也上街，家人睡觉他也睡觉，其实这是很伤身体的。为了工作不得不三班倒，但睡眠不能老是倒来倒去。尽量不要在一周之内安排多次的白班和夜班。我们的身体应付白班和夜班的不断变换，要比长时间只上一种班困难得多。

分段睡眠

研究表明，将一天的睡眠分成两大块，和一天只睡一个大觉的效果基本相当。有些值夜班的人，下班后马上睡上五六个小时，然后醒来做该做的事，在临近上班时再睡一到两个小时，就觉得睡得差不多了。这样既能抽出更多时间和家人相聚，又不至于睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地将一天的睡眠时间分成两段，各睡四个小时。

不受干扰的睡眠

关照家人、朋友，在你睡觉时不要打扰。告诉他们，你什么时候需要睡觉，什么时候可以和他们在一起。你睡觉的时候，让他们戴上耳机看电视或听音乐。在房门外挂上个“请勿打扰”的牌子。为了满足家人、朋友的更多需要，你可以让家人和朋友一起帮你出主意，尽量做到既能满足你的睡眠要求，也能满足社交需要。

白天下班戴上墨镜

阳光能调拨人体的生物钟，让人处于“白天”状态。如果下班时是白天，最好戴上能完全遮住眼睛周围的墨镜，减少阳光对生物钟的影响，让你保持“深夜”状态，有利于回家后很快入睡。

睡前“减速”

接近下班那段时间，避免喝酒、喝茶、大量进食和剧烈运动。养成在睡觉前生活节奏“减速”的习惯。

营造睡眠环境

准备厚一点的窗帘、遮阳布，使用耳塞或隔音设备，保持房间温度适宜。

三班倒也能吃的香

夜班工作者通常是白天休息，夜晚工作。这使得体内生物钟规律发生变化而出现吃不好、睡不香等现象。对多数人来说能适应这种变化，但若不能合理安排好工作、休息和饮食，不仅会降低工作效率，还会危害身体健康，所以，夜班工作者尤须注意饮食和休息。

夜班工作者每日摄取的热能要充足，除了一日三餐外，还要吃一顿夜餐。

1、供给充足的维生素A

因为维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高夜班工作者对昏暗光线的适应力，而防止视疲劳。所以，应适当食用富含维生素A的食物如动物肝脏、蛋黄、鱼等。植物性的食物如胡萝卜、菠菜、红薯等。所含的胡萝卜素被摄入后，在体内也可转变为维生素A。

2、增加蛋白质摄入量：

夜班工人劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物性蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质中含人体必需的八种氨基酸，这对于保证夜班工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。

3、主食供应做到品种多样。

蔬菜烹调用油以素油为主，以保证口味清淡、可口、多食鱼、虾、瘦肉、蛋类及豆制品，还增加一些酸辣菜以调剂胃口。

4、睡前喝一杯牛奶：

有的人由于生活习惯的突然改变，夜班后睡不着，就干脆不睡。这样当然会头昏脑胀，无精打采，必须采取措施纠正这种做法，其中包括注意饮食。专家建议：睡前就餐不饮浓茶、咖啡；喝一杯牛奶，吃一片面包都有利入睡，也避免睡后不久起床吃东西，中断睡眠。

长期从事夜班工作，就必然改变人们习惯的生活规律，使人感到疲乏无力，工作效率下降，甚至。因此，经常上夜班的人，很有必要提高自我保健意识，科学地安排好夜班后的饮食，避免健康受到影响。

三班倒夫妻性福有方

“她是医院的护士，常常要在夜里值班，等早上拖着疲惫的身躯回家时，我又要去上班了。我们之间连正常的夫妻生活都难以保证……”最近，本版陆续接到部分上班时间不一致的夫妻渴望“性福”生活的反映，在无奈的同时希望专家能给出一些点子，让他们像正常家庭一样拥有愉快的夫妻生活。专家认为，三班倒的夫妻需要相互间更多理解及体贴，不要只注重性生活次数，而应更多地追求质量。

个案：保姆就像女主人

长年“三班倒”的护士长林女士一年中有三分之一时间要上夜班，丈夫则是国企财务，过着雷打不动朝九晚五的生活。因为工作忙顾不上家里，林女士特请了个手脚麻利的保姆专门照顾丈夫和儿子。一到值夜班，林女士就无法在家吃晚饭，儿子有时候也在学校吃，家里的饭桌上常常只剩下丈夫和保姆，以至于那些上门送水的、收物业管理费的常常把保姆当成是女主人。最担心的是夜间，林女士在岗位上忙碌着，有时她担心丈夫一时冲动与保姆之间产生感情。后来干脆想尽办法让保姆在外借房子住。但夫妻间的性生活依旧是个问题。

据了解，除了医务人员，还有很多行业涉及三班倒的问题，如报社的夜班编辑、工厂夜班工人以及夜宵车的司乘人员等。当一方值夜班时，另一方往往是独守空房，而在下夜班后另一方又需上班工作，再加上夜班扰乱了人体的生物钟，越发会使人缺乏“性趣”。所以，许多三班倒的夫妻可能会在相当长的时间内没有正常的夫妻生活，时间长了，必然会影响夫妻感情。

专家平常多制造甜蜜机会

一般情况下，夫妻间的性生活大多在睡前进行，这样，性生活的体力付出，可以通过充裕的睡眠来得以弥补，也有利于第二天体力和精力的恢复。对于三班倒的夫妻来说，要做到这些显然有难度。专家认为，如果夜班周期较长，持续1周或更长，这时，夫妻生活可在白天进行。但需要指出的是，性生活应该在下夜班一方适当休息后进行，同时还要保证继续休息的时间。

上海仁济医院男科戴继灿副教授认为，这类夫妻一方面可把房事安排在上早班的前一天晚上或中班回家以后进行，另一方面还可在平日多制造些机会。因为国人比较传统和内敛，通常会忽略在日常生活中培养性趣。其实在夫妻双方购物回家以后，或者吃晚饭前，或者在喝茶聊天看电视等过程中，只要一时“性”起，都可以过正常的夫妻生活。

质量比数量更重要

上海第十人民医院心理科主任朱荣申教授指出，房事并不在于数量，而在于质量。那些终日厮守、频频作爱的夫妻未必都是美满幸福的，而一次完美的房事应该是心理与生理上的满足。所以有人比喻高质量的房事像过一个盛大的节日，夫妻你恩我爱，久久不能忘怀。如果妻子每周有一天假日，夫妻就可以好好地过一次欢愉的性生活。

必须指出的是，房中欢爱并不是使夫妻关系和睦的唯一手段。夫妻关系是否融洽，还需要有共同的志趣和爱好、彼此的信任与理解，以及在事业上的相互帮助与支持。如果单纯以双方能不能满足自己的性要求作为夫妻关系的决定性因素，是不可取的。“三班倒的夫妻”，除了调整自己的房事规律外，丰富的精神生活也可以弥补性方面的某些缺陷与不足。